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L’alcool à petite dose
L’alcool est très toxique pour le cœur et les vaisseaux… à forte dose. En revanche, en petite quantité – deux verres de vin rouge par jour – il a des effets bénéfiques. Seules exceptions : l’alcool est déconseillé si vous souffrez de triglycérides élevés (mauvaises graisses) ou d’obésité (car il est riche en calories).
Du poisson au moins deux fois par semaine
Les graisses contenues dans le poisson diminuent le risque de formation de thrombose et, à forte dose, diminuent la concentration de triglycérides. Il est conseillé de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Mais attention, même si elles sont riches en calcium, n’avalez pas les arrêtes !
Moins de beurre et de fromage
Les graisses saturées augmentent le risque cardio-vasculaire et le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Il faut donc limiter la consommation des aliments qui en contiennent le plus : le beurre et le fromage, dont les Français sont les plus gros consommateurs au monde !
Sachez aussi que plus un fromage est sec, plus la concentration en matières grasses sera importante. Il faut éviter les fromages à pâte pressée qui sont parmi les plus riches en matières grasses et favoriser la consommation de fromage blanc, yaourt et lait demi-écrémé pour maintenir l’apport en calcium…
Gare à la viande et à la charcuterie
Les viandes et la charcuterie représentent une source importante de graisses saturées, mais la quantité de graisses contenue dans les produits carnés varie suivant l’animal. En pratique, une viande maigre, ou dont le gras peut être facilement retiré, est généralement conseillée.
Ainsi, la volaille est recommandée à condition de retirer la peau. Quant au lapin, il est peu gras et contient des graisses insaturées de bonne qualité.
Surveiller son poids
Se maintenir à son poids idéal, c’est rester à un poids qui ne nuise pas à sa santé cardio-vasculaire. Plus précisément, pour votre médecin, c’est avoir un indice de masse corporelle (IMC) raisonnable. Pour le calculer, vous devez diviser votre poids (en kg) par votre taille au carré (en m). Le résultat doit être compris entre 20 et 25. Au-delà de 25, on est en surpoids. Et à partir de 30, on est considéré comme obèse.
Par exemple, si vous mesurez 1,80 m et que vous pesez 75 kg, votre indice de masse corporelle est de : 75 / (1,80 x 1,80) = 23,14. Vous êtes dans la "norme" raisonnable !
Plus de fruits et de légumes
On ne le répétera jamais assez : la consommation de fruits et légumes est associée à un risque moindre de maladies cardio-vasculaires et de cancers. Les légumes doivent être consommés sans restriction, notamment en cas de surpoids, car ils apportent peu de calories (de l’ordre de 30 à 40 calories pour 100 g), des fibres, du potassium et de nombreux antioxydants !
Attention au cholestérol
Le cholestérol étant l’un des principaux facteurs de maladies cardio-vasculaires, le jaune d’œuf, le beurre ou les abats, qui en contiennent en grande quantité, doivent être limités. Bien sûr, il n’est pas question de bannir les graisses, qui sont indispensables à l’organisme. Mais il faut veiller à manger le moins de mauvais lipides possible et à augmenter sa consommation de graisses bénéfiques, de type oméga-3.
Le poisson en contient en grande quantité, notamment les espèces issues des mers froides du Nord…
Réduire le sel
D’une façon générale, limiter la consommation de sel est bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. En conséquence, gardez la main légère à table... et même, oubliez la salière (on s’en déshabitue très vite !). Surveillez également votre consommation de charcuterie et de fromage, très riches en sodium.
Les fibres, très bénéfiques
Les féculents, c’est-à-dire les produits céréaliers, les légumes secs (lentilles, haricots, pois...), les pâtes et les pommes de terre sont une excellente source de fibres. Or, celles-ci sont associées à une baisse du risque cardio-vasculaire.
En outre, les sucres lents sont riches en protéines et pauvres en lipides, donc recommandés avec un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé.
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