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Pour booster son énergie en hiver, une alimentation équilibrée, mise en place sur le long terme, est nécessaire. D'après la diététicienne Sarah Marin-Maire, fondatrice de MakeMeHealthy, le déjeuner et le dîner doivent être composés d’une portion de protéine (animale ou végétale), de céréales complètes, de légumes et d’huile végétale. Un petit déjeuner énergétique devrait contenir un grand verre d’eau, une portion de céréales complètes, d’oléagineux, de fruits frais et, éventuellement, un produit laitier (animal ou végétal).
La collation n'est pas facultative. La mettre en place permet un bon fractionnement de l'alimentation. En cas de faim, mieux vaut privilégier un fruit, des oléagineux et/ou une portion de céréales. Une alimentation équilibrée, à base d’aliments de qualité, bruts, de saison et bio - à cuisiner soi-même - permet d’éviter une alimentation industrielle qui fatigue l'organisme.
Les aliments qui boostent l'énergie
Pour une bonne vitalité, il est indispensable de faire le plein de vitamine C. "Toutefois, attention : sans une alimentation équilibrée en parallèle, la vitamine C n’aura que très peu d’intérêt", indique la diététicienne Sarah Marin-Maire. L'alimentation doit couvrir nos besoins en termes d’énergie, de macronutriments et micronutriments.
Les aliments riches en vitamines et minéraux doivent être privilégiés :
- fruits et légumes (de préférence, bio et de saison) : cassis, goyave, kiwi, agrumes, choux, poivrons… ;
- féculents complets (riz complet, pommes de terre, patates douces...) et légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges/blancs, pois cassés…) : tous les petits déjeuners, déjeuners et dîners doivent en contenir contiennent.
On évite les féculents blancs / raffinés et on favorise les féculents complets qui apportent de l’énergie sur le long terme. "Une bonne alimentation doit être couplée à un sommeil suffisant et réparateur quotidien et à une activité sportive régulière. Parfois, malgré une alimentation équilibrée mise en place et une bonne hygiène de vie, il se peut qu’un petit coup de pouce (sous forme de complément alimentaire) soit nécessaire", précise Sarah Marin-Maire.
Toutefois, si la fatigue persiste pensez à consulter votre médecin généraliste afin de faire des analyses de sang.
Petit déjeuner spécial énergie : porridge façon pain d’épices au chocolat
© Service de presse
Les ingrédients
- Chocolat noir (min 80% de cacao)
- Clémentine(s)
- Épices de Noël pour pain d'épices
- Lait d'amande sans sucre ajouté
- Grenade(s)
- Flocons d'avoine (petits)
Les instructions
À préparer la veille
- Dans une casserole, portez à ébullition environ 150ml de lait d'amande, votre portion de flocons d’avoine petits et 1 càc d'épices de Noël (cannelle, cardamome, anis, clous de girofle, noix de muscade).
- Mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux (vous pouvez ajouter un peu d'eau pour détendre le porridge si besoin), placez-le dans un bol et aplanissez la surface à l'aide du dos d'une cuillère.
- Faites fondre un carré de chocolat noir 80% de cacao et répartissez-le sur le dessus du porridge puis placez votre bol au réfrigérateur pour quelques heures, le temps que la coque en chocolat durcisse.
- Ajoutez ensuite les fruits de saison de votre choix comme de la clémentine et de la grenade et dégustez.
Le mot de notre diététicienne
- Clémentine(s) : la clémentine, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une source de vitamine C naturelle qui aura un rôle anti-fatigue, tout en stimulant le système immunitaire.
- Lait d'amande sans sucre ajouté : il est important de sélectionner un lait/jus d'amande nature, sans sucres ajoutés. Idéalement, il serait bien de le choisir enrichi en calcium et issu de l'agriculture biologique. Les laits/jus végétaux n'ont pas la même valeur nutritionnelle que les laits animaux, mais ils permettent de varier votre alimentation ainsi que vos apports nutritionnels et ont l'avantage d'être pauvres en acides gras saturés contrairement aux produits animaux. Cela est un réel atout pour votre santé cardiovasculaire.
- Flocons d'avoine : dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils améliorent le bien-être digestif, de par la quantité de fibres qu'ils contiennent, dont les bêta-glucanes qui participent également à la régulation de la glycémie. Les flocons d'avoine sont satiétogènes.
Déjeuner : salade de chou rouge, roquette, macaronis et œufs au plat
© Service de presse
Les ingrédients
- Chou rouge
- Citron jaune
- Gingembre
- Moutarde
- Noix
- Roquette
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Herbes aromatiques de votre choix
- Oeuf(s)
- Huile de sésame
- Pâtes au blé complet
- Levure maltée
- Grenade(s)
Les instructions
- Faites cuire votre portion de macaronis au blé complet (ou d'autres pâtes).
- Coupez votre chou rouge en fines lamelles et lavez-les. Rincez également votre roquette.
- Dans un saladier, préparez une vinaigrette en mélangeant : 1 càs d'huile de sésame, 1 càs de sauce soja salé, 1/2 citron jaune, 1 càc de moutard, une pincée de gingembre, des herbes fraîches (persil et coriandre par exemple), 1 càs de levure maltée
- Ajoutez les légumes et les pâtes égouttées à votre vinaigrette et mélangez bien.
- Faites cuire vos œufs au plat et ajoutez-les sur le dessus.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter un peu de grenade et quelques noix concassées.
Le mot de notre diététicienne
- Chou rouge : c'est l'une des principales sources d'anthocyanines (responsables de sa couleur) qui sont de puissants antioxydants. Il est également riche en vitamine C qui aide à renforcer le système immunitaire et aide à la formation de collagène pour le bon fonctionnement de notre organisme.
- Sauce soja salée ou sauce tamari : elle vient relever nos plats, tout en remplaçant de manière plus saine un bouillon cube. Il s'agit de soja fermenté. L'idéal est de la choisir allégée en sel et de ne jamais re-saler ensuite.
- Oeuf(s) : dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.
Collation bâtonnets de fruits frais et purée d’oléagineux
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Les ingrédients
- Purée d’oléagineux sans sucre, huile et sel ajoutés (amande, noisette, cacahuète...)
- Fruit(s) de saison de votre choix
Les instructions
- Choisissez un ou plusieurs fruits frais selon la saison : banane, pomme, pêche, kiwi, mangue, figue…
- Rincez-les et coupez-les en bâtonnets ou en rondelles et placez le tout dans un bol ou une assiette.
- Ajoutez la purée d’oléagineux de votre choix (100% amande, noisette ou cacahuète).
Le mot de notre diététicienne
Les purées d'oléagineux, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une bonne source d'acides gras insaturés, recommandés pour une bonne santé cardiovasculaire.
L'idéal est de consommer des fruits de saison. Que ce soit pour leur richesse en vitamines et minéraux, leur goût ou encore leur impact écologique, les raisons sont multiples. C'est aussi le plaisir de retrouver des fruits différents tout au long de l'année en fonction des mois et des saisons.
Dîner : risotto aux poireaux et brocolis
© Service de presse
Les ingrédients
- Ail
- Brocoli(s)
- Huile végétale
- Poireau(x)
- Poivre noir
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Sel
- Tempeh
- Épices de votre choix
- Herbes aromatiques de votre choix
- Riz rond
Les instructions :
- Faites cuire du riz rond semi-complet ou complet dans un fond d'eau (attention la cuisson du riz complet est longue). Surveillez bien la cuisson et ajoutez de l'eau si nécessaire, pour éviter que votre riz n'accroche. Moins il restera d'eau en fin de cuisson et plus le résultat sera onctueux.
- Coupez vos poireaux en lamelles très fines et faites-les cuire dans un fond d'eau.
- Coupez également votre brocoli et faites-le cuire dans une casserole d'eau.
- Goûtez régulièrement vos différents ingrédients pour vérifier leur cuisson.
- Avant que votre riz ne soit complètement cuit, ajoutez-le à vos poireaux avec un peu de son eau de cuisson et terminez la cuisson en faisant réduire l'eau jusqu'à atteindre une texture "crémeuse".
- Assaisonnez le tout avec de l'ail, du poivre, 1 càc de sauce soja salée, 1 càc d'huile et les herbes et épices que vous aimez (coriandre, persil...).
- Dans une poêle à part, faites cuire votre protéine. Ici, nous avons choisi de faire griller des tranches de tempeh avec 1 càc d'huile et 1 càc de sauce soja salée.
- Enfin, rassemblez dans votre assiette, le risotto aux poireaux, les brocolis et le tempeh.
Recette réalisée avec Georgia Horackova.
Le mot de notre diététicienne
- Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sa richesse en fibres permettra de lutter contre les problèmes de transit. Le brocoli contient également des antioxydants et isothiocyanates connus pour lutter contre les radicaux libres et leur effet anti-toxique : ils inhibent des enzymes qui peuvent transformer des composés alimentaires que l'on absorbe en substances toxiques et en parallèle stimulent des enzymes éliminant ces substances toxiques.
- Le tempeh est une très bonne source de protéines végétales fait à base de soja fermenté. Son processus de fermentation implique une excellente digestibilité et en fait une bonne source d'acides aminés, vitamines et minéraux. Il permet de remplacer la viande, le poisson et les œufs, lorsque sa valeur nutritionnelle est bonne. Ainsi, il est important de vérifier le tableau de valeurs nutritionnelles et de s'assurer que le tempeh contient minimum 18g de protéines, maximum 10g de matières grasses/lipides, pour 100g de produit.
- Le riz rond a la particularité d'absorber davantage de liquide à la cuisson et d'avoir une teneur en amidon élevée, ce qui en fait ses atouts pour des recettes onctueuses. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le riz (qui est une céréale dépourvue de gluten) est une source de glucides qui permettent d'apporter une partie de l'énergie quotidienne nécessaire à l'organisme.
Sources
Merci au Sarah Marin-Maire, diététicienne et cofondatrice de makemehealthy.fr
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