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Avoir une alimentation variée et équilibrée, de même que pratiquer une activité physique régulière, est essentiel à la bonne santé de notre cœur. Les personnes qui présentent un risque cardiovasculaire élevé ont d'ailleurs tout intérêt à adopter quelques bonnes habitudes simples, pour éviter la crise cardiaque. À savoir :
- Opter pour de bonnes graisses (huile d'olive, de lin et de colza, poissons gras, avocat, oléagineux...), et éviter celles qui sont néfastes pour le cœur.
- Consommer des fibres quotidiennement, présentes en grande quantité dans les fruits et les légumes, mais aussi dans les céréales complètes et les légumineuses.
- Privilégier les aliments à faible index glycémique.
- Éviter l'alcool, le tabac et bouger suffisamment.
En 2017, des chercheurs américains ont également rappelé qu'un apport excessif en sel s'avère néfaste pour le cœur. "Une consommation supérieure à 3,7 g/jour de Na (sodium) est associée à un remodelage et à une dysfonction myocardique infraclinique", expliquent-ils dans leur étude, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Cela revient à consommer plus de 9,39 g de sel par jour.
De manière générale, s'il n'y a pas véritablement d'aliment interdit, certains sont à consommer avec modération. C'est particulièrement le cas de ceux qui augmentent le taux de lipoprotéines de faible densité (cholestérol LDL), car ce dernier peut ensuite s'accumuler dans les artères et les boucher.
Reblochon, camembert... gare aux fromages
Les fromages et le beurre sont des aliments à fortes teneurs en matières grasses saturées, qui peuvent faire augmenter le mauvais cholestérol. Ils sont également très salés (le reblochon, camembert, les bleus comme le roquefort étant les plus salés) et peuvent favoriser l'hypertension.
Pour rappel, on distingue deux sortes de cholestérol. Le LDL, aussi appelé "mauvais cholestérol" peut, en excès, s'accumuler contre les parois des artères et provoquer une athérosclérose, l'une des premières causes de l'infarctus. Le HDL, ou bon cholestérol, récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.
Laitages : la consommation recommandée
Le beurre est à limiter aux tartines du petit-déjeuner (10 g). Quant aux fromages, réduisez leur consommation à 1 à 2 portions de 30 g/jour.
Préférez les laitages fabriqués à partir de lait demi-écrémé, mais sans en consommer deux fois plus pour compenser. S'ils ne suffisent pas à vous rassasier, vous pouvez opter pour un yaourt nature au lait entier.
Enfin, faites attention aux sauces trop riches en matières grasses comme celle au beurre blanc, la mayonnaise...
Zappez les saucisses et la charcuterie
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Le sel et les mauvaises graisses, présentes en grande quantité dans la charcuterie, sont en cause. L'excès de sel peut favoriser l'hypertension artérielle, facteur de risque de l'infarctus, quand les graisses saturées peuvent faire augmenter le mauvais cholestérol responsable de l'athérosclérose.
Charcuterie : la consommation recommandée
Mieux vaut limiter la consommation de charcuterie à une fois par semaine. Certaines, plus grasses, sont particulièrement déconseillées : les saucisses de Toulouse, les saucisses à cuire, les saucisses sèches, les rillettes et les pâtés.
"Mieux vaut préférer le jambon ou le bacon, les terrines plutôt que les pâtés, car elles sont plus riches en viandes par rapport aux graisses", explique le Dr de Reynal, nutritionniste.
Remplacez l'huile de tournesol
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On distingue les "bonnes" des "mauvaise" graisses d'après les acides gras qu'elles contiennent. Les graisses riches en acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol, contrairement à celles riches en acides gras insaturés.
Ainsi, les huiles de tournesol, arachide, maïs, palme, coco, coprah, riches en acides gras saturés, doivent être limitées.
Huiles végétales : la consommation recommandée
Privilégiez les huiles végétales comme l'huile d'olive pour la cuisson ; de noix, de soja, de noisettes ou de colza pour l'assaisonnement. Comptez 1 à 2 cuillère(s) à soupe par jour d'huile végétale en général, dont au moins 1 cuillère à soupe par jour d’huile de colza, pour les oméga 3 qu’elle apporte.
Quiches, pizzas, chips : évitez le snacking
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Quiches, chips, gâteaux apéritifs, pizzas... Oubliez-les pour vous protéger de l'infarctus ! En effet, lorsqu'une artère coronaire (qui vascularise le myocarde) est obstruée, le sang oxygéné n'arrive plus et les cellules du cœur en souffrance commencent à mourir.
L'excès de sel et de graisses saturées que l'on trouve dans les snacks peut contribuer à une hypertension, facteur de risque de l'infarctus. Cela peut également faire augmenter les dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, qui peuvent finir par boucher les artères.
Pour rappel, l'hypertension artérielle fragilise le système artériel, entraîne et/ou aggrave l'athérosclérose.
Produits de snacking : la consommation recommandée
Limitez ces produits à une portion par semaine. Préférez-leur des légumes coupés en morceaux au moment de l'apéritif, à tremper dans du fromage blanc à la ciboulette ou un caviar d'aubergine maison. Vous pouvez aussi déguster une poignée de fruits secs non salés.
Réduisez la consommation de viande rouge
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Selon une étude menée par des chercheurs de la Harvard Medical School en 2012 aux États-Unis, les personnes qui mangent de la viande rouge quotidiennement (bœuf, porc) sont plus exposées aux infarctus du myocarde. Les scientifiques ont analysé les données de 120 000 personnes, hommes et femmes sur une période courant de 1980 à 2008.
"Ces viandes sont accompagnées de graisses saturées qui sont en cause dans l’hypercholestérolémie et la triglycéridémie élevée (le taux de graisses dans le sang, ndlr), facteurs de risque de l'infarctus" explique le Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste.
Viande rouge : la consommation recommandée
Limitez la consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine. Dans ce cas, optez pour les parties les moins grasses (filet de bœuf, filet mignon non-bardé). Le reste du temps, "préférez-lui des viandes maigres, comme le blanc de volaille. Limitez-en la consommation à une seule fois par jour", précise l'experte.
Soupes en briques : préférez les vraies
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Soupes en briques, plats préparés, pâtisserie industrielles... Tout ceci est mauvais pour votre cœur ! Ces préparations que l'on trouve dans les supermarchés sont bien souvent trop riches en graisses et en sel. L'excès de sel pouvant favoriser l'hypertension, et l'excès de graisses, l'athérosclérose, les principaux facteurs de risque pour les infarctus.
Plats industriels : la consommation recommandée
Les plats industriels peuvent dépanner ponctuellement, mais sont à limiter à une ou deux fois par semaine. Notez également que le sel et les graisses sont des exhausteurs de goût économiques pour le fabricant qui permettent d'augmenter le poids des produits et leur prix au kilo.
Dans l'idéal, mieux vaut préparer soi-même ses plats le plus souvent possible. "Privilégiez une cuisson à la vapeur, ou poêlée sans matière grasse, plutôt qu'au beurre ou en friture, et pensez à varier", explique le Dr de Reynal.
L'alcool, à consommer avec modération
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"L’alcool provoque une hypoglycémie réactionnelle qui induit une consommation excessive de calories, induisant un surpoids et des risques de maladies cardiovasculaires, une vasodilatation (augmentation du volume des vaisseaux sanguins), et une perte en eau préjudiciable pour l'organisme", explique le Dr de Reynal.
Alcool : la consommation recommandée
Ne dépassez pas 2 à 3 verres par jour pour un homme, 1 à 2 verres pour une femme. Optez de préférence pour du vin rouge élevé en fût de chêne, qui a des vertus antioxydantes et qui, bu modérément, protège le cœur et les artères. C'est le fameux paradoxe français !
Évitez également de boire trop de café, de thé, de coca, de "Red Bull"... afin d’empêcher votre cœur de battre trop vite ou de façon irrégulière.
Sources
Remerciements au Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste, directrice de l’agence Nutrimarketing et auteur du blog http://miammiam.mabulle.com/
Remerciements à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
Vidéo : L'infarctus du myocarde - Crise cardiaque
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