On dit souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. En effet, il doit apporter au corps un quart des besoins énergétiques nécessaires pour les prochaines 24 heures.
Si vous vous trouvez dans une démarche de perte de poids, le petit déjeuner va aussi avoir son importance. À condition de savoir le composer, un bon petit déjeuner vous permettra d'être rassasié et de réguler votre glycémie.
Bien choisir son alimentation le matin est ainsi décisive si vous voulez mincir.
"La clé est de trouver des repas faibles en calories, rassasiants et riches en nutriments afin que votre repas vous satisfasse jusqu'au prochain, sans vouloir vous rabattre sur des collations ou de la malbouffe", explique le Dr Michael Mosley au sein de son programme The Fast 800. Le Dr Michael Mosley est médecin britannique et auteur de nombreux ouvrages, tant sur le sommeil, l’immunité que sur la nutrition. Il est auteur de nombreux documentaires scientifiques pour la BBC.
Petit déjeuner : l'avantage de miser sur des aliments salés
Les petits déjeuners des Français figurent parmi les plus sucrés au monde. Pourtant, ils ne favorisent pas la satiété. En effet, après un produit sucré, votre glycémie fait alors un pic. Derrière un pic, il y a une chute, donc après l'hypoglycémie, vous aurez envie de tout dévorer. Nos habitudes alimentaires matinales ne semblent donc pas idéales pour notre ligne et pour notre santé.
Pourquoi ne pas miser sur des aliments salés au petit déjeuner ? L’idéal serait de consommer des produits à index glycémique faible et riches en protéines pour bien démarrer la journée. Il est possible de choisir les bons ingrédients pour être rassasié, sans abuser des mauvaises matières grasses.
Pourvus de glucides complexes et de fibres, les petits déjeuners salés nous permettent de faire le plein d’énergie et surtout d’éviter les fringales de fin de matinée. On arrive ainsi au déjeuner sans être affamée et on ne compense pas en multipliant les portions. En privilégiant les aliments riches en protéines, vous aurez ainsi toutes les chances d’être rassasié rapidement.
Poires épicées au yaourt : 393 calories
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"Les poires épicées au yaourt sont un excellent petit-déjeuner. Ils ne prennent que quelques minutes à préparer et l'utilisation de yaourt grec riche en matières grasses, au lieu d'un yaourt à 0 %, vous permettra de vous sentir rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.
Ingrédients : 2 cuillères à café d'huile d'olive - ½ cuillère à café de cannelle moulue - ½ citron vert, jus - 1 poire, coupée en deux - 100 g de yaourt grec entier nature - 10 g de noix hachées
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, la cannelle et le jus de lime. Fouettez pour mélanger. Badigeonnez légèrement le côté chair de la poire avec le mélange de cannelle. Placez sous un gril chaud pendant 2 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés. Servir avec du yaourt et garnir de noix hachées.
Omelette méditerranéenne : 359 calories
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Ingrédients : 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 50 g de mini champignons hachés - 1 poivron rouge (poivron), épépiné et haché - 2 gros œufs fermiers - 50 g de haricots cannellini en conserve, lavés et égouttés - flocons de chili - sel de mer - poivre noir
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les champignons et les poivre et cuire pendant 3-4 minutes, ou jusqu'à ce que le poivre ait ramolli. Pendant ce temps, fouettez les œufs dans un grand bol. Ajoutez les champignons cuits, le poivron et les haricots au mélange. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Reversez le mélange dans la poêle et saupoudrer de flocons de piment. Cuire jusqu'à ce que les œufs commencent à prendre, en les retournant une fois. Dégustez votre omelette méditerranéenne !
Frittata au pesto de champignons : 300 calories
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Ingrédients : 120g de champignons - 2 oignons nouveaux, tranchés - 2 cuillères à café d'huile d'olive - 80g d'épinards - 8 oeufs - 40 g de pesto au basilic - si vous achetez du pesto, lisez la liste des ingrédients et assurez-vous qu'il n'utilise pas d'huile végétale (l'olive est la meilleure) - 80 g de feta
Préchauffez le four à 180°C/350°F/Thermostat 4 ou 200°C/400°F/Thermostat 6. Graissez un grand moule à muffins (ou un moule à muffins ordinaire). Faites revenir les champignons et la ciboule dans l'huile d'olive pendant quelques minutes pour attendrir les champignons. Ajoutez les épinards et flétrir. Laissez refroidir.
Fouettez les œufs avec le pesto. Répartissez les légumes uniformément entre les moules à muffins. Si vous utilisez un grand plateau à muffins, il en faudra 1 par portion (4 au total), si vous utilisez un plateau à muffins ordinaire, vous pouvez en obtenir 2 à 3 par portion ou 8 à 12 au total. Versez les œufs et garnir de feta émiettée. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et élastique au toucher.
Plateau de petit-déjeuner végétarien Keto : 368 calories
4/5
Ingrédients : ½ grosse tomate, coupée en quartiers - 1 champignon portobello -50g halloumi coupé en cubes - ½ cuillère à soupe d'huile d'olive - 2 gros œufs fermiers
Préchauffez le four à chaleur tournante 180°C/200°C/400°F/Thermostat 6 et tapisser une plaque à pâtisserie de papier. Placez la tomate et les champignons sur le plateau et arroser d'huile d'olive - assaisonner avec du sel et du poivre. Ajouter halloumi sur le plateau. Cuire au four pendant 20 minutes. Retirez le plateau du four, créez un petit espace, cassez les œufs sur le plateau et remettez au four pendant environ 5 minutes - jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût.
Gâteau au café et aux noix : 360 calories
5/5
Ingrédients : 50g de café en poudre - 100 ml de lait - ¼ cuillère à café de levure chimique - 1 cuillère à café d'huile d'olive - 30 g de yaourt grec entier nature - 5g de noix
Mélangez le café en poudre avec la levure chimique, le lait et l'huile dans une grande tasse, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de grumeaux. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 80 secondes. Garnir de yaourt et de noix pour compléter.
Sources
https://thefast800.com/low-calorie-meals-recipes-under-400-calories/
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