Quelles sont les 14 vitamines essentielles à l’organisme ?

Quelles sont les 14 vitamines essentielles a l’organisme ?

A, B, C, K… Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre, mais essentielles à l’organisme. Avant de découvrir les 14 vitamines en images avec leurs rôles pour l’organisme et leurs sources alimentaires, voici quelques généralités à connaître à leur sujet.

Les vitamines interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme

Nos besoins en vitamines varient beaucoup en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, de la corpulence ou encore de certaines étapes de la vie (adolescence, grossesse, allaitement, personnes âgées). Sans pathologie spécifique, une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins de l’organisme.

Les vitamines participent notamment au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux, osseux, elles sont indispensables à la croissance ou encore au système digestif. Elles jouent aussi un rôle clé dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers).
Si les carences doivent être évitées, il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse. “Un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d'un organisme qui fonctionne déjà normalement”, rappelle l’Anses. “Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques.”

Il existe deux grands type de vitamines

Les vitamines sont classées en deux catégories :

Les hydrosolubles, c’est-à-dire celles qui peuvent se dissoudre dans l’eau : celles du groupe B et la vitamine C. “Elles peuvent être stockées, mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines.”
Les liposolubles, c’est-à-dire celles qui peuvent se dissoudre dans les graisses : ce sont toutes les autres. “Leur capacité à être accumulées par l’organisme entraîne un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage.”

Nous vous proposons de découvrir les 14 vitamines en images.

Vitamine A

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Quelles sont les 14 vitamines essentielles Ã lâorganisme ?

Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment la vision.

Le terme “vitamine A” regroupe le rétinol libre et estérifié présent dans l’alimentation ainsi que les caroténoïdes provitaminiques (β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine).

Les RNP (références nutritionnelles pour la population) en vitamine A chez l’adulte sont de de 750 µg par jour pour les hommes et de 650 µg pour les femmes.

Les principales sources alimentaires de retinol sont les abats, le jaune d’œuf et le beurre et ceux de β-carotène sont les légumes (carottes, pommes de terre douces, légumes à feuilles verte) et les fruits (mangues, melons, etc).

Vitamine B1

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Aussi appelée thiamine, elle est impliquée dans le métabolisme des glucides. Le besoin en vitamine B1 dépend donc de l’apport en glucides.

Ses principales sources alimentaires sont les produits céréaliers complets, les oléagineux et la viande.

Vitamine B2

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La vitamine B2 ou riboflavine intervient dans le métabolisme énergétique.

Les apports journaliers recommandés sont de 1,6 mg/jour pour les adultes.

Les principales sources alimentaires sont le foie, la levure de boulanger, les produits laitiers, les œufs ou encore la spiruline.

Vitamine B3

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Également appelée niacine, elle intervient dans le métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras.

Les apports journaliers recommandés sont estimés entre 15 et 18 mg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les viandes, les poissons et les céréales complètes.

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Vitamine B4

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Plus connue sous le nom de choline, cette vitamine contribue au métabolisme des lipides.

Les apports journaliers recommandés sont de 400 mg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les œufs, les viandes, les poissons, les légumineuses et les noix.

Vitamine B5

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Cette vitamine est indispensable à la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras.

Les apports journaliers recommandés sont de 5 mg/jour pour les femmes et 6 mg/jour pour les hommes.

Ses principales sources alimentaires sont la viande, le pain et les produits laitiers.

Vitamine B6

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Cette vitamine est nécessaire au métabolisme des acides aminés et à la synthèse des neurotransmetteurs.

Les apports journaliers recommandés sont de 1,6 mg/jour pour les femmes et 1,7 mg/jour pour les hommes.

Ses principales sources alimentaires sont les légumes secs, les céréales et les abats.

Vitamine B8

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Aussi appelée biotine, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et aide au bon fonctionnement du système nerveux.

Les apports journaliers recommandés sont de 40 mg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les foies, la levure de bière, les amandes, le pain complet, les noix, les œufs durs et les champignons.

Vitamine B9

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Aussi appelée acide folique, elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et la division cellulaire ce qui la rend particulièrement importante pendant la grossesse.

Les apports journaliers recommandés sont de 330 µg/jour pour les adultes et cela monte à 600 pour les femmes enceintes ou susceptibles de l’être.

Ses principales sources alimentaires sont les légumineuses, les légumes à feuilles, le foie, la levure de bière et le germe de blé.

Vitamine B12

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Aussi appelée cobalamine, cette vitamine participe, entre autres, à la formation normale de globules rouges ainsi qu'au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les apports journaliers recommandés sont de 4 µg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les abats, les poissons, les œufs, les viandes et les produits laitiers.

Vitamine C

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L’acide ascorbique est notamment connue pour aider l’organisme à combattre les infections virales ou bactériennes et pour son pouvoir antioxydant.

Les apports journaliers recommandés sont de 110 mg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les fruits et les légumes.

Vitamine D

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“Elle participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, et à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance”, rappelle l’Anses.

Les apports journaliers recommandés sont de 3,1 µg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires sont les poissons gras, les champignons, le jaune d’oeuf, le chocolat noir, les abats, et les viandes.

Vitamine E

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Sa principale propriété est sa fonction antioxydante.

Les apports journaliers recommandés sont de 9 mg/jour pour les femmes et 10 mg/jour pour les hommes.

Ses principales sources alimentaires sont les huiles végétales, l’huile de foie morue et certains fruits à coque.

Vitamine K

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C’est la vitamine de la coagulation sanguine par excellence ! Elle est également essentielle au métabolisme des os.

Les apports journaliers recommandés sont de 79 µg/jour pour les adultes.

Ses principales sources alimentaires pour la K1 sont les légumes à feuilles vertes foncées (choux, épinards, salade), les huiles végétales (olive, chanvre, soja) et pour la K2 ce sont le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le poisson.