L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas manger plus de 500 g de viande par semaine et par personne. Or, les Français en consomment en moyenne 1,265 kg de façon hebdomadaire. Les protéines animales constituent aujourd’hui 80 % de nos apports protéiques, alors qu’il y a moins d’un siècle, les protéines végétales atteignaient ce même taux.
L’excès de viande, mauvais pour la santé
En parallèle, la proportion de maladies cardiovasculaires a, elle aussi, augmenté durant les dernières décennies, et constituent la deuxième cause de mortalité dans l’Hexagone, derrière le cancer. Si plusieurs facteurs sont en cause, l’alimentation a largement sa part de responsabilité dans l’équation.
Plusieurs études ont notamment montré que l’excès de viande rouge, mais aussi de porc ou d’agneau, favorise les maladies cardiovasculaires, par leur teneur élevée en graisses saturées et en fer. Quant à la viande transformée (charcuterie, saucisses, nuggets…), elle a été mise en lien avec plusieurs cancers, principalement de l’estomac et du côlon.
Des travaux publiés par l’INSERM en 2013 ont également prouvé que les plats préparés à base de viande et les produits laitiers augmentent sensiblement le risque de diabète de type 2, par leur aspect acidifiant.
Manger moins de viande pour vivre plus vieux
Ainsi, réduire sa consommation de viande peut avoir un réel impact positif sur notre santé. S’il n’est pas nécessaire de totalement la supprimer, il n’est pas pour autant recommandé d’en consommer tous les jours. N’hésitez pas à varier les sources de protéines en mangeant du poisson, des œufs ou encore des protéines végétales.
Dans les pages suivantes, nous vous proposons huit idées de recettes végétariennes délicieuses, qui plairont à toute la famille et même à vos invités, si vous avez prévu de recevoir, extraites de l’ouvrage J’arrête la viande en 15 jours, de Virginie Saliceti Vartanian (éditions Alpen). Ces recettes sont la preuve que végétarien ne veut pas dire sans saveur !
Quant aux jours où vous mettez de la viande au menu, choisissez cette dernière avec soin. Pour qu’elle ne soit pas délétère pour votre santé, elle doit être “de bonne qualité, non industrielle et, surtout, non transformée”, conseille l’auteure. En achetant moins, mais mieux, votre budget ne sera pas impacté.
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Soupe de potimarron au curry
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 cube de bouillon de légumes
- Copeaux de parmesan
- 5 cl de crème fraîche
- ½ cuillère à café de curry en poudre
- 1 pomme de terre
- ½ petit potimarron
Découper le potimarron et les pommes de terre épluchées en morceaux.
Faire bouillir de l’eau avec le cube de bouillon de légumes.
Plonger les légumes dans l’eau bouillante et laisser cuire 25 minutes.
Égoutter les légumes et les mixer avec l’eau de cuisson.
Rajouter le curry et la crème fraîche.
Mélanger le tout et servir chaud avec des copeaux de parmesan dessus.
Nems végétariens
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 6 feuilles de riz moyennes
- 10 g de protéines de soja
- ½ oignon rouge
- 1 gousse d’ail
- 50 g de carottes
- 30 g de vermicelle de riz
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de soja
- Gingembre en poudre
- Huile
- Poivre
Verser le vermicelle dans une casserole d’eau bouillante et les protéines de soja dans une autre. Une fois que les deux sont cuits, les égoutter, hacher les protéines de soja et couper le vermicelle.
Éplucher les carottes et les râper très finement, hacher l’oignon. Faire revenir le tout dans une poêle avec un peu d’huile. Ajouter ensuite le soja et le vermicelle.
Casser l’œuf dessus et mélanger pour qu’il soit brouillé. Poivrer, arroser de sauce soja et saupoudrer de gingembre.
Faire tremper les feuilles de riz une par une et les poser à plat sur un torchon humide. Mettre la garniture cuisinée dans chaque feuille et rouler les nems en serrant bien.
Faire frire les nems dans un wok avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Les égoutter et servir avec des feuilles de salade verte.
Lasagne d’épinard à la ricotta
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 500 g d’épinard
- 250 g de ricotta
- 250 g de coulis de tomate
- 25 g de gruyère râpé
- Plaques de lasagnes
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive, beurre
- Sel et poivre
- Noix de muscade
Équeuter, laver et égoutter les épinards puis les faire revenir dans du beurre dans une sauteuse jusqu’à évaporation de l’eau. Les hacher grossièrement au couteau.
Mélanger les épinards, la gousse d’ail, la ricotta, le coulis de tomate, la noix de muscade, le sel et le poivre dans un saladier.
Mettre dans un plat à gratin une couche d’épinard/ricotta/ tomate puis une couche de lasagne.
Répéter cette opération plusieurs fois et terminer par une couche d’épinard/ricotta/tomate.
Parsemer de gruyère râpé et faire cuire au four 45 minutes à 200°. Servir chaud.
Courgettes farcies végétariennes
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 courgettes rondes
- 50 g d’oignon
- ½ poivron rouge
- ½ tomate
- 40 g de quinoa
- 20 g d’olives noires
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Laver les courgettes et couper les chapeaux. Prélever la chair avec une petite cuillère, la couper en petits morceaux et la réserver.
Faire chauffer de l’eau dans une casserole et faire cuire le quinoa dedans pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, laver la tomate et le poivron, les épépiner et les couper en petits dés.
Égoutter les olives et les couper en deux puis éplucher l’ail.
Égoutter le quinoa et le verser dans une poêle avec l’huile d’olive préalablement chauffée. Rajouter l’ail, l’oignon, le poivron, la tomate, les olives, la chair de courgette, le sel et le poivre. Mélanger et laisser cuire 10 bonnes minutes.
Remplir les courgettes de cette préparation, arroser d’huile d’olive puis les déposer dans un plat avec un fond d’eau et laisser cuire au four 35 minutes à 200 °C. Servir chaud.
Raclette aux légumes
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 400 g de fromage à raclette
- 150 g de pomme de terre
- 150 g de chou-fleur
- 100 g de carottes
- 100 g de poireaux
Couper le chou-fleur en bouquets, éplucher les carottes et les couper en rondelles épaisses, couper les poireaux en morceaux et peler les pommes de terre.
Faire cuire tous ces légumes au cuit vapeur pendant environ 40 minutes.
Une fois cuits, saler et poivrer et les présenter dans un plat. Disposer le fromage à raclette en tranches dans un plat.
Servir sur la table les plats de légumes et de fromage et installer l’appareil à raclette.
Mettre une tranche de fromage à fondre dans la coupelle de l’appareil pour la faire fondre.
Une fois fondue, rajouter des portions de légumes dessus et déguster.
Quiche lorraine au tofu fumé
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 pâte feuilletée
- 25 cl de crème fraîche
- 25 cl de lait
- 3 œufs
- 100 g de fromage râpé
- 125 g de tofu fumé
- Sel et poivre
Préparer l’appareil en mélangeant la crème, les œufs, le lait, le fromage, le tofu, le sel et le poivre.
Mettre la pâte dans un moule à tarte puis verser la préparation dessus et parsemer de gruyère râpé.
Mettre au four à 180° pendant 40 minutes et servir chaud.
Crumble aux fruits rouges
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 100 g de farine
- 50 g de beurre
- 60 g de sucre
- 50 g de framboises
- 50 g de mûres
- 50 g de cassis
- 50 g de groseilles
Préchauffer le four à 180°.
Mélanger la farine, le sucre et le beurre ramolli puis pétrir la pâte avec les doigts jusqu’à obtenir des miettes fines.
Mettre les fruits au fond d’un plat à gratin.
Parsemer la pâte obtenue sur le dessus des fruits, tasser légèrement avec la main et mettre au four pendant 20 minutes. Servir tiède.
Crème chocolat au tofu soyeux
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Ingrédients pour 2 personnes :
- 50 g de tofu soyeux
- 20 g de chocolat noir
- 4 noisettes
- 1 cuillère à café de sucre vanillé
Verser le tofu dans un saladier et l’écraser.
Ajouter les noisettes hachées en poudre.
Faire fondre le chocolat dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau et le sucre vanillé.
Une fois le chocolat bien fondu, le verser dans le saladier avec le tofu écrasé puis mixer le tout avec un mixeur plongeant.
Verser ce mélange homogène dans des ramequins puis les laisser refroidir avant de les déguster.
Découvrez aussi nos cinq meilleures recettes de grillades végétariennes.
J’arrête la viande en 15 jours, de Virginie Saliceti Vartanian (éditions Alpen).
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