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Vous avez du mal à dormir ? Rien de singulier, malheureusement : vous faites partie des 15 à 20 % de la population qui souffre d’insomnie. Dû à des facteurs génétiques, des événements perturbateurs, ou des mauvaises habitudes de vie, ce trouble du sommeil impacte grandement la vie quotidienne. À long terme, il peut même favoriser le développement de maladies, mentales ou physiques.
Quelles solutions sont efficaces contres les troubles du sommeil ?
Heureusement, plusieurs solutions sont mises en avant dans la sphère médicale et paramédicale. Certaines plantes ou compléments alimentaires (comme la mélatonine) peuvent avoir un effet sur l’endormissement, de même que les techniques de relaxation. Mais lorsque ça ne suffit pas, le médecin peut vous prescrire des somnifères, médicaments plus puissants. Or, ces derniers s’avèrent efficaces, mais comportent des effets secondaires parfois lourds.
Mais alors, si ces somnifères n’étaient pas la solution pour dormir ? Plusieurs études scientifiques s’accordent à dire que la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie) est plus efficace que les médicaments pour lutter contre l’insomnie. Cette méthode a également l’avantage de ne créer aucune dépendance ou conséquence néfaste.
La TCC insomnie : le meilleur traitement pour les troubles du sommeil
L’objectif de cette approche thérapeutique ? Plutôt que de guérir les symptômes, elle vise à traiter les causes sous-jacentes de l’insomnie. Pour ce faire, les spécialistes de la TCC-I utilisent un panel de techniques bien rodées : les sessions se concentrent sur la restructuration des pensées et des comportements qui contribuent aux symptômes de l’insomnie.
Et ça fonctionne ! La recherche conclut que la TCC-I est efficace chez 70 à 80 % des patients. Elle traite aussi bien l’insomnie à court terme que l’insomnie chronique. Pour fonctionner, cette méthode prend parfois du temps : il faut en moyenne six à huit séances pour traiter le problème, mais ce chiffre varie en fonction des besoins de chacun.
Comment bénéficier d’une TCC-I pour guérir de l'insomnie ?
En France, il est possible de suivre une TCC-I de plusieurs manières :
- via des séances de thérapie de groupe
- via des rendez-vous en ligne
- via un suivi individuel en physique
Toutefois, le problème de la TCC-I reste son accessibilité : étant une thérapie, elle n’est pas prise en charge par l’Assurance Maladie, et seulement très peu par les mutuelles en France. Or, à raison de plusieurs sessions, c’est une solution qui peut coûter cher. De plus, ce traitement n’est pas toujours proposé directement par les médecins, qui peuvent avoir tendance à opter directement pour l'approche médicamenteuse.
Pour bénéficier d’une TCC-I, rapprochez-vous d’un thérapeute, spécifiquement formé à cette technique. En attendant, en voici les grands princpes, et quelques clés pour commencer à y réfléchir chez vous.
La psychoéducation sur le sommeil
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Cette méthode vise à comprendre le sommeil du patient, et ce qui peut être mis en place pour l'améliorer. C’est lors de cette étape que le spécialiste va analyser les croyances et pensées parasites ou inutiles, liées au sommeil. L’objectif est ensuite de les déconstruire et de les remplacer par des pensées plus positives. Cette technique permet, par exemple, de rester dans des cercles vicieux de pensées du type “je ne vais pas m’endormir car je n’y arrive jamais”.
Le contrôle du stimulus
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Le contrôle du stimulus consiste à réassocier le lit au sommeil, en n'allant se coucher qu’au moment de dormir. En effet, à force d’utiliser son lit pour autre chose (manger, regarder la télévision, etc.), le corps s’habitue. C'est ainsi qu'il arrête d'associer le coucher au fait de s'endormir, ce qui mène à l'insomnie. Inverser cette tendance permet à son cerveau de s’endormir plus facilement au moment d’entrer sous la couette. De même, il est conseillé de sortir de son lit si l’on se retrouve éveillé trop longtemps au cours de la nuit.
La technique de restriction du temps passé au lit
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Liée au contrôle du stimulus, cette méthode permet de calculer le temps de sommeil que l’on arrive à atteindre naturellement, et d'aller se coucher en fonction, pour éviter de rester plusieurs heures dans le lit sans dormir. Ce temps est ensuite ajusté progressivement. Par exemple, si un patient a tendance à ne dormir que cinq heures, il n’est pas utile pour lui de se coucher pendant huit heures. Il vaut mieux commencer par calculer un temps de sommeil de 5h30, puis de l’allonger petit à petit.
La restructuration cognitive
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La restructuration cognitive se définit par un ensemble de techniques qui cherche à voir la réalité de la manière la plus juste et réaliste possible. L'objectif est d'éviter les distorsions cognitives, et ainsi de diminuer l’intensité des émotions perturbatrices qui favorisent les insomnies.
La gestion du niveau d’éveil
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La gestion du niveau d'éveil vise à réguler son cycle circadien : ce rythme éveil/sommeil est souvent déréglé chez les personnes qui souffrent d’insomnie. Pour un sommeil sain, nous devons être éveillé en journée et avoir sommeil la nuit. Il est possible de mettre en place certaines techniques, comme de s’octroyer des pauses lors de situations trop stimulantes.
L’entraînement à la relaxation
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Plusieurs techniques permettent d'apprendre à se détendre en fin de journée : il peut s’agir d’exercices de respiration ou de cohérence cardiaque, de relaxation musculaire, de méditation, d’auto-hypnose…
Éducation à une bonne hygiène de sommeil
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Il est toujours utile de rappeler les bonnes habitudes à adopter pour un sommeil sain. Outre les horaires réguliers de coucher et de lever, il est important de ne pas s’exposer à des écrans, de ne pas manger ni faire du sport au moins deux heures avant le coucher. De plus, la chambre doit être un environnement sain, sans bruit ni lumière, et maintenue à une température entre 16 et 18° C.
