Régime végan, végétarien : quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. S'il a plusieurs fonctions, la plus importante d'entre elles est son implication dans la formation de l'hémoglobine. C'est grâce à elle notamment que les globules rouges fixent l'oxygène et la transportent vers les organes et les muscles du corps humain.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, héminique et non-héminique :

• le fer héminique est exclusivement présent dans la chair animale (viandes, poissons, fruits de mer et leurs dérivés)
• le fer non-héminique, également appelé fer métallique, se retrouve dans la plupart des aliments, d’origine végétale ou animale

Le fer non-héminique est donc celui que recherchent les personnes végan ou végétariennes dans leur alimentation pour éviter tout risque de carence en fer, également appelée anémie. "Toutefois, le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer métallique. Il est également moins variable en fonction du niveau des réserves en fer que celle du fer métallique", explique l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses).

Quels besoins pour quelles populations ?

Le besoin nutritionnel moyen (BNM) en fer pour les femmes de plus de 18 ans est de 7 milligrammes par jour, 6mg/j pour les femmes ménopausées. Pour les hommes de plus de 18 ans, le BNM s'élève à 6 mg/j.

Chez les enfants, leurs besoins en fer dépendent de leur âge : pour les bébés, 8 mg/j sont nécessaires à partir de 6 mois, puis 4 mg/j entre 1 et 2 ans, puis 3 mg/j entre 3 et 6 ans et 5 mg/j entre 7 et 11 ans.

Les garçons âgés de 12 à 17 ans ont besoin de 8mg/j par jour. Les filles de 12 à 17 ans ont, elles, besoin de 7 mg de fer journaliers.

Quels sont les aliments végans les plus riches en fer ?

Avec une concentration de fer de 234 mg/100g, l'ao-nori séchée ou déshydratée est l'aliment le plus riche en fer. L'ao-nori est une algue verte comestible qu'on peut notamment consommer en soupe.

Deux autres espèces d'algues comestibles affichent aussi un excellent niveau de fer et figurent dans le top 10 du Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments : la laitue de mer séchée (78,9 mg/100g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100g).

De nombreuses plantes et herbes sont également très riches en fer : le thym séché (124 mg/100g), le basilic séché (89,8 mg/100g), la menthe séchée (87,5 mg/100g), les feuilles de corète séchées (87 mg/100g) et la marjolaine séchée (82,7 mg/100g), les herbes de Provence séchées (69,8 mg/100g) et les graines de cumin (66,4 mg/100g).

Le cacao en poudre non sucré affiche un score de 48,5 mg/100g. Le chocolat noir en tablette contient quant à lui 22,8 mg de fer pour 100g. Et on trouvera 13 mg de fer dans 100 grammes de poudre cacaotée sucrée.Les céréales pour petit-déjeuner, enrichis en vitamines et minéraux contiennent entre 8,07 mg et 10,6 mg/100g de fer.

Du côté des légumineuses, les haricots blancs affichent une teneur en fer de 7,97 mg/100g. Pointent ensuite les lentilles blondes à 7,4 mg et les haricots flageolets et haricots verts à 7,3 mg pour 100g.

Enfin, n'en déplaise à Popeye, les épinards cuits ou crus, ne contiennent respectivement que 2,14 mg et 3,61 mg de fer pour 100 grammes.