Avez-vous déjà entendu parler du régime Dash ? Dash, pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, est étudié depuis près de 25 ans et est considéré comme l'un des meilleurs régimes pour rester en bonne santé et surtout pour prévenir les maladies cardiaques.
Le régime DASH s'apparente au régime méditerranéen dans la mesure où il implique une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, produits laitiers sans gras et faibles en gras, poisson, volaille et huiles végétales. Au contraire, il limite les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les huiles tropicales, les boissons sucrées et les sucreries.
Ces effets sur le cœur sont prônés depuis longtemps. Suivre le régime DASH vous permet de réduire la tension artérielle. Ce n'est pas étonnant puisqu'il implique de réduire le sel et de faire le plein de fibres et d'aliments riches en oméga-3, des bonnes graisses bénéfiques pour le cœur.
Cette diète vous sera aussi d'une grande aide si vous souhaitez rééquilibrer votre flore digestive.
Le régime Dash permet d'apporter des fibres à vos bactéries intestinales
"Dash a de nombreux atouts pour revendiquer aussi le titre de bon régime pour le microbiote", partagent le Dr Michel Brack, médecin spécialiste de prévention et du stress oxydatif et le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste à la Pitié-Salpêtrière, au sein de leur livre Le Régime Dash (éd. Aplen).
En étant riche en fruits, légumes et en bons gras, le régime Dash apporte des fibres à nos bactéries intestinales et est capable de relancer le transit intestinal.
Pour rappel, votre microbiote abrite pas moins de 1013 micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. "Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale)", décrit l'Inserm. Il faut savoir que ces dernières vont avoir une fonction protectrice.
Le microbiote a un impact sur les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. S'il est déséquilibré, il va être propice aux pathologies, en particulier les maladies auto-immunes et inflammatoires.
Prendre soin du microbiote passe en grande partie par l'alimentation. Le régime Dash peut faire partie des solutions. Mode d'emploi en images.
6 à 8 portions par jour de céréales complètes
Les céréales complètes font parties intégrantes du régime Dash. On retrouve le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d'avoine, le quinoa, les flocons d'avoir, le riz brun ou sauvage, l'orge complète, le riz complet, le blé entier et le pain complet.
Riches en fibres elles apportent à la fois des vitamines (B et E), des minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium) mais aussi des acides gras essentiels.
Privilégiez les volailles et poissons gras aux viandes rouges
La volaille et les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau) sont aussi une partie intégrante du régime Dash.
Le poulet sans peau possède de merveilleuses qualités nutritionnelles : il est riche en protéines et faibles en matières grasses et en sel.
Les poissons gras sont prônés pour leur richesse en oméga-3, bons gras reconnus pour leur propriétés anti-inflammatoires.
4 à 5 portions quotidiennes de légumes
Privilégiez les légumes frais et de saison. Ils sont bourrés de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments qui aident à combattre certaines maladies et ralentir le vieillissement.
4 à 5 portions quotidiennes de fruits
Manger des fruits est indispensable pour avoir un bon transit grâce aux fibres indispensables qu'ils contiennent.
2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras
Privilégiez les produits laitiers faibles en gras, comme le yaourt nature, le fromage blanc et les yaourts au lait de chèvre.
Les fromages de chèvre font partie des produits laitiers les plus faibles en gras.
2 à 3 portions quotidiennes d'huiles végétales
Les huile végétale (olive, noix ou colza) font aussi partie des indispensables si vous suivez le régime Dash. Elles sont composée de différents types d'acides gras saturés, mono-insaturés (oméga-9) et polyinsaturés comme l'oméga-6 (acide linoléique) et l'oméga-3 (acide alphalinoléique).
Ne pas dépasser 2 300 mg de sel par jour
Limiter le sel est essentiel pour soigner le cœur et réduire la tension artérielle. C'est donc forcément une règle imparable du régime Dash qui a pour mission de prendre soin de vos artères. Il faut aussi savoir qu'une teneur trop élevée de sel peut aussi nuire à votre microbiote intestinal.
Sucreries : moins de 5 portions hebdomadaires
Les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées, etc.) sont a éviter dans le cadre d'un régime Dash.
4 à 5 portions hebdomadaires de noix, graines, haricots secs et petits pois
Privilégiez les légumineuses si vous voulez suivre un régime Dash. Elles sont aussi des alliés de vos intestins. Les légumineuses apportent de la provitamine A et de la vitamine B9. Elles contiennent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium.
Le Régime Dash, Dr Michel Brack, Dr Arnaud Cocaul (éd. Alpen)
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