Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance menée en 2015, près d’un tiers des Français se plaint de sommeil agité. Les causes peuvent être multiples : stress important, mauvaise literie, exposition à la lumière bleue, angoisse…
"Les troubles du sommeil sont liés à une tension mentale : le mental est tellement présent qu’on en est accroché et qu’on n’arrive pas à s’en défaire", explique Sylvie Nard, sophrologue à Paris. Pour autant, une solution "miracle" existe et tient en trois chiffres : la méthode 4-7-8.
Les étapes de la méthode 4-7-8
Mise au point par Andrew Weil, professeur à Harvard, cette méthode promet un endormissement complet… en moins d'une minute. Mélange entre préceptes du yoga et art de la respiration, la technique du « 4-7-8 » est très simple à suivre mais est surtout redoutablement efficace.
Suivez le guide :
- Allongez-vous confortablement sur votre lit. Placez le bout de votre langue au niveau de votre palais, juste derrière les incisives supérieures.
- Avant de commencer, expirez l’air contenu dans vos poumons. Puis, fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Puis, expirez progressivement par la bouche en comptant jusqu'à 8, toujours dans votre tête.
- Répétez trois fois cette respiration et laissez Morphée vous cueillir en douceur…
Faire le vide pour que ça marche vraiment
Pour que la méthode fonctionne, il est important de faire le vide dans votre tête. En effet, il faut imaginer qu’à chaque expiration, vous libérez aussi toutes les pensées négatives qui parasitent votre cerveau et vous empêchent de sombrer dans le sommeil. "Compter les temps, c’est un peu comme compter les moutons, c’est une manière de lâcher-prise" analyse la spécialiste.
Comment cette technique peut-elle si bien fonctionner ? L’universitaire à l’origine de cette technique explique que : "Le 4-7-8 est une méthode puissante d’endormissement, car elle procure plus d'oxygène qu'une respiration normale au système nerveux parasympathique, sur sollicité en période de stress." Selon lui, on atteint donc plus facilement un état de détente physiologique.
Cette technique est très semblable à celles pratiquées en sophrologie comme l’explique Sylvie Nard : "La respiration abdominale, c’est la base de la sophrologie. Ecouter et prendre conscience de sa respiration, c’est revenir à soi, se poser pour mieux se calmer. C’est surtout rentrer dans un rythme."
Si vous avez du mal à appliquer cette méthode les premiers temps, n’hésitez pas à persévérer et à retenter l’expérience. Pour vous aider, la spécialiste conseille de pratiquer en parallèle de cette respiration, un exercice de visualisation au moment du coucher : "Il faut apprendre à se laisser porter et se libérer du mental. Pour ça, on peut utiliser des images qui nous relaxent comme le roulis des vagues sur une plage ou encore une couleur apaisante."
Sachez que cette méthode est aussi applicable lors des grands moments de stress : intervention publique, avant une réunion importante au bureau ou encore dans les transports en commun par exemple.
Merci à Sylvie Nard, sophrologue à Paris.
