Cuisine du monde : les plats les plus healthy, selon une nutritionniste

La cuisine asiatique, riche en saveurs

Autre partie du monde riche en plats alliant saveurs et bon équilibre nutritionnel : l’Asie. S’il serait étrange de parler d’une unité de la cuisine asiatique tant elle est variée de par le nombre de pays et de traditions culinaires, nous pouvons trouver de nombreux plats qui raviront les gourmets en quête de légèreté.

Curry de crevettes, chou, brocoli et coco : Les repas à la saveur de coco ont la cote! Le curry, un plat mijoté d'origine indienne, marie à merveille la saveur de coco aux crevettes et aux légumes.

CURRY DE CREVETTES, CHOU, BROCOLI ET COCO

Portions : 6 Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes

Calories : 410 | Lipides : 16 g | Glucides : 42 g | Fibres : 4 g | Protéines : 24 g

INGRÉDIENTS

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
• 500 g de crevettes crues, décortiquées et déveinées
• 2 gousses d’ail, hachées
• 45 ml (3 c. à soupe) de gingembre frais, râpé
• 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnement à viandes exquises Isabelle Huot Docteure en nutrition
• 1 oignon, ciselé
• 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnement à légumes du jardin Isabelle Huot Docteure en nutrition
• 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de poulet sans sel ajouté + 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
• 250 ml (1 tasse) de lait de coco allégé
• 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de cari rouge, verte ou jaune
• 5 ml (1 c. à thé) de sauce soya réduite en sodium
• 1-2 feuilles de kaffir (facultatif)*
• 45 ml (3 c. à soupe) de beurre d'arachides
• ½ petit chou, coupé en morceaux
• 250 ml (1 tasse) de brocoli, en fleurons
• 1 citron, pour le jus et le zeste
• 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnement à poissons exquis Isabelle Huot Docteure en nutrition
• 750 ml (3 tasses) de riz blanc cuit

*feuilles du limier que l'on peut également se procurer séchées

PRÉPARATION

- Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer 10 ml d'huile. Sauter les crevettes 3-5 minutes ou jusqu’à belle coloration. Ajouter la moitié de l’ail et du gingembre. Cuire 1 minute. Ajouter l'assaisonnement à viandes et mélanger. Réserver dans une assiette.

- Dans la même poêle, ajouter le reste de l’huile. Suer l’oignon, le reste de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes. Ajouter l'assaisonnement à légumes.

- Mouiller avec le bouillon de poulet (+ fécule délayée) et le lait de coco. Ajouter la pâte de cari, la sauce soya et la ou les feuilles de kaffir. Mélanger et porter à ébullition. Laisser réduire un peu.

- Ajouter le beurre d’arachides. Mélanger. Ajouter les légumes et le jus de lime. Ajouter l'assaisonnement à poissons exquis. Mélanger et couvrir pour cuire 3-5 minutes.

- Ajouter les crevettes réservées. Mélanger. Servir aussitôt sur un lit de riz. Garnir d’assaisonnement à viandes exquises.

Isabelle Huot insiste également sur l’intérêt des options végétariennes fréquentes dans la cuisine asiatique, notamment indienne, chinoise et japonaise. « Les protéines végétales (légumineuses notamment) contiennent des protéines de qualité, peu de gras et de précieuses fibres. Les protéines et les fibres contribuent à la satiété et favorisent donc le contrôle du poids », souligne l’experte.

Le poisson, à déguster sans modération

Plébiscité dans la cuisine japonaise, le poisson est sans conteste un allié minceur. Isabelle Huot insiste également sur la consommation de poisson trop souvent oubliée dans la cuisine occidentale : « Nous devrions en consommer 3-4 fois par semaine pour en retirer le maximum de bénéfices ».

Une recette suédoise délicieuse : le gravlax de saumon agrémenté de betterave, d’orange, d’aneth et de yogourt au citron vert.

GRAVLAX DE SAUMON À LA BETTERAVE, ORANGE ET ANETH ET YOGOURT AU CITRON VERT

Portions : 6 Préparation : 15 minutes Temps d'attente: 12 à 24 heures

Calories : 150 | Lipides : 6 g | Glucides : 3 g | Fibres : 0 g | Protéines : 21 g

INGRÉDIENTS

Marinade sèche :

• 1 grosse betterave crue, râpée
• 80 ml (1/3 tasse) de cassonade
• 80 ml (1/3 tasse) de sel de mer
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus d’orange, fraîchement pressé
• 7,5 ml (½ c. à soupe) de graines de fenouil, écrasées
• Le zeste d’une orange
• 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth frais, haché
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir
• 1 filet de saumon ou de truite de 500 g, sans la peau

Yogourt au citron :

• 180 ml (3/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g.
• Les suprêmes d’un citron
• Le jus et le zeste d’un citron
• Ciboulette, ciselée, au goût
• Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade sèche.

- Bien enrober le poisson de cette marinade et l’envelopper d’une pellicule de plastique.

- Déposer le morceau de poisson enrobé sur une plaque de cuisson.

- Déposer une autre plaque sur le poisson et ajouter un poids au centre (pour bien écraser le filet et emprisonner le goût).

- Laisser mariner 12 à 24 heures au réfrigérateur.

- Sortir et retirer la marinade du poisson. Passer sous l’eau froide rapidement. Bien éponger le saumon.

- Avec un couteau bien aiguisé, trancher très finement le filet de poisson pour composer le gravlax.

- Mélanger tous les ingrédients de la sauce au yogourt et servir avec le gravlax et des rôties maison.

Les bowls, des recettes très healthy

Les bowls ont envahi les restaurants healthy depuis ces dernières années. Qu’ils viennent d’Hawaii comme le Poké bowl (contenant généralement du poisson) ou de Californie comme le Buddha bowl (version végétarienne), ces plats sont parfaits pour maintenir sa ligne et notamment grâce aux céréales complètes recommandées par Isabelle Huot. « L'avoine, l'orge, le quinoa, le sarrasin : les céréales entières sont trop souvent mises de côté au profit des pâtes blanches et du pain blanc », regrette la diététicienne québécoise.

Bol Poké au quinoa : Le Poké bowl, une petite merveille hawaïenne, revisité

BOL POKÉ AU QUINOA

Portions : 2 Préparation : 15 minutes Cuisson : 10 minutes

Calories : 329 | Lipides : 13 g | Protéines : 19 g | Glucides : 37 g | Fibres : 6 g

INGRÉDIENTS

Quinoa :

* Préparer une quantité plus importante de quinoa pour les déjeuners à venir.

• 250 ml (1 tasse) de quinoa sec
• 500 ml (2 tasses) de boisson de soya enrichie, aromatisée à la vanille

Bol de poké :

• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre
• 2 œufs
• 1/3 d’avocat
• 250 ml (1 tasse) d’ananas et de carambole (ou de fruits au goût)
• 125 ml (½ tasse) de fromage cottage 1 % m.g.
• 10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable

PRÉPARATION

- Dans une casserole, porter la boisson de soya à ébullition. Ajouter le quinoa et faire cuire pendant 10 minutes. Égoutter, réserver et laisser refroidir.

- Dans une autre casserole, porter de l’eau à ébullition, puis ajouter le vinaigre. Y déposer délicatement les œufs et cuire 3 minutes. Retirer les œufs à l’aide d’une cuillère à trous.

- Dans chaque bol, déposer 125 ml (1/2 tasse) de quinoa cuit, 1 œuf puis la moitié des autres garnitures. Ajouter un filet de sirop d’érable sur chaque bol.