Si l’automne avec ses feuilles aux teintes orangées ont un charme certain, les températures fraîches, le manque de luminosité et les virus qui circulent à cette saison, sont susceptibles de mettre notre organisme en difficulté. Il n’y a toutefois pas seulement les cas de grippe, gastro-entérite ou de bronchiolite qui augmentent. On observe également à cette époque une hausse des coups de blues et de dépression.
Dépression saisonnière : qu’est-ce que c’est ?
Lorsque les beaux jours sont définitivement finis, certaines personnes voient leur humeur sérieusement troublée. On parle alors de dépression saisonnière. Entre 5 et 10% des Français en souffriraient, selon les estimations.
"Quand l'automne arrive, la durée du jour diminue, ce qui dérègle l'horloge interne et génère un décalage de notre rythme circadien (le cycle de veille et de sommeil d'un individu, ndlr), ce qui crée les symptômes de la dépression saisonnière", avait confié à Medisite dans un précédent article le psychiatre Eric Charles.
Cette déprime saisonnière se caractérise par :
- une perte d'envie ;
- une apathie ;
- une grande fatigabilité ;
- une hausse de l'appétit avec une prise de poids associée ;
- une augmentation du temps de sommeil ;
- une perte d'intérêt pour les activités ou les interactions sociales.
À la différence d’une dépression réactionnelle qui se déclenche après un événement stressant, la "saisonnière" peut s urvenir d'une année sur l'autre sans aucun signe annonciateur. "Elle est biologique et physiologique", précise le professionnel.
Par ailleurs, les études montrent que les populations situées du Nord (canada, pays scandinaves…) sont plus touchées que celles installées au Sud. Une disparité similaire est observée en France. Par ailleurs, les femmes sont plus sujettes à ce trouble.
La luminothérapie est un moyen très efficace pour lutter contre la dépression saisonnière. Elle aide à réguler le cycle circadien. Néanmoins, veiller à faire de l’exercice régulièrement et à avoir un sommeil de qualité réduit également les risques de coups de mou à l'automne. Autre champ d'action : l’alimentation. Il s'agit, en effet, d'un allié de taille.
Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste, liste pour Medisite les aliments qui aident à lutter contre la dépression saisonnière, la fatigue qui l'accompagne ou encore les microbes.
Noix : un concentré anti fatigue
Dans une salade, en grignotage ou au petit-déjeuner, les noix sont le fruit sec incontournable de l’automne pour retrouver son énergie. Elles sont en effet riches en antioxydants, en oméga-3, en protéines, en vitamines E et B, mais aussi en potassium, en phosphore, en magnésium, en calcium et en fer.
Le mieux : inscrivez-les au menu du petit-déjeuner, "en plus d’une boisson chaude, d’un fruit (un kiwi ou un agrume par exemple) et deux ou trois tranches de pain de seigle ou de pain noir qui rassasient", propose la nutritionniste.
Attention : "Il ne faut en consommer plus de quatre ou cinq par jour pour qu’elles représentent un apport calorique raisonnable", recommande le docteur Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste.
Poireau : la soupe incontournable en automne
Ce légume n’est pas seulement un bon aliment minceur. Le poireau regorge aussi d’antioxydants et de vitamines et se prête très bien à la confection de soupes.
Le mieux : "A l’automne, dès que le froid s’installe, commencez le repas par une soupe épaisse", propose le docteur Cohen-Koubi.
Du citron pour faire le plein de vitamine C
Orange, citron, pamplemousse, mandarine, clémentine… Les agrumes sont à l’honneur en automne.
Le mieux : Préférez les agrumes frais et entiers ou pressés par vos soins si vous optez pour un jus. Car un fruit pressé "maison" possède plus de goût, de vitamines et de fibres qu’un jus industriel. Or, "les fibres permettent au fructose, le sucre du fruit, de passer plus lentement dans la circulation sanguine, et donc de faire durer plus longtemps la sensation de satiété", rappelle Nina Cohen-Koubi.
La bonne dose : "Si on ne souffre pas de trouble digestif, on peut manger jusqu’à trois agrumes par jour. Et à moins d’avoir une gastrite ou un ulcère, on met du citron partout ! C’est en effet l’un des aliments les plus riches en vitamine C. Il est particulièrement intéressant dans les repas végétariens, car il permet à l’organisme de bien absorber le fer des végétaux", détaille le docteur Cohen-Koubi.
Du hareng pour faire le plein de vitamine D
L’automne est propice aux baisses de moral. "La luminosité diminue, ce qui peut entraîner un certain vague à l’âme. Pour pallier le manque de soleil, il faut trouver d’autres sources de vitamine D, telles que les poissons gras", recommande le docteur Cohen-Koubi.
Le mieux : "Préférez les petits poissons (hareng, maquereau, sardine) plutôt que les gros car ils concentrent moins de métaux lourds."
Bon à savoir : Pour les poissons comme pour les fruits et légumes, il faut respecter les saisons ! Celle du hareng couvre les mois de novembre et décembre, celle de la sardine la période de mai à octobre et celle du maquereau de mars à mai. En dehors de ces saisons, achetez-les sous forme de conserves ou en bocal.
Champignons : peu caloriques et pleins de minéraux !
Qui dit automne dit forcément champignons. Cèpes, bolets, champignons de Paris, morilles, girolles… Il y en a pour tous les goûts. Ces aliments peu caloriques sont en plus très riches en vitamines et minéraux.
Le conseil de la nutritionniste: "Comme l’asperge, la tomate, le brocoli et les épinards, les champignons sont des aliments qu’il vaut mieux consommer cuit que cru. Leur cuisson permet en effet au corps de mieux absorber les vitamines qu’ils contiennent."
Boisson chaude : un rooibos contre les microbes !
Les boissons chaudes vous réchaufferont cet automne et aideront votre organisme à lutter contre les agressions. Pour cela, privilégiez le thé vert riche en antioxydants et le rooibos, infusion sans théine de belle couleur rouge, qui stimule le système immunitaire.
Agrémentez-les d’une cuillère de miel pour le goût, le plaisir et pour renforcer vos défenses naturelles.
Potiron : des antioxydants qui boostent le système immunitaire
Citrouilles, potirons, potimarrons, courges… S’ils font de bonnes décorations pour Halloween, ils sont aussi d’excellents alliés dans nos assiettes. Leurs couleurs orangées ravissent nos yeux et sont la preuve d’une grande richesse en antioxydants qui vont renforcer l’efficacité du système immunitaire contre les agressions extérieures.
Bon à savoir : Dans la courge, tout est bon, même les graines qui regorgent de protéines, de vitamines et de nombreux minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, potassium…). Un véritable cocktail pour booster les défenses de notre organisme.
Pommes et poires : pleines de vitamines !
Comme le dit l’adage, une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours. Et pour cause : A l’automne, les pommes et les poires fraîchement récoltées sont non seulement riches en goût et très juteuses, mais renferment également des grandes quantités de vitamines et de fibres. Consommez-les très régulièrement, crues ou cuites pour varier les plaisirs.
Le mieux : "Préférez les pommes et poires issues de l'agriculture biologique pour pouvoir consommer la peau, très riche en vitamines", préconise le docteur Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste à Paris.
"Si vous souffrez de colites ou d’un syndrome du côlon irritable, mangez ces fruits cuits mais en conservant des morceaux, même dans les compotes. Car mâcher favorise la sécrétion des enzymes digestives", ajoute-t-elle.
Le petit plus des poires : elles contiennent de la quercétine, un pigment naturel aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antihistaminiques.
Choux : ils tonifient
Qu’il soit vert, blanc, rouge, qu’il s’appelle brocoli, chou-fleur ou choux de Bruxelles, cuisinez-le à toutes les sauces cet automne. Les choux sont en effet tonifiants grâce à leurs teneurs élevées en vitamines B et C, en antioxydants et en potassium.
Le mieux : "Variez les couleurs !" Ce qui est valable pour tous les fruits et légumes s’applique particulièrement bien aux choux. "Pour commencer, en jouant sur les couleurs, on a déjà un plaisir visuel qui participe à contrer la mauvaise humeur et le vague à l’âme automnal. En plus, chaque couleur correspond un bienfait nutritionnel. Ainsi, le chou-fleur et le chou blanc appartiennent au groupe des légumes blancs, beiges et bruns qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Le chou rouge est du groupe des violets : il possède des vertus anti-âge. Le chou vert et le brocoli sont du groupe des verts, qui aident à entretenir une bonne vision", détaille le docteur Cohen-Koubi.
Du miel pour combattre les virus
S’ils sont disponibles toute l’année, ils se révèlent particulièrement précieux à l’automne. Miel, gelée royale, propolis et pollen fabriqués par les abeilles sont à inscrire au menu pour combattre les virus et les bactéries.
Bon à savoir : La propolis par exemple constitue un excellent anti-inflammatoire, anti-infectieux et antibactérien. Pour prévenir ou soigner une infection débutante, faites une cure de 20 à 30 jours dès le début de l’automne, sous forme de gélules, de teinture mère ou de poudre.
Châtaignes : riches en fer et en calcium
Elles couvrent le sol de nos forêts en automne et égaillent nos assiettes. Les châtaignes sont riches en fer, en calcium et en potassium.
Attention : n’en abusez pas pour autant car elles contiennent beaucoup de sucre. Or "l’absorption d’aliments sucrés de manière répétée de façon quasi quotidienne fatigue l’organisme en provoquant un pic d’insuline. Ce pic entraîne une hypoglycémie réflexe, qui confère une sensation de faim et de fatigue. On n’a pas besoin de ça en automne" avertit le docteur Cohen-Koubi.
Merci au docteur Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste à Paris.
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