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Confiture, jus de fruits et céréales : un plein de sucres
Pain, confiture, chocolat chaud, compote, céréales, sans oublier le jus de fruits ! Voici le petit-déjeuner convoité par les Français. Pourtant, il cumule les aliments sucrés et cause du tort à votre ligne ainsi qu'à votre santé.
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Si la confiture est très populaire chez les Français, le sucre y est malheureusement très concentré. "Très souvent, un petit-déjeuner sucré vous donnera envie de sucre toute la journée et ne favorisera pas la satiété, met en garde Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. En effet, votre glycémie fait alors un pic. Derrière un pic, il y a une chute, donc après l'hypoglycémie, vous aurez envie de tout dévorer".
En effet, les petits-déjeuners sucrés se digèrent vite. Vous risquez fort d’être tenté par une barre chocolatée deux heures après, alors que vous avez déjà accumulé assez de calories. "C’est assez fréquent, plus on mange sucré le matin, plus on risque d'avoir envie de sucre pendant la matinée", explique la spécialiste.
Le jus de fruits : un faux ami
"Boire un jus de fruits a la même incidence que la confiture, alerte Alexandra Retion. Voire pire". Et pour cause, ces derniers sont bien loin de l’image "healthy" qu'on voudrait leur donner. Contrairement à ce que nous vendent les publicités, tous ces jus ne peuvent eu aucun cas remplacer les fruits en termes de bienfaits.
"La différence se joue à la mastication, explique la diététicienne. Ce sera toujours moins intéressant de boire un jus de fruits que de manger un fruit entier. Car c’est en le mastiquant que vous bénéficierez de ses fibres. Grâce à ces dernières, le sucre contenu dans le fruit arrivera plus lentement dans votre sang. Le fruit a donc très peu d’impact sur la glycémie et ne génèrera ni d’envie de sucre, ni d’augmentation de l’appétit". À l'inverse du fruit, les jus peuvent générer une élévation de la glycémie et provoquer la faim.
Si vous êtes nombreux à penser que le jus de fruits vous donne de l'énergie, il n'en est rien. "C'est l’arrivée du sucre dans votre sang qui vous réveille et non la vitamine", ajoute Alexandra Retion.
"Je ne recommande jamais de jus de fruits, même 100 % pressés, poursuit-elle. Plus vous allez attendre entre la presse et l’action de boire, plus vous aller perdre les vitamines du fruit. Même si vous le pressez vous-même à la maison, ce ne sera jamais aussi bénéfique que manger un fruit".
Méfiez-vous des céréales transformées
"Si vous choisissez des céréales très sucrées, vous aurez faim et envie de sucre toute la journée, répète Alexandra Retion qui évoque encore une fois le phénomène de l'hypoglycémie. Je vous conseille de lire les étiquettes avant d'acheter le paquet pour évaluer sa teneur en sucre".
Un conseil quand vous consultez les étiquettes : ne soyez pas tenté de réduire le gras des céréales au petit-déjeuner. Ce dernier favorise la satiété. C'est le sucre qu'il faut chasser de vos assiettes.
Il vaut mieux privilégier les céréales riches en fibres et en gras. "Elles prennent plus de temps à être digérées et favorisent la satiété, détaille la nutritionniste. Je pense notamment aux flocons d’avoine ou au muesli. Ils vous offrent un maximum de fibres et de vitamines. Du coup, vous serez rassasié jusqu'au prochain repas".
Par-dessus tout, méfiez-vous des céréales transformées ! "Je pense aux indétrônables Corn Flakes, note Alexandra Retion. Elles contiennent peu de fibres et seront digérées comme du sucre, c'est-à-dire trop vite".
Comté et saucisson : un combo perdant pour la ligne !
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Un petit-déjeuner n'est rien sans nos traditionnels fromages et charcuteries ! Oui, mais sous certaines conditions. Alexandra Retion appelle à faire attention au choix des produits et des graisses. Certains fromages et certaines charcuteries sont particulièrement grasses, et ce sont ces dernières qu'il faut éviter.
Charcuterie : évitez le saucisson, jambon fumé et pâté
"Consommer du fromage et de la charcuterie n'est pas toujours une erreur selon moi, explique-t-elle. Mais il faut soigneusement sélectionner les produits et éviter les charcuteries et les fromages les plus gras".
En termes de charcuteries, c'est le saucisson, le jambon fumé et le pâté qu'il faut éviter. L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments recommande de ne pas manger plus de 25 g de charcuterie par jour et par personne.
"Les pâtés, saucisses et saucissons contiennent entre 30 et 35 % de lipides [matières grasses, ndlr], partage de son côté le Dr Laurence Plumey, médecin en nutrition dans le Grand Livre de l'Alimentation (éd. Eyrolles). Lorsque vous mangez 30 g de saucisson, c'est comme si vous avaliez 10 g de beurre. Et pour les rillettes et le foie gras, vous avez droit à 40 à 45 % de lipides!".
Si malgré tout, vous adorez la charcuterie au petit-déjeuner, privilégiez les plus maigres. "Je mentionne le jambon blanc et viande séchée, comme la viande de boeuf séchée par exemple, conseille Alexandra Retion.
Fromage : les plus gras sont ceux à pâte dure
Encore une fois, il n'est pas interdit de manger du fromage le matin. Et heureusement ! Mais encore faut-il savoir les choisir. "Les fromages les plus gras sont ceux à pâte dure comme l'emmental, le cantal ou le comté, car ils sont très consistants, explique la nutritionniste. Il vaut mieux vous tourner vers des fromages frais, type fromage de chèvre".
En effet, plus il est frais, moins le fromage sera gras. "Si vraiment vous aimez l'emmental, réduisez vos portions au maximum. Je n'encourage pas la privation", rassure la spécialiste.
Si les fromages à pâte dense sont les plus gras, ce sont aussi les plus riches en calcium et en protéines. Attention, ce n'est pas une raison pour en consommer sans modération. "Les fromages les plus riches en protéines et en calcium sont aussi les plus gras", ajoute le Dr Plumey dans son livre. L'emmental contient près de 30 % de lipides. Pour connaître la teneur en lipides d'un fromage, consultez les étiquettes avant d'acheter.
Produits allégés : le piège à éviter
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Histoire de se déculpabiliser, certaines personnes se rabattent sur des produits à 0 % de matière grasse (beurre ou yaourts allégés). Ne tombez pas dans le panneau. Les aliments dits allégés ne sont pas plus sains, au contraire. "Quand vous lisez 0 %, cela implique souvent 0 % de gras. Le sucre sera toujours présent" traduit la nutritionniste.
Les bons gras, essentiels au petit-déjeuner
Prendre des produits allégés est donc une erreur. "Les gras insaturés [le bon gras, ndlr] est au contraire essentiel au petit-déjeuner, Alexandra Retion. En outre, vous avez toute la journée pour l'éliminer. Donc, il n'y a aucune raison de vous priver".
En effet, le bon gras protège vos fonctions cardiovasculaires, en régulant votre pression artérielle. On le trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, ou encore les noisettes.
Un petit-déjeuner allégé n'aide pas à perdre du poids
Vouloir prendre un petit-déjeuner léger ne va pas vous aider à perdre du poids. "Car c'est justement le petit-déjeuner qui vous permettra de ne pas craquer pendant la journée, poursuit la spécialiste. En misant sur un bon encas qui favorise la satiété, vous évitez d'avoir envie de grignoter deux heures après".
Certains produits allégés incluent des additifs
"Certains produits allégés vont encore plus loin. Ils suppriment le gras et le sucre en totalité. Mais pour donner du goût, ils incluent de l’aspartame, qui est un additif chimique. Donc, tout aussi nocif pour la santé à long terme selon moi", estime Alexandra Retion.
À moins d'avoir des recommandations particulières pour des raisons de santé, il n'est pas nécessaire de prendre des produits à 0 % matières grasses.
Fibres : ne les boudez pas !
Manger un petit-déjeuner pauvre en fibres est aussi une erreur à éviter selon Alexandra Retion. "Il est important de faire le plein de fibres d'une façon ou d'une autre, estime-t-elle. Elles favorisent la satiété et vous permettent d'avoir un bon transit. Vous serez rassasié plus longtemps et échapperez aux fringales de la fin de matinée".
Vous trouverez des fibres dans le pain aux céréales, les flocons d'avoine, les légumes, légumineuses, fruits secs ou encore les avocats.
Petit-déj' sur le pouce : vous risquez d'être ballonné
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Attendre 5h entre le petit-déjeuner et le repas de midi, se priver de manger, ou au contraire se forcer... Vous êtes nombreux à avoir de mauvaises habitudes le matin, et elles ne concernent pas seulement le choix des aliments. La nutritionniste nous conseille d'adapter les horaires du petit-déjeuner à notre mode de vie.
Le petit-déj' sur le pouce : mauvais plan
Souvent pressés le matin, nous avons tendance à avaler notre tartine en enfilant notre manteau, voire dans la voiture, en se rendant au travail. "Manger en quatrième vitesse est aussi une erreur que je retrouve trop souvent chez mes patients et que je conseille d'éviter", ajoute Alexandra Retion.
En effet, vous ne prenez ainsi pas le temps de mastiquer. Vous risquez d'être ballonné et aurez du mal à assimiler les vitamines et minéraux. En clair, oubliez les petit-déj' sur le pouce !
"Il vaut mieux prendre le temps de déguster un pain au chocolat le week-end, assure la diététicienne. Il n'aura alors pas d'incidence sur votre poids".
Veillez à un juste équilibre entre le petit-déjeuner et le déjeuner
Certaines personnes ont tendance à se lever relativement tôt. Ils prennent leur petit-déjeuner à 6h ou 7h, puis ils ne mangent plus rien avant 12h ou 13h. "C'est aussi une erreur, indique Alexandra Retion. C'est beaucoup trop long. Je préconise de fractionner le petit-déjeuner : 4 tartines à 6h et 2 autres un peu plus tard dans la matinée. Autrement, vous risquez d'avoir faim dans la matinée et de grignoter".
Il ne s'agit pas de manger plus, mais de répartir différemment vos repas. "Au lieu de manger tout d'un coup, on mange deux fois", confirme la diététicienne.
Attention. S'il ne faut pas trop espacer les deux encas, deux repas trop rapprochés conduisent néanmoins à la prise de poids. Il faut trouver un juste équilibre. "Je conseille d'espacer votre petit-déjeuner du dîner de 2 à 3h. Ni plus, ni moins, explique encore Alexandra Retion".
Ne pas se priver de petit-déjeuner
"Certaines personnes se passent de petit-déjeuner alors qu’elles ont faim, ajoute la spécialiste. Les raisons ? Manque de temps et/ou horaire de lever trop tôt. Parfois, ces dernières ne s’autorisent pas à emmener de quoi tenir pendant la matinée, de peur d’enfreindre les règle de la bienséance nutritive". Ce n'est pas la chose à faire.
Ces personnes ne comblent pas leurs lacunes énergétiques alors que le corps à besoin de tenir jusqu’au déjeuner.
Il est important de ne pas s’enfermer dans un schéma horaire de nutrition, et de s’organiser en fonction de son corps. Si l’on ressent le besoin de fractionner son repas, pas de problème ! "On peut commencer par une boisson à la maison et emporter de quoi manger au bureau par exemple", conseille la nutritionniste. Si on a faim vers 11h, quelques amandes permettent un bon regain d’énergie.
Ne vous forcez pas à petit-déjeuner
"Pour terminer, je dirais qu'il ne faut pas se forcer à prendre un petit-déjeuner si on n’en éprouve pas le besoin, poursuit Alexandra Retion. Certaines personnes se privent volontairement de cet encas en pensant perdre du poids, malgré la faim. C'est là l'erreur. Mais si vous n'avez jamais été habitué à manger le matin et ne ressentez pas la faim, il est contre-productif de vous forcer".
Sources
Merci à Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste, auteure de Qu’est ce qu’on mange, éd. First
Programme National de Nutrition Santé (Mangerbouger.fr)
Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles
Distinguer les bons des mauvais gras, Fédération Française de Cardiologie
Vidéo : Top 3 aliments a eviter
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