Régime IG Thyroïde : tout va rentrer dans l'ordre !

Les aliments à éviter

Certains aliments sont à éviter au maximum, en raison de leurs effets négatifs sur la thyroïde. Qualifiés de “goitrogènes”, ils contiennent pour la plupart des thiocyanates ou des thio-oxazolidones. Les premiers limitent la captation de l’iode par la thyroïde, les seconds s’opposent à son utilisation et favorisent l’apparition des goitres.

"On trouve les thyocyanates dans toutes les variétés de choux (chou vert, chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli…), le cresson, les navets, les radis et le rutabage", liste le Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste. Les thio-oxazolidones sont présents dans les patates douces, le manioc et les pousses de bambou.

"Sans les éliminer complètement de votre alimentation, n’en abusez pas (une portion par semaine au maximum)", précise le médecin.

Céréales complètes plutôt que raffinées !

Même si leur IG est plus élevé que les autres aliments conseillés par le régime IG thyroïde, les céréales complètes sont essentielles à votre alimentation, car très rassasiantes. Elles fournissent de l’énergie sans trop déséquilibrer l’IG global de vos repas. Surtout, elles vous aident à tenir jusqu’au prochain repas sans "craquer" pour un sandwich, un biscuit ou une sucrerie, déconseillés par le régime.

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes n’ont pas été totalement débarassées de leur enveloppe, ce qui leur confère un meilleur apport nutritif. Grâce à la vitamine B qu’elles contiennent, elles contribuent à apaiser le stress. Leurs fibres aident, elles, à réguler le transit.

Pensez à associer une portion de céréales complètes à une portion de protéines et deux portions de légumes.

Un besoin important en sélénium

Si le sélénium est connu comme un antioxydant majeur, "il est présent en grande quantité dans la thyroïde où il participe à la production des hormones T3 et T4", rappelle le Dr Pierre Nys. Si une carence s'installe, la production hormonale finit par diminuer. Les besoins quotidiens moyens en sélénium sont de 55 microgrammes pour une femme et 70 pour un homme.

Les aliments riches en sélénium : Si le sélénium contenu dans les aliments d’origine végétale est globalement mieux assimilé, leur teneur en sélénium est étroitement liée à la richesse du sol dans lequel ils poussent. "Les produits de la mer, eux, ne subissent pas ces variations intempestives, ajoute le nutritionniste. Même avec une biodisponibilité inférieure, ils demeurent donc la source de sélénium la plus fiable." Cela tombe bien, ce sont aussi ceux qui contiennent le plus d’iode !

Ne vous privez pas de viande, choisissez la bonne !

Si les produits de la mer sont à privilégier, n’en oubliez pas pour autant la viande. Lorsque vous en achetez, "choisissez-la peu grasse car la dioxine, dont on connaît l’effet perturbateur sur la thyroïde, se stocke surtout dans les lipides”, précise l’endocrinologue.

Le lapin est l’une des viandes les plus riches en sélénium. "Il est donc à privilégier pour l’entretien de votre thyroïde", affirme le nutritionniste. Pauvre en matières grasses, sa viande sèche toutefois lorsqu’on l’a fait rôtir. Préfèrez une cuisson à l’étouffée, à la cocotte avec des légumes et des aromates.

Le canard constitue également une viande à conseiller aux personnes souffrant de maladies thyroïdiennes. En plus de présenter un index glycémique nul, c’est l’une des rares à fournir de bons acides gras (oméga 3 et 6), qui contribue à une bonne santé cardio-vasculaire. "La viande de canard fournit aussi du sélénium et des vitamines du groupe B qui contribuent à la régulation de l’humeur", complète le Dr Pierre Nys.

Le poulet, qui contient lui-aussi du sélénium, peut être consommé, à condition de retirer la peau.

Soignez votre assaisonnement

Lorsque vous faites vos courses, privilégiez toujours les produits naturels et fuyez au maximum les plats industriels tout préparés. Au moment de cuisiner, n’hésitez pas à ajouter du goût grâce à un assaisonnement IG thyroïde.

Pour cela, pensez aux huiles végétales, meilleures pour votre santé que le beurre ou la crème. Sésame, noix, noisette, argan, carthame,... vous avez l’embarras du choix. Alternez-les pour varier les plaisirs !

Au rayon vinaigre, c’est la même chose. "On trouve aujourd’hui divers vinaigres, dont certains aromatisés, très utiles pour faire chanter les salades et les plats cuisinés", précise le Dr Pierre Nys. Le vinaigre de cidre, moins acide que le vinaigre de vin, constitue une base indispensable. Si vous préférez tout de même le vinaigre de vin, choisissez-le de bonne qualité (de Xérès, de vin rouge vieilli en fûts de chêne,...). Le vinaigre balsamique se révèle parfait pour les plats sucrés-salés ou pour vos desserts. Pensez également aux vinaigres aromatisés (framboise, miel, échalote, noix…) !

Enfin les herbes aromatiques et les épices vous permettront de relever tous vos plats ! Pour les herbes aromatiques (basilic, persil, coriandre, ciboulette,...), n’hésitez pas à les acheter surgelés. "Leur saveur est préservée." Le plus ? Vous n’aurez même pas besoin de les décongeler avant de les consommer !

Pour les épices, profitez de leur longue conservation ! "Achetez-en une ou deux à chaque fois que vous allez faire vos courses, conseille le nutritionniste. Ainsi, au bout de quelques semaines, vous aurez à portée de main un large éventail de choix sans avoir eu l’impression de dépenser des fortunes."

Beaucoup de fruits et légumes

"Intégrez au moins deux légumes par repas, conseille le nutritionniste. Si possible un cru et un cuit." Ils constitueront la plus grosse part de votre assiette, la protéine et/ou la céréale ne constituant qu’une portion de votre repas. En plus d’être excellent pour votre transit, ils sont bénéfiques pour votre thyroïde. En potage, en purée (pour les légumes à IG bas) ou simplement en accompagnement, ne vous privez pas !

Pour vous évitez d’aller tous les deux jours chez votre épicier, vous pouvez les acheter surgelés, mais surtout non cuisinés. Pour les conserves, c’est pareil, sans sauce et sans assaisonnement, au naturel !

Pour le dessert, f ruits rouges et noirs, pamplemousse et autres agrumes, … seront de précieux alliés, avec leur IG relativement bas. Si vous aimez les pommes, veillez à n’en manger qu’une par jour, l’après-midi ou le soir pour profiter de ses vertus apaisantes. Les personnes atteintes d’hypothyroïdie pourront se régaler avec des figues.

Privilégiez les cuissons douces et à l’huile

On ne le répètera jamais assez, mais les cuissons douces sont les meilleures pour la santé ! "Une cuisson violente endommage certains nutriments", rappelle le Dr Pierre Nys. Alors : cuisson à la vapeur (l’eau doit frissonner sous le panier), au four (s’il ne dépasse pas 160°), à l’étouffée,... vous avez le choix pour varier vos repas !

Si vous souhaitez faire cuire à la poêle certains aliments, l’huile d’olive ou de colza (en petite quantité) est plus indiquée que le beurre. S’ils présentent les mêmes IG, les huiles ont l’avantage de fournir des acides gras essentiels permettant aux parois neuronales de conserver leur perméabilité. "C’est une façon simple de se protéger contre la déprime et l’anxiété générées par les dysfonctionnements thyroïdiens", explique le nutritionniste.

Source

- Le régime IG thyroïde, du Dr Pierre Nys, Editions Leduc's, 2012.