Manger consciemment, respecter les besoins de son corps, savoir se faire plaisir… Voilà les clés pour réussir à maintenir ou à retrouver un poids santé. Selon deux diététiciens, interrogés par EatingWell, il vaut donc mieux concentrer nos efforts sur les aliments qui peuvent nous aider à perdre du poids. Ils recommandent notamment des aliments riches en fibres et en protéines, tout en étant faibles en calories. Une combinaison qui facilite la perte de poids sans se sentir privé. On vous liste ces huit aliments en images.
Les régimes restrictifs font grossir…
De nombreuses études suggèrent que les personnes faisant régulièrement des régimes restrictifs finissent par prendre plus de poids que les autres. “Un régime restrictif est une méthode qui consiste à éliminer certains types d’aliments, pendant une période plus ou moins brève afin de perdre du poids”, explique le Comité de Liaison Alimentation Nutrition du centre hospitalier et universitaire de Nîmes. “Le but est de pousser l’organisme à puiser dans ses réserves afin de faire fondre les graisses.”
Mais s’il conduit initialement à une perte de poids rapide, “le principal inconvénient d'un régime restrictif est la baisse du niveau du métabolisme de base qui mène à une reprise du poids”. Et ce, dès l’arrêt du régime ou au moindre écart. “C’est pour cela que la plupart des régimes restrictifs, hypocaloriques, efficaces sur le court terme, sont voués à l’échec à moyen et à long terme.”
…et sont dangereux pour la santé !
Une large étude de l’agence nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES), publiée en 2010, montre également la dangerosité de ces régimes. Ils peuvent en effet engendrer :
- des carences en vitamines et oligoéléments ;
- une perte de la masse musculaire ;
- avoir des effets potentiellement néfastes au niveau cardiaque, rénal, osseux ;
- provoquer des troubles psychologiques : dépression, mésestime de soi et développement de troubles des conduites alimentaires.
Pour éviter de passer par la case régime, nous vous proposons de rééquilibrer votre alimentation, en changeant certaines de vos habitudes. Et cela commence dès le supermarché, au moment de vos achats !
L’huile d’olive extra vierge
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L’huile d’olive doit être votre principale source de gras pour cuisiner ! En effet, une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisses saines, y compris des graisses mono- et polyinsaturées, qui protègent des maladies cardiaques et aident à contrôler le taux de cholestérol.
“De plus, vous avez besoin de graisse pour absorber les nutriments et vous garder satisfait et rassasié. Vous voulez choisir quelque chose, comme l'huile d'olive, qui est une graisse insaturée qui est à la fois saine mais qui a aussi cet effet rassasiant”, ajoute la diététicienne Breanna Killeen à EatingWell.
La salade verte
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“Augmenter votre consommation de légumes est un excellent point de départ lorsque vous essayez de perdre du poids ou d'être en meilleure santé en général”, avance la diététicienne Jessica Ball à EatingWell. “Ajouter une salade d'accompagnement à vos repas est une délicieuse façon de vous rassasier et d'ajouter des fibres et des nutriments à votre régime alimentaire.”
Chou kale, laitue, épinards… Ces légumes à feuilles vertes apportent des fibres et de l'eau, ce qui signifie qu'ils vous hydrateront et vous aideront à vous rassasier pour très peu de calories.
Les graines de chia
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“Pour moi, les graines de chia sont une évidence à ajouter à votre liste de courses si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres. Les petites graines contiennent 10 grammes de fibres et 5 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe , ce qui les rend rassasiantes. et nutritif”, détaille la nutritionniste Jessica Ball. “La recherche a montré qu’elles pouvaient aider à perdre du poids et à réduire le tour de taille, ce qui est important pour garder vos organes internes en bonne santé.”
Vous pouvez les ajouter dans un yaourt, un smoothie, ou encore dans l’assaisonnement de votre salade !
Le pop-corn
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“Si vous avez faim, vous avez besoin de quelque chose à prendre qui est faible en calories et qui va aussi vous rassasier”, avance la diététicienne Breanna Killeen, en suggérant le pop-corn, à condition de le faire maison, sans sucre et avec peu de matières grasses. A la place du sel, vous pouvez y ajouter des épices (paprika, curry, muscade, cannelle, etc) pour prendre encore plus de plaisir sans culpabiliser.
Les yaourts au lait entier
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Mieux vaut choisir un yaourt au lait entier qu’un yaourt faible en matières grasses. En effet, il aide à vous rassasier plus longtemps, ce qui aide à éviter les grignotages dans la journée.
Par ailleurs, il fournit une bonne dose de protéines et de probiotiques naturels qui facilitent la digestion.
L’idéal est de l’acheter nature et d’y ajouter un peu de miel et/ou des fruits pour le sucrer.
Les œufs
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“Ils sont une bonne source de matières grasses et de micronutriments que vous ne pouvez pas obtenir dans beaucoup d'autres aliments, comme la biotine et la vitamine D”, détaille la diététicienne Breanna Killeen.
A la coque au petit déjeuner, en omelette le midi ou en œufs durs le soir… Les œufs se cuisinent à tous les repas et il y en a pour tous les goûts. En plus, ils sont une bonne source de protéines, ce qui permet de rester bien calé après sa consommation.
Les oléagineux
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“Ils regorgent de graisses, de fibres et de protéines saines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié entre les repas”, précise Jessica Ball.
Comme le pop-corn, les noix, noisettes et autres fruits à coques, sont une excellente collation à toujours avoir à portée de main à la maison.
Plusieurs études suggèrent d’ailleurs que la consommation régulière d’oléagineux peut aider à prévenir la prise de poids et le risque de diabète.
L’avoine
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“L'avoine est une céréale pleine de fibres, en particulier de fibres solubles, qui favorisent la sensation de satiété et aident à réduire le cholestérol", précise Jessica Ball. "Consommer beaucoup de fibres et prendre régulièrement un petit déjeuner composé d’avoine peut aider à perdre du poids. Je les mange presque tous les matins avec des fruits, du beurre de cacahuètes et une pincée de graines de chia.”
Quels sont les risques des régimes restrictifs ?
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Sources
https://www.chu-nimes.fr/actu-cht/zoom-sur-les-regimes-restrictifs.html
https://www.eatingwell.com/article/7952319/items-to-add-to-your-grocery-list-to-help-you-lose-weight-according-to-dietitians/
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