Le sommeil fait défaut à de nombreux Français. Alors qu'une personne sur trois est sujette aux insomnies en France, il est important de rappeler que bien dormir est essentiel, tant pour notre santé que pour notre équilibre psychique.
Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses et aujourd'hui démontrées : dépression, risque de surpoids, diabète, maladies cardiaques… Une fatigue chronique peut réellement favoriser l’apparition de nombreuses maladies.
La plupart d'entre nous enchaînent les mauvaises habitudes, et c'est pour cette raison que nous dormons de moins en moins bien d'années en années. En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit ! En cause ? Notre perpétuelle course contre la montre, combinée au stress, à notre alimentation et à nos journées toujours plus connectées.
Troubles du sommeil : certaines habitudes de vie sont en cause
Les troubles du sommeil concernent plus d’un Français sur deux. Parmi eux, on retrouve les insomnies, hypersomnies, apnée du sommeil, narcolepsie (extrême fatigue au quotidien), somnambulisme ou encore les terreurs nocturnes.
S'ils peuvent traduire certaines maladies, c'est bien souvent nos habitudes de vie qui sont en cause. En effet, se préparer au sommeil ne se fait pas uniquement le soir (même si votre routine du soir y sera pour beaucoup). Ce sont vos comportements sur toute la journée qui seront décisifs sur la qualité de votre nuit.
Les écrans font partie habitudes les plus néfastes pour le sommeil. Que ce soit pour des raisons personnelles ou professionnelles, les trois quarts des Français utilisent un outil électronique le soir au lit. Habitude qui engendre des difficultés à s'endormir et un sommeil de moins bonne qualité. L'explication est simple : les écrans émettent la fameuse lumière bleue, qui stimule les récepteurs de la rétine, ce qui va dérégler la production d'hormones favorisant le repos.
L'alimentation constitue le deuxième grand facteur qui affecte notre sommeil. Notre mode de vie occidental implique un large choix de produits transformés, riches en matières grasses et en sucre. Et surtout, les dîners copieux font souvent partie de notre routine. Forcément, le sommeil s'en ressent. La nuit, vos fonctions corporelles ralentissent. Voilà pourquoi la digestion est plus longue. Un repas light vous permettra de digérer avant l’heure du coucher.
Le stress est aussi symptomatique de notre époque, et en grande partie responsable des troubles du sommeil des Français. À l'heure actuelle, les individus s'infligent une charge mentale qui va au-delà de ce qu'un être normalement constitué peut supporter. Le travail, la famille, les déceptions... Nous attendons tous énormément de nous-même et des personnes qui nous entourent. Nous sommes ainsi nombreux à nous trouver dans un état de stress permanent. Ce phénomène est également lié aux troubles du sommeil en augmentation.
Stimulez votre cerveau pendant la journée
Si vous n'occupez pas un travail qui nécessite d'utiliser votre cerveau, misez sur des jeux de mémoire, de la lecture, des sudokus... Testez de nouvelles recettes ! Stimuler le cerveau pendant la journée est essentiel si vous voulez le rendre prêt à dormir le soir.
Evitez le café après 14h30
Enchaîner les pauses-café dans la journée peut non seulement vous rendre dépendant, mais surtout affecter votre sommeil à cause de la caféine.
En fin de journée, préférez les tisanes, propices à l'endormissement.
Limitez vos siestes à 20 minutes l'après midi
Si vous faites des siestes trop longues toutes les après-midi, il ne faudra pas être étonné de ne pas réussir à trouver le sommeil le soir.
Pratiquer régulièrement une activité physique en journée
Pratiquer une activité physique favorise l'endormissement et permet d'avoir un sommeil de qualité du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d'une meilleure régulation du rythme veille/sommeil induite par le rythme circadien.
Le Dr Rey préconise toutefois d'éviter le sport moins de deux heures avant l'heure du coucher.
Mangez tôt le soir ou faites un jeûne intermittent
Votre dîner sera décisif sur la qualité de votre nuit. "Normalement, nous devrions miser sur un repas léger le soir et un petit déjeuner copieux le matin. Or, du fait de notre mode de vie moderne, nous sommes nombreux à avoir basculé vers un gros repas au dîner. Cela a un effet négatif sur le sommeil", décrit le neurologue.
"Si vous mangez un gros repas le soir, vous allez générer une production de chaleur occasionnée par la digestion. C’est particulièrement vrai pour les protéines. C’est pour cela qu’on déconseille la viande le soir. La production de chaleur peut interférer avec le sommeil. Donc si vous décidez de dîner plus léger le soir, voire de ne pas dîner du tout, vous allez vous endormir plus facilement. C’est logique".
Miser sur un jeûne intermittent le soir peut être très efficace si vous rencontrez des problèmes de sommeil. Si vous avez du mal à jeûner, vous pouvez tout simplement essayer de dîner plus tôt (avant 20h). Vous devriez vite voir la différence durant vos nuits.
Prenez un bain ou une douche 2 heures avant le coucher
Selon une étude publiée en 2019 et menée par des chercheurs de la Cockrell School of Engineering au Texas, se prélasser dans un bain avant de vous coucher pourrait vous aider à trouver le sommeil rapidement.
"Si le bain est tiède, il peut être favorable à l’endormissement. Un bain a des propriétés relaxantes, ajoute le Dr Rey. Préférez-le avant le dîner. On évite la digestion pendant le bain".
Évitez la lumière bleue le soir
Il faut éviter la lumière bleue le soir. Émise par les écrans, elle va bloquer votre sécrétion de mélatonine. C’est une hormone qui est sécrétée quand il fait nuit. Sa sécrétion s’arrête quand il fait jour, donc quand le ciel devient bleu. Donc, le soir, vous envoyez comme signal, 'c’est le matin' en regardant les écrans. Vous aurez forcément du mal à démarrer la nuit".
"La lumière bleue est au contraire très utile le matin. Le bleue du ciel si possible !", ajoute le neurologue.
Mettez vos émotions et soucis "dans un coin"
Certes, c'est plus difficile à dire qu'à faire. Nous avons tous des tracas au quotidien, que ce soit lié au travail, aux enfants, au couple... Il est important de savoir relativiser et de trier les problèmes entre ceux qui sont existentiels et ceux qui ne le sont pas. Le soir, essayez de les mettre dans une boite et d'avoir des pensées agréables au moment du coucher. Quel que soit le souci qui vous tracasse, il ne pourra pas être réglé pendant la nuit ! Alors, libérez-vous l'esprit, passez une bonne nuit et vous serez dans de bien meilleures dispositions pour y faire face.
Merci au Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance
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