7 bonnes raisons de manger des graines de chia

Mis à jour par La Rédaction Médisite, le 25/04/2023

Article validé par Valérie Mery-Mandeville - Diététicienne-nutritionniste

Originaires d’Amérique latine, les graines de chia sont issues de la plante Salvia hispanica. “Les civilisations aztèque et maya les utilisaient principalement comme source de nourriture, en faisaient sacrifice aux dieux et les voyaient comme une source d’énergie et d’endurance à consommer avant une bataille”, nous explique Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice du service d'accompagnement au rééquilibrage alimentaire Make Me Healthy.

Graines de chia : excellentes mais gare à la surconsommation

En effet, 100 grammes de graines de chia contiennent :

16,5 g de protéines
30,7 g de lipides (dont 17,5 g d’oméga-3)
42 g de glucides
34,4 g de fibres
631 mg de calcium
7,7 mg de fer
335 mg de magnésium

Les graines de chia peuvent être utilisées comme assaisonnement, dans des pâtisseries, pour compléter son bol du petit-déjeuner, mélangée à du jus de fruit... Elles peuvent aussi être incorporées à des smoothies, saupoudrées dans des salades, mélangées à un yaourt ou dans votre porridge.

Sarah Marin-Maire met cependant en garde contre les consommations excessives, liées à un effet de mode. “Comme bon nombre d’aliments “tendance” (avocats, super-aliments, etc) cette surconsommation peut avoir des conséquences environnementales et sociales dans les pays de production”, rappelle l’experte. La solution : une fois encore, il s’agit de varier son alimentation.

“Il ne s’agit pas d’arrêter toutes les recettes à base de graines de chia, surtout si vous les appréciez ! Mais à l’inverse, ne vous imposez pas de les consommer si c’est uniquement pour les nutriments qu’elles apportent ou parce qu’il s’agit d’un aliment “tendance””, conseille la diététicienne. La variété fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire et donc du maintien d’une bonne santé.

Avec l'aide de Valérie Mery-Mandeville, diététicienne-nutritionniste, nous vous listons sept bonnes raisons d'ajouter les graines de chia à votre alimentation.

Les graines de chia, c’est quoi ?

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Pourquoi ? "Les graines de chia permettent de composer un en-cas rapide et équilibré", révèle Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste. En effet, "quand elles sont hydratées, elles produisent un mucilage, c’est-à-dire une forme de gel, qui va prendre de la place dans le tube digestif et aider à ressentir une sensation de satiété", précise-t-elle.
Autre avantage : Les graines de chia sont pauvres en sucre, ce qui en fait de véritables alliés minceur. Car, comme nous l’explique Valérie Mery-Mandeville, "pour perdre du poids, il faut avant tout faire attention à la teneur en glucides des aliments que l’on mange".

Vidéo. La vérité sur le chia

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Les graines de chia contiennent des fibres en grande quantité.
L’avantage : Les fibres facilitent la digestion, assurant un bon transit intestinal. "Elles sont également un atout pour aider à maintenir un poids de forme, en prolongeant la sensation de satiété", souligne Valérie Mery-Mandeville.
Attention à ne pas en manger beaucoup plus que deux cuillères à soupe car, "à plus forte dose, elles peuvent avoir une action laxative", avertit la diététicienne.

Des graines idéales pour perdre du poids

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Les graines de chia contiennent environ 23% de protéines.
L’avantage : "Les deux cuillères à soupe de graines de chia recommandées par jour contiennent environ 20 grammes de protéines, autant que dans un yaourt", calcule Valérie Mery-Mandeville. "Elles constituent donc un bon complément protéique".
Le petit plus : les graines de chia sont également riches en sels minéraux tels que le calcium et le fer.

Des graines riches en fibres

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Grâce à leur haute teneur en oméga-3, les graines de chia permettent de lutter contre le cholestérol.
Comment ? "Les "bonnes graisses" que sont les oméga-3 vont abaisser le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang", explique Valérie Mery-Mandeville. "Elles protègent donc notre système cardio-vasculaire par une régulation de la tension artérielle et une diminution des risques d"AVC et d"infarctus grâce à leurs antioxydants."

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Des graines riches en protéines

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Les graines de chia sont conseillées aux personnes souffrant de diabète.
Pourquoi ? "Comme elles sont riches en fibres, les graines de chia ralentissent l’assimilation des glucides, ce qui évite au taux de sucre dans le sang (la glycémie) de monter en flèche après un repas", nous apprend la diététicienne.

Des graines utiles contre le cholestérol

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Les graines de chia ne contiennent a priori pas d’allergènes, elles ne contiennent pas de gluten et conviennent aux enfants.
La seule contre indication : "Elles ne sont pas conseillées aux personnes souffrant de diverticules intestinaux", confie Valérie Mery-Mandeville. "Ces personnes ne doivent en effet pas manger de pépins ou de petites graines, qui risquent de déclencher une crise de diverticulite s’ils se coincent dans les diverticules", détaille la diététicienne.

Des graines efficaces contre le diabète

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Le citron pressé aux graines de chia : Il s’agit d’une boisson mexicaine traditionnelle qui consiste simplement à ajouter quelques graines de chia à un citron pressé. "Cette recette occasionne un bon mucilage, dispose d’une texture intéressante et atténue le goût acide du citron", révèle Valérie Mery-Mandeville.

Les "miams aux fruits" aux graines de chia : Pour un en-cas équilibré ou au petit-déjeuner, mélangez un yaourt (de vache, de brebis, de soja…) ou du lait (animal ou végétal), des morceaux de fruits, des graines de chia mais aussi d’autres graines comme des graines de lin, de courge ou de tournesol. A préparer une ou deux heures avant de le manger pour que le mélange gonfle bien.

"Au petit déjeuner, il permettra de tenir jusqu’au repas du midi, sans fringale dans la matinée", révèle la diététicienne. Et de conclure : "c’est à la fois pratique, frais, équilibré et rassasiant !"

Peu de contre indications avec les graines de chia

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Les graines de chia sont riches en oméga-3 et en oméga-6, des "bons" gras utiles à l’organisme.
Bon à savoir : "Les oméga-3 et les oméga-6 sont des antioxydants aux propriétés anti-vieillissement et anti-inflammatoires", révèle Valérie Mery-Mandeville.