Premier repas de la journée, le petit-déjeuner doit être étudié de manière à apporter toute l’énergie nécessaire pour être en forme toute la matinée. Et ainsi éviter les fringales, les maux de tête ou la baisse d’énergie. Une étude a révélé que sauter ce repas ou le prendre en dehors de chez soi augmentait même les risques de troubles du comportement chez les enfants. Dans ce diaporama, la diététicienne Alexandra Retion liste les meilleurs aliments à déguster au saut du lit.
Petit-déjeuner salé ou sucré ?
Le petit-déjeuner idéal est plutôt salé. En effet, manger trop sucré le matin - par exemple, des viennoiseries ou des corn-flakes - entraîne un pic de glycémie, soit une élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, quelques heures plus tard, ce taux chute brutalement : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. C’est ce qui entraîne le fameux coup de pompe en milieu de matinée, ainsi que les petits creux.
Si vous êtes habitué aux petits-déjeuners sucrés, et que vous n’imaginez pas déguster des œufs le matin, pas de panique. Vous pouvez opter pour une formule sucrée… mais pas trop ! C’est-à-dire, déguster des tartines de pain complet, agrémentées d’une cuillère à café de purée d’oléagineux, pour les matières grasses, et d’une cuillère à café de miel ou de confiture, pour le plaisir des papilles. Ou encore, un bol de porridge ou de muesli maison (non-sucré) agrémenté de yaourt ou de lait et de fruits frais coupés en morceaux.
Que faire si l’on n’a pas faim le matin ?
Vous n’avez pas faim le matin ? Rien ne vous force à manger... Si le petit-déjeuner est un repas important, il est néanmoins possible de le sauter. C’est d’ailleurs le principe du jeûne intermittent. En revanche, pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau, du thé ou des infusions.
Autre condition : résister à l’appel des biscuits sur les coups de onze heures. Dans le cas où votre faim se réveille un peu plus tard, optez pour une collation saine : un fruit et une poignée d’amandes, ou une tranche de pain complet avec une cuillère de purée d’oléagineux, par exemple. Si vous travaillez, emportez ce snack avec vous dans un tupperware.
Du pain complet pour les fibres
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Pain complet, pain aux céréales, pain de seigle ou pain de campagne... Lorsqu’il est aux céréales, le pain est un aliment à privilégier au petit-déjeuner.
Qu’est-ce qu’il apporte ? Le lot de fibres et en minéraux ainsi que l’énergie nécessaire pour attaquer la journée.
Quantité : Consommer en moyenne 60 à 70 grammes de pain, le quart d’une baguette, par petit-déjeuner. Sinon "je conseille de privilégier les biscottes, cracottes ou pain grillé plutôt que les petits gâteaux de type Bellvita®, bien trop sucrés et vite digérés" spécifie Alexandra Retion.
Le plus : On peut ajouter, avec modération, de la matière grasse sur son pain : beurre (10 grammes) ou purée d’amande, de noix de cajou ou de sésame, qui n’ont pas de compléments de sucre (15 grammes ou deux cuillères à café).
Des céréales pour l’énergie
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La condition pour manger des céréales au petit-déjeuner : qu’ils ne soient pas raffinés (suppression de certaines substances afin de permettre une conservation plus facile). Au choix, selon la nutritionniste : flocons d’avoine, mélange de 5 céréales... à vous de tester !
Qu’est-ce qu’ils apportent ? De l’énergie, des fibres, des minéraux et des glucides complexes : une bonne base pour commencer la journée.
Quantité : versez-vous un demi-bol de céréales en complétant par du lait.
Nb : Il est déconseillé de prendre du pain ET des céréales lors du même petit-déjeuner, à moins de diminuer les quantités de chacun.
Une orange pour la vitamine C
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En plus d’être frais et doux en bouche, les fruits sont de véritables alliés pour bien commencer la journée.
Qu’est-ce qu’ils apportent ? De la vitamine C et des fibres (sauf pour la compote qui ne contient pas de fibres).
Quantité : "Vous pouvez prendre un fruit de saison (en ce moment orange, clémentine, kiwi...) ou un verre de jus de fruit 100% pur jus ou pressé, ou une compote", propose Alexandra Retion.
Conseil smoothie du moment : "Orange, banane, kiwi + une pincée de cannelle pour la bonne humeur matinale", préconise la nutritionniste.
Un œuf pour les protéines
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Les œufs, mais aussi le jambon, sont prisés par différentes nationalités au petit-déjeuner.
Qu’est-ce qu’ils apportent ? Ils fournissent un apport supplémentaire en protéines intéressant, surtout pour les sportifs.
Quantité : un seul œuf (et 5 ou 6 maximum par semaine) ou une tranche de jambon.
Nb : "L’œuf est à privilégier par rapport au jambon, qui est un produit plus salé et plus riche en additifs", précise Alexandra Retion.
Un yaourt pour les probiotiques
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La quantité de calcium journalière peut être également assurée par un yaourt ou du fromage blanc.
Qu’est-ce qu’ils apportent ? Bon apport en calcium mais aussi en probiotiques, des bonnes bactéries qui aident à digérer le lactose et facilitent le travail du transit en général.
Quantité : un yaourt ou un demi-bol.
Du thé blanc pour réveiller le système digestif
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Boire est souvent le premier réflexe matinal. Jus de fruit comme mentionné ci-dessus, boissons chaudes, eau tout simplement... On a souvent besoin de passer par une phase liquide avant de commencer le petit-déjeuner. "Je conseille le thé blanc, moins fort en théine et plus doux que le autres thés. A cette heure, évitez le thé vert qui empêche de fixer le fer pendant la journée. Vous pouvez boire du café, mais avec modération (pas plus de trois dans la journée)."
Qu’est-ce qu’elles apportent ? En début de journée, une boisson réveille le système digestif et hydrate le sujet qui n’a pas bu pendant la nuit.
Un verre de lait pour le calcium
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Sources
Remerciements à la nutritionniste Alexandra Retion, a uteur du blog diet-paris, pour sa collaboration à cet article.
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