Sommaire
Exercice 1 : Renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers
Assis sur une chaise, posez le talon sur une pile de 2 ou 3 livres. Remontez la jambe pour la tendre à l’horizontal, tout en redressant le pied, pointe vers vous. Tenez la position pendant 10 secondes, et répétez l’exercice 10 fois de chaque côté. Dans un second temps, la jambe à nouveau fléchie, écrasez vigoureusement le talon sur les livres. Tenez 10 secondes, et répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
Le conseil du kiné : Il faut être patient lorsque l’on pratique ces exercices : les effets sur la douleur et les capacités de l’articulation mettront plusieurs semaines à apparaître.
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Exercice 2 : Extension du genou
Allongez-vous sur le dos, une serviette roulée sous un genou. Contractez vos musclez de manière à écraser la serviette, tout en allongeant la jambe au maximum. Tenez la position pendant 10 secondes, et recommencez l’exercice 10 fois de chaque côté.
Le conseil du kiné : Il faut répéter ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
Exercice 3 : Étirement maximal de l’articulation
Le pied posé sur une chaise, penchez-vous en avant, puis en arrière, de manière à faire travailler l’articulation du genou. Répétez 10 fois ces mouvements.
Le conseil du kiné : Le fait de poser le pied sur une chaise permet de s’affranchir de la gravité : il faut rechercher cet effet le plus souvent possible dans les exercices contre l’arthrose, soit en s’allongeant au sol, soit en soutenant l’articulation.
