Vitamine D : faut-il déjà en prendre en automne ?

En automne, et encore plus en hiver, les jours raccourcissent et notre exposition aux rayons du soleil aussi. Pourtant, le soleil est important pour emmagasiner de la vitamine D. L’Anses précise qu’une exposition de 15 à 20 minutes par jour est la juste dose pour s’assurer un apport journalier en vitamines D suffisant.

Cette vitamine, essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, permet d'augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.

Comment peut-on faire le plein de vitamine D ?

Comme évoqué plus haut, un apport journalier suffisant en vitamine D peut être fourni grâce à une exposition quotidienne de 15 à 20 minutes au soleil. Mais le soleil n’est pas le seul élément source de la vitamine.

En effet, l’alimentation, et plus particulièrement certains aliments sont de riches sources de vitamine D. On retrouve :

• les poissons gras (hareng, sardines, saumon et maquereau) ;
• certains champignons tels que les girolles, les cèpes et les morilles ;
• les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
• le jaune d’œuf ;
• le chocolat noir ;
• les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
• le beurre et les margarines ;
• les abats (notamment le foie) ;
• la viande (dans une moindre mesure).

Vitamine D : quelle est la dose recommandée ?

Une certaine dose de vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, on parle de référence nutritionnelle pour la population. Cette donnée n’est définie qu’aux dépends de la nourriture consommée et non de l’exposition au soleil.

Ainsi, il est préconisé, chez un adulte, de consommer 15 microgrammes de vitamine D par jour, pour les adultes. Pourtant, d’après les données de l’Inca 3, la population est bien en deçà de cette recommandation qui est de 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.

Vitamine D : une carence, c’est grave ?

Une carence en vitamine D peut facilement se corriger bien qu’elle soit tout de même délétère pour la santé.

Elle peut entraîner des troubles musculaires, mais aussi osseux, provoquant à long terme un risque de fracture. Dans de plus rares cas, un manque de vitamine D peut entraîner une anémie (carence en fer).

Vitamine D : attention aux carences chez les personnes âgées

Avec l’âge, l’organisme a de plus de plus de difficultés à synthétiser la vitamine D. Chez les personnes âgées, cela peut provoquer de l’ostéoporose. Il s’agit donc d’une population nécessitant encore plus d’un apport rigoureux quotidien suffisant, comme préconisé par les autorités de santé.

Vitamine D : en trop grande quantité, ce n’est pas bénéfique pour la santé

Comme c’est le cas pour d’autres vitamines, un excès de vitamine D n’est pas de bon augure pour la santé.

Les compléments alimentaires à base de vitamine D peuvent être riches en calcium, ce qui peut provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang. Ceci peut entraîner la calcification de certains tissus, et avoir des conséquences cardiologiques et rénales.

D’autres troubles peuvent survenir en cas d’excès de vitamine D dans l’organisme : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids ou encore fatigue intense.

Vitamine D : un apport avant l’hiver est-il pertinent pour la santé ?

Le National Health Service en Angleterre (système de santé publique) recommande à sa population de se supplémenter en vitamine D à l’approche de l’hiver.

« Il est recommandé à chacun de prendre un supplément contenant 10 microgrammes (10 μg, équivalent à 400 UI) de vitamine D par jour en automne et en hiver. Ne prenez pas de doses très élevées de vitamine D pendant une longue période, cela peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans le corps, ce qui peut affaiblir les os et endommager les reins et le cœur » précise la diététicienne Victoria Taylor, citée par le Daily Record.