Lorsqu’on surveille sa ligne ou que l’on souhaite perdre du poids, aucun repas ne doit être négligé et il faut, notamment, consommer les bons aliments au bon moment. Le soir, il faut manger suffisamment pour ne pas avoir faim pendant la nuit, mais opter pour des produits légers et digestes, afin d’éviter le stockage et de ne pas perturber le sommeil.
Dans ce diaporama, nous vous listons les aliments à privilégier au dîner, pour maigrir et bien dormir, avec les conseils du diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman.
Les aliments à éviter au dîner
À l’inverse, il y a un certain nombre de produits qu’il vaut mieux éviter, ou limiter, en fin de journée. C’est le cas de la viande rouge et de la charcuterie, grasses et peu digestes. Mais aussi de la friture, des plats en sauce ou qui baignent dans la crème, pour les mêmes raisons. Zappez le pain blanc et les desserts sucrés : consommer des glucides rapides le soir induit un pic d’insuline, ce qui favorise la prise de poids et nuit au sommeil. Mieux vaut choisir des aliments à faible index glycémique.
Du côté des boissons, éliminez bien sûr les excitants, comme le thé, le café ou les boissons énergétiques. Mais aussi les sodas, les jus de fruits ou l’alcool, bien trop sucrés. En revanche, vous pouvez tout à fait déguster une tisane. Le fenouil, la réglisse et la menthe favorisent la digestion. La camomille et la verveine réduisent les ballonnements et aident à plonger dans les bras de Morphée.
Pour maigrir, ne dînez pas trop tard
Pour bien dormir, il faut laisser passer au moins trois heures entre le dernier repas et le moment du coucher. Cela laisse le temps à l’organisme de commencer à digérer et permet d’éviter de stocker tout ce que vous avez mangé au dîner. En prime, cela vous évitera les désagréables reflux gastro-œsophagiens en position allongée.
Découvrez les aliments à mettre au menu du dîner dans ce diaporama.
Légumes cuits
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Les légumes peuvent être consommés à satiété, y compris lorsqu’on surveille sa ligne. Le soir, privilégiez ceux à feuille verte (épinards, blettes…) : riches en vitamine B, ils réduisent l’anxiété et favorise l’endormissement. Préférez également les légumes cuits aux crudités, car ils sont plus faciles à digérer.
Soupe maison
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N’hésitez pas à déguster vos légumes sous forme de soupe maison - ou éventuellement achetée au rayon frais du supermarché. Évitez, en revanche, les soupes en briques ou lyophilisées, ainsi que l’ajout de fromage ou de croutons.
Légumineuses - surtout les lentilles
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Le soir, l’idéal est de consommer ses protéines sous forme végétale, plus faciles à digérer. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, quinoa…) étant une très bonne source. Raphaël Gruman, nutritionniste, recommande de miser plus particulièrement sur les lentilles en fin de journée.
Poisson
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Vous pouvez également puiser votre apport protéinique dans le poisson, pour le dîner. Peu calorique, il est également plus digeste que la viande. En prime, "il vous apportera de la vitamine B6, qui facilite l'assimilation du magnésium (relaxant musculaire)", précise le nutritionniste Raphaël Gruman.
Volaille
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Puisqu’il faut varier ses repas, vous pouvez, certains soirs, consommer de la viande blanche. Évitez, en revanche, de manger de la viande rouge le soir. Cette dernière est bien plus calorique et à limiter dans le cadre d’un régime. En prime, elle est très indigeste et nuit à la qualité du sommeil.
Oeufs
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Dernière alternative protéinique : les œufs peuvent être dégustés le soir, en remplacement de la viande ou des légumineuses.
Pâtes complètes al dente
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Surveiller sa ligne ne veut pas dire renoncer aux féculents. Ces derniers sont, au contraire, essentiels dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il faut, en revanche, les choisir complets - et tout particulièrement le soir, où les sucres rapides sont à proscrire. Les pâtes complètes libèrent leur énergie lentement, sans nuire au sommeil. Notez qu’une préparation al dente est moins calorique et plus digeste.
Yaourt nature ou fromage blanc
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Si vous ne souhaitez pas grossir, évitez de manger du sucre le soir, car votre organisme n’aura pas le temps de l’éliminer et va le stocker pendant la nuit. Concluez votre repas par un yaourt nature ou un fromage blanc.
Graines de lin
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Vous pouvez agrémenter vos plats d'une cuillère à café de graines de lin. "Ces dernières vous apporteront de bons acides gras Oméga-3", précise le nutritionniste Raphaël Gruman.
Compote
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Au lieu de manger un yaourt nature, vous pouvez tout à fait manger une compote de fruits sans sucre ajouté. Les fruits cuits sont plus digestes que les fruits crus, et donc à privilégier en fin de journée. Une pomme au four avec un peu de cannelle ou une banane en papillote avec un carré de chocolat noir constituent aussi de bonnes alternatives, à condition de ne pas y ajouter de sucre.
Banane
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"La banane est riche en tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine (l'hormone du sommeil)", explique Raphaël Gruman. En prime, elle ne vous apportera que 90 kcal en moyenne.
Amandes
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Vous pouvez agrémenter votre yaourt ou fromage blanc d’une cuillère à café de miel et d’une petite poignée d'amandes, qui vous rassasieront tout en vous apportant un côté plaisir. En prime, elles équilibrent le système nerveux et améliorent la qualité du sommeil, par leur richesse en magnésium et en sérotonine.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste et fondateur de La Méthode Gruman.
Que manger le soir pour maigrir rapidement ?, La Sèche.
10 aliments à privilégier le soir, Cuisine AZ.
Les aliments à manger le soir et ceux à éviter, Consoglobe.
Repas minceur : que manger le soir pour maigrir ?, Passeport Santé.
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