Les beaux jours reviennent, et avec eux, les apéros en terrasse. Lorsqu’on surveille son poids, savoir quoi boire ou manger peut rapidement virer au casse-tête. De nombreux produits d’apéritifs sont, en effet, un fléau pour votre ligne ; et certains, bourrés d’additifs, sont aussi très mauvais pour la santé.
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Parmi eux, les chips et autres biscuits à grignoter. "Ces aliments sont très gras : sur une chips, on compte au moins un tiers de graisse", indique Raphaël Gruman, nutritionniste et créateur de "La Méthode Gruman", qui exerce à Paris et en Normandie depuis bientôt treize ans. "Ils comportent aussi beaucoup de sel. Dans un petit paquet de chips individuel, on est proche de la moitié des apports journaliers en sel recommandés".
Plus surprenant, les chips sont aussi très sucrées. "Mais il s’agit de sucres cachés", précise le spécialiste. "L’amidon présent dans la pomme de terre est un glucide complexe, mais à index glycémique élevé, donc pas intéressant pour l'organisme". Ces glucides vont s’ajouter à tout le sucre déjà consommé dans la journée, dans la mesure où on prend souvent l’apéro le soir… alors qu’il faut justement les limiter au maximum avant l’heure du coucher".
Le nutritionniste explique que le même problème se pose avec les petits fours, ou les pains-surprises, car le pain de mie est aussi très riche en sucres rapides. Quant aux chips de légumes, si elles sont un peu moins sucrées, elles restent très caloriques de part leur teneur en graisse. "Les chips de soja sont un peu plus intéressantes, si vous surveillez votre ligne", précise l’expert.
"Vous pouvez remplacer les chips et biscuits à grignoter par du pop-corn maison", propose Raphaël Gruman. "Pour les réaliser, rien de plus simple : versez des grains de maïs bruts "spécial pop-corn" dans une poêle avec une cuillerée à café d’huile végétale. Couvrez, et laissez chauffer doucement jusqu’à ce que tous les grains éclatent. Vous pouvez ensuite assaisonner d’une pincée de sel ou, mieux, d’un peu de paprika".
Cacahuètes, pistaches : quelles sont les plus caloriques ?
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Une poignée de cacahuètes grillées salées correspond à environ 210 kcal, soit plus de 10 % des apports journaliers recommandés pour une femme, et 8 % pour un homme. Et on se limite rarement à une seule poignée au moment de l’apéritif…
"Certains fruits à coques sont néanmoins meilleurs que d’autres", souligne Raphaël Gruman. "Les pistaches, par exemple, sont très peu grasses par rapport aux cacahuètes et aux noix de cajou. En plus, le temps nécessaire à les décortiquer fait qu’on en mange moins". Le nutritionniste recommande d’acheter des pistaches non salées, que l’on trouve facilement dans les rayons "vrac" ou "apéritif" des magasins.
Les quiches ou cakes, quant à eux, sont meilleurs pour votre ligne car plus rassasiants. "Le cake contient un peu plus de calories, par sa forte teneur en farine", précise l’expert. "Si on doit choisir, on privilégie la quiche car, bien qu’un peu grasse, elle contient beaucoup de protéines grâce aux œufs et au lait".
Alcool, soda, jus de fruits : du sucre en bouteille
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Si l’alcool est déjà très sucré en lui-même, on l’associe bien souvent avec d’autres boissons tout aussi riches en sucre, comme les sodas ou les jus de fruits. “Une canette de coca contient l’équivalent de sept morceaux de sucre”, souligne Raphaël Gruman. “Et il en est de même pour la plupart des sodas”.
Côté alcool, mieux vaut remplacer les cocktails par du vin ou du champagne, moins riches en calories - sachant que ces deux boissons se valent. “Le cidre est aussi très peu calorique”, ajoute le spécialiste. Vous pouvez donc en ouvrir une bouteille sans culpabiliser pour l’apéritif.
Si vous ne buvez pas d’alcool, misez plutôt sur du jus de tomate, que vous pouvez agrémenter de quelques gouttes de Tabasco, du Perrier avec une rondelle de citron ou encore du thé glacé maison, recommande le nutritionniste.
Pour réaliser votre propre “Iced Tea”, faites infuser un sachet de thé vert et deux sachets de thé de la saveur de votre choix (pêche, agrumes, fruits exotiques…) dans un litre d’eau froide, pendant toute une nuit. Agrémentez de deux cuillerées de miel ou de sirop d’agave et d’un peu de jus de citron, et servez bien frais.
Gare aux planches de charcuterie et de fromage
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Les planches de charcuterie et de fromage contiennent beaucoup de sel et de graisses. Autre problème : on les déguste souvent avec une grande quantité de pain. “Une baguette équivaut à 27 carrés de sucre”, précise Raphaël Gruman. “Si vous mangez une demi-baguette accompagnée d’un cocktail, vous dépassez déjà les apports journaliers recommandés en glucides”.
Il explique, en effet, que les glucides ne doivent pas dépasser 50 % des AJR totaux. Et parmi eux, mieux vaut privilégier les sucres lents (céréales complètes, légumineuses…), riches en fibres, aux sucres rapides comme le pain blanc, les céréales raffinées, les bonbons et autres gâteaux industriels.
“Si vous tenez à votre plateau de charcuterie, misez sur des options plus “light”, comme le jambon blanc fumé aux herbes, la bresaola et la viande des grisons”, recommande le nutritionniste. Côté fromage, on préfère le chèvre frais et le camembert au comté, cantal et autres fromages à pâte pressée, plus caloriques. Pour accompagner, on choisit du pain complet ou de seigle, et on en limite la quantité consommée.
“Vous pouvez aussi préparer des roulés de saumon fumé au fromage frais, des billes de melon avec de la viande des grisons, des brochettes de tomates-cerises et mozzarella, ou encore des champignons farcis au fromage frais”, ajoute l’expert.
Le surimi : "seulement 30 % de poisson... et des additifs"
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Sur le plan santé, de nombreux produits apéritifs sont assez nocifs. “Le pire, c’est le surimi”, déclare Raphaël Gruman. “Il n’y a rien de naturel, ni d’intéressant sur le plan nutritionnel là-dedans”. La loi permet en effet qu'il n'y ait que 30 % de poisson dans le produit. Le reste... ce sont des additifs, et des carcasses de crustacés broyées, pour donner au surimi son goût de crabe. Il ajoute qu’on le déguste souvent avec une mayonnaise industrielle, elle aussi pleine d’additifs.
Mieux vaut les remplacer par des rillettes de poisson, si possible maison. Celles-ci ne prennent que quelques minutes à réaliser. Il suffit d’écraser à la fourchette du saumon cuit ou du thon au naturel avec du fromage frais, puis d’agrémenter le mélange d’herbes (ciboulette, aneth…) et de jus de citron, à votre convenance.
Le nutritionniste met aussi en garde contre les sauces industrielles, très mauvaises pour la santé. “En plus d’être très grasses et très sucrées, elles contiennent de nombreux conservateurs, des émulsifiants, des exhausteurs de goût...”
À la place, on mise sur les dips avec des bâtonnets crudités. Houmous, caviar d’aubergine, sauce au fromage blanc… Ils sont bien meilleurs pour votre ligne et pour votre santé, à condition de bien lire les étiquettes.
“Choisissez des produits avec le moins d’additifs possibles”, conseille le nutritionniste. “S’ils contiennent des ingrédients que vous n’avez pas chez vous, ou que vous ne connaissez pas, c’est qu’ils ne sont pas bons pour votre santé”. Confectionner vos tartinades maisons est aussi une alternative saine.
Pour faire votre caviar d’aubergine, couper trois aubergines dans le sens de la longueur, réalisez des entailles dans la chair et faites les cuire au four ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Récupérez la chair et mettez-la dans le bol d’un mixeur avec une gousse d’ail dégermée, le jus d’un demi-citron et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez selon votre goût et servez.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et fondateur de La Méthode Gruman.
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