Tofu, tempeh, soja… A l’heure où les recommandations nutritionnelles invitent à réduire la consommation de viande, les protéines végétales tiennent le haut du pavé.
Parmi ces alternatives aux protéines animales, il en est une peu connue, qui retient l’attention : le seitan.
Venu tout doit d’Asie, le seitan serait aussi protéiné voire plus que la viande, entend-on souvent... De quoi s’agit-il exactement ? "Le seitan est un aliment extrait du blé. Il est surtout utilisé dans la cuisine asiatique, mais il est également souvent consommé par les personnes végétariennes et/ou vegan", explique Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur, contacté par Medisite.
Seitan : comment est-il élaboré ?
Cet aliment est réalisé à partir de la farine de blé, précise notre expert. "La farine est rincée dans l'eau pour séparer le gluten (la protéine) de l’amidon (un glucide) et du son (les fibres). On obtient alors une pâte de gluten que l’on presse puis que l’on cuit dans un bouillon souvent salé".
Seitan : quelle est sa composition nutritionnelle ?
Le seitan convient parfaitement aux personnes qui souhaitent contrôler leur apport énergétique, car il est dépourvu de lipides et faible en calories : comptez 130 k calories pour 100 g.
Il s’illustre également par sa richesse en protéines, son principal atout, avec 20 g de protéines aux 100 g.
Le hic, "il est souvent très salé", ce qui peut poser un problème quand on souhaite réduire sa consommation de sel.
Seitan : quels sont ses bienfaits ?
Sa teneur élevée en protéines et son poids plume côté calories et graisses lui valent une bonne réputation parmi les aliments minceur. "Le seitan est préconisé dans tous les régimes amincissants", observe Raphaël Gruman.
Sans surprise, il convient aussi aux personnes végétariennes ou vegan en permettant de faire le plein de protéines. "100 g de seitan apportent autant de protéines qu’un steak de boeuf de 100 g".
Plus largement, le seitan est intéressant à consommer pour son effet coupe-faim et satiétogène sur le long terme, que l’on doit à sa concentration en protéines et en fibres.
Seitan : son intérêt chez le senior
Chez le senior et les personnes âgées, il s’intègre parfaitement à une alimentation diversifiée. Raphaël Gruman égrène ses bons points :
· Son goût est assez neutre : "il peut donc être associé à des bouillons ou à des sauces pour l’aromatiser au goût souhaité", conseille notre nutritionniste.
· Le seitan aide à préserver la masse musculaire : sa concentration en protéines permet de lutter contre la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge).
· Il est mou : il ne présente pas de difficulté de mastication comme avec la viande de bœuf
· Il soutient la digestion : il contient un apport non négligeable en fibres, pour lutter contre les problèmes de constipation.
· Il remplace aisément la viande quand on ne l’apprécie plus : "les seniors ont souvent un dégoût pour les protéines animales et notamment la viande rouge. Le seitan permet ainsi de se substituer à la viande sans créer de carence", précise Raphaël Gruman.
Seitan : présente-t-il des contre-indications ?
Malgré sa richesse nutritionnelle, le seitan n’est pas recommandé à tous. Il est déconseillé aux personnes sensibles au gluten. "Sa concentration en gluten est très importante. Il faut donc rester vigilant sur les quantités ingérées et la fréquence de consommation surtout s’il on digère mal le gluten. Il est bien sûr interdit pour les malades coeliaques (intolérances au gluten)", souligne notre spécialiste.
Seitan : où en trouver facilement ?
Le seitan tend à se démocratiser et il devient plus facile de s’en procurer. Cet aliment se dégote facilement en grande surface au rayon diététique, ou encore dans les magasins diététiques et enseignes bio, dans les épiceries chinoises...
Seitan : comment le cuisiner facilement ?
En cuisine, le seitan se prête à différentes combinaisons. On peut le consommer grillé, bouilli, en sauce, mariné dans la sauce soja...
La recette de notre nutritionniste : boulettes de seitan
Raphaël Gruman propose trois recettes à base de seitan à réaliser facilement. A vos fourneaux !
Pour 2 personnes
Préparation 10 minutes
Cuisson : 10 min
Ingrédients : Pour 15 boulettes
- 250 g de seitan (nature)
- 120 g de châtaignes cuites
- quelques petites feuilles de sauge
- 1 gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- sel
- poivre
Préparation
Placer le seitan coupé en morceaux dans un blender avec le reste des ingrédients ( avec seulement 2 cuillères à soupe d'huile d'olive). Mixer finement le tout.
Mettre la préparation obtenue dans un petit saladier. Mélanger afin de former une belle boule homogène.
Former des boulettes à l'aide de vos mains.
Chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Y faire revenir les boulettes 3 minutes de chaque côté. Servir chaud.
Recette de seitan et carottes à la tomate
Pour 2 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 45 minutes
Ingrédients :
- 3 ou 4 belles carottes
- 150 g de seitan
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 25 cl de purée de tomates au naturel
- 1 c à café de cumin en poudre
- 1 belle pincée de piment d’Espelette
- 1 pincée d’herbes de Provence
- Sel et poivre
- Huile d’olive
- Persil
Préparation
Chauffer un peu d’huile dans un poêlon allant au four et placer les carottes coupées en 4 dans le sens de la longueur avec l’oignon et l’ail émincés. Laisser revenir trois minutes puis ajouter le cumin, le piment et les herbes de Provence.
Déchiqueter grossièrement le seitan et l’ajouter à la préparation. Mélanger et laisser cuire quelques minutes, le temps de préchauffer le four à 180°C, en remuant deux ou trois fois.
Verser la purée de tomate et environ un verre d’eau. Bien mélanger.
Enfourner à 180°C. Laisser cuire et compoter une quarantaine de minutes en surveillant que ça ne brûle pas. Remuer une ou deux fois et remettre un peu d’eau si le plat tend à sécher.
Sortir le poêlon lorsque les carottes sont cuites et que la sauce a bien compoté. Parsemer de persil ou d’une herbe de votre choix. Déguster avec un bon riz ou des pâtes.
Recette de curry de seitan
Pour 4 personnes
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
1 cuillère à soupe huile de tournesol
1 oignon, haché
1 cuillère à café de gingembre
400 g seitan, coupé en lanières
1 cuillère à soupe de sucre
1 cuillère à café de piment rouge
1/2 cuillère à soupe de curry
1/2 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de cumin
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
400 g de tomates concassées
30 cl d’eau
300 g d’épinards, haché grossièrement
200 g de riz basmati
Préparation
Faire revenir l’oignon dans l’huile de tournesol avec le gingembre pendant 3 minutes. Ajouter le seitan et cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter le sucre, les épices, le concentré de tomates, les tomates concassées, l'eau, et laisser mijoter 10 minutes.
Pendant ce temps, faire cuire le riz selon les indications du paquet ou 12 minutes.
Une fois le seitan cuit, ajouter les épinards, mélanger et cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Servir avec le riz.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur.
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