Soupes : faut-il éplucher les légumes avant de les mixer ?

Éplucher ou ne pas éplucher, telle est la question. Enlever la peau des légumes avant de les manger ou quand on cuisine est une habitude que l’on a souvent par goût ou par crainte d’ingérer des pesticides. Pourtant, pour beaucoup de légumes, les vitamines sont dans la peau et il peut donc être intéressant de la manger au niveau nutritif.

Selon Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les Mésonutriments (éd. Leduc.s), ce sont la peau et la partie de la chair située sous la surface des légumes frais qui sont les plus riches en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et antioxydants. Il estime que pour en profiter pleinement, vous pouvez certes consommer certains légumes crus avec la peau, comme les concombres, mais également les faire mixer, dans des smoothies, des gaspachos ou dans des soupes. Avec le retour du froid, la soupe est le plat santé automnal par excellence.

La peau de la tomate peut compliquer la digestion

Alors faut-il garder ou enlever la peau de vos légumes avant d'en faire un potage ? En réalité, tout dépend des légumes. Il est, par exemple, plutôt conseillé de manger la peau des tomates, car elle contient un taux élevé d'arginine, un flavonoïde anti-inflammatoire. Elle est également riche en vitamine C et en lycopène, un puissant antioxydant qui donne à la tomate sa couleur rouge.

Attention toutefois, les composés de la peau de la tomate et son acidité peuvent irriter la muqueuse de votre tube digestif. "C’est notamment à cause de la cellulose qu’elle contient, une grosse molécule difficile à dégrader, que la peau de la tomate peut compliquer la digestion", précise Valérie Méry-Mandeville, diététicienne et nutritionniste interrogée par Medisite.

Parmi les incontournables des soupes, on retrouve la carotte. Valérie Méry-Mandeville précise que s’il s’agit de carottes bio, "il n’est pas toujours nécessaire de les éplucher, car leur culture fait appel à moins de pesticides, mais il faut quand même bien les laver". En effet, "la terre qui les recouvre peut contenir des bactéries, comme la listeria", avertit la diététicienne.

Si ce sont des carottes nouvelles, il faut "les acheter bio et simplement les gratter, car leur peau est encore plus riche en vitamines que les autres carottes. Elles sont donc très intéressantes à consommer", conseille Valérie Méry-Mandeville. Concernant une autre reine incontournable de nos potages, la pomme de terre, selon la nutritionniste, "est traitée avec 15 à 20 pesticides avant d’arriver dans notre assiette".

La peau de la pomme de terre peut contenir des molécules naturelles toxiques (la solanine et la chaconine, ndlr) surtout au niveau des tâches vertes qu’elle présente parfois

Outre les pesticides, "la peau de la pomme de terre peut contenir des molécules naturelles toxiques (la solanine et la chaconine, ndlr) surtout au niveau des taches vertes qu’elle présente parfois", précise Valérie Méry-Mandeville. À l'inverse, la peau de l’aubergine est également riche en fibres et contient beaucoup d’antioxydants. Il est donc conseillé de ne pas la peler pour bénéficier au maximum de ses bénéfices.

Notre expert Édouard Audino, cuisinier professionnel depuis 20 ans, assure également que "tout ce qui est énergie et vitamines est dans la peau des légumes". Selon lui, "c’est dans la peau des tomates et des carottes qu’il y a le plus de vitamines". "C’est également le cas du navet, il y a beaucoup de légumes qu’on épluche alors qu’on pourrait très bien garder la peau pour faire des potages", confie-t-il à Medisite. Le cuisinier assure "qu’au pire, si ce n’est pas suffisamment mixé, il suffit de passer la soupe au chinois si on veut quelque chose de très fin et enlever les aspérités pour un potage lisse".

Éviter les fanes de navets, trop fortes en goût

Selon Édouard Audino, si vous pouvez aussi manger la peau des navets, comme celle des carottes, il ne vaut mieux pas mettre ses fanes, pourtant riches en vitamines A, dans votre soupe. Il ne s’agit pas là d’un risque sanitaire, mais d’un problème de goût car "c’est un produit qui est très fort". "On peut toutefois utiliser les fanes en les faisant frire ou sécher en les utilisant comme condiment" pour relever un plat contenant les fanes de carottes, pas de problème d’amertume, vous pouvez les mettre dans votre potage.

En pratique, "que ce soit du bio ou pas, il est primordial de bien nettoyer les légumes". En effet, si vous souhaitez les consommer sans les éplucher, c’est à condition de les avoir bien rincés et brossés sous l'eau tiède. Selon lui, presque tous les légumes pourraient être consommés avec la peau dans un potage, même la courge. "Si vous faites un potage de courge, vous pouvez couper votre courge en petits morceaux et la mettre dans l’eau avec la peau, que ce soit de la butternut ou de la citrouille, on peut la consommer", estime le cuisinier.

Il conseille aussi de consommer les graines de courges qui sont riches en magnésium, en fer et ont une action diurétique reconnue, ce qui les rend très bénéfiques pour le système urinaire, en les passant à la poêle pour les sécher. Cela permet d’ajouter un "côté craquant" et de les servir sur votre soupe à la place de croûtons par exemple.

Concernant ses légumes de prédilection pour une bonne soupe hivernale, le cuisinier conseille "le navet, la carotte, le chou, la pomme de terre". Selon lui, tous les "légumes terreux sont très bien pour l’hiver". Avec la fécule, "la pomme de terre va donner un liant à la soupe". Les poireaux et oignons donnent également "du piquant" à votre préparation. Concernant la préparation du poireau, il faut juste enlever les deux trois premières feuilles. Il conseille de ne garder que le blanc du poireau pour votre soupe, car riche en goût, mais de conserver le vert plutôt pour un bouquet garni.

Un économe plutôt qu’un couteau pour garder les vitamines

Si on choisit d’éplucher un légume avant de le faire cuire et d’en faire une soupe, la diététicienne Valérie Méry-Mandeville donne également des conseils pour bien éplucher ses légumes.

"Pour éplucher un aliment, choisir un économe plutôt qu’un couteau. L’épluchure sera ainsi assez fine et on conservera donc l’essentiel des vitamines situées juste sous la peau."