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Bouffées de chaleur, perte de libodo, changements d’humeur, fatigue… les symptômes de la ménopause sont nombreux. C’est le cas de la prise de poids. En effet, les femmes prennent en moyenne entre 2 et 5 kg pendant cette période de leur vie. Si cela est dû à la ménopause, adopter certaines habitudes peut aider à éviter ce désagrément. La première bonne habitude à prendre est de suivre une alimentation saine et équilibrée.
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Michèle Serrand, médecin et autrice de Ménopause : les solutions pour ne pas grossir (Ed. Alpen), recommande aux femmes en période de ménopause de faire chaque jour trois "vrais" repas.
Elle conseille :
- le petit-déjeuner : il doit représenter 25 % des calories de la journée et être riche en protéines ;
- le déjeuner : il représente 40 % des calories de la journée, et également être riche en protéines ;
- et le dîner : il représente 35 % des calories de la journée et doit être riche en glucides lents.
Ces trois repas doivent permettre de respecter un certain équilibre tout au long de la journée. Pour cela, ils doivent se constituer de protéines, de lipides et de glucides.
Protéines, glucides et lipides : trois indispensables au quotidien
Concernant les protéines, la médecin préconise qu'elles constituent 15 % de votre apport journalier. "L’idéal est d’avoir pour moitié de protéines d’origine animale (viande blanche de préférence, poisson, œuf, laitage) et pour moitié de protéines végétales (céréales complètes, légumineuses)", détaille-t-elle.
Votre alimentation quotidienne doit également être composée de 30 à 35 % de lipides (graisses). Ces dernières jouent un rôle sur la qualité des hormones et de l’humeur. Il existe différents types de graisses, les bonnes (acides gras insaturés) et les mauvaises (acides gras saturés). Cette dernière catégorie se retrouve dans les laitages, le beurre ou la charcuterie. Il faut donc privilégier la première catégorie, qui se retrouve dans les huiles végétales, comme le colza ou l’huile d’olive.
Pour finir, les glucides doivent représenter 50 à 55% de votre alimentation journalière. Encore une fois, tous ne se valent pas. "Les aliments à index glycémique élevé font monter très vite le taux de sucre dans le sang (sucre, sodas..). Ils se cachent dans les pâtisseries, les laitages, le pop-corn. Fuyez le plus possible ces sucres rapides et misez sur des sucres à index glycémique bas", détaille l’experte. Ces sucres à index glycémique bas sont distribués lentement au corps et sont donc de véritables brûleurs de graisses. On retrouve dans cette catégorie de nombreux fruits et légumes comme l’avocat ou les amandes.
La médecin ajoute : "ces constituants, pour être bien utilisés, doivent être accompagnés de vitamines. Pour cela, chaque jour, mangez 3 fruits frais, une crudité et une part de salade". En sachant cela, il peut paraître compliqué d’élaborer des repas équilibrés afin de respecter tous ces nutriments. Pour cela, Medisite vous présente une idée de menu pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause, grâce au livre Ménopause : les solutions pour ne pas grossir, (Ed. Alpen) de Michèle Serrand.
En entrée : le flan de sandre aux légumes
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Les ingrédients pour 6 personnes :
- 600 g de filets de sandre frais
- 50 g de haricots verts frais
- 50 g de petits pois
- 2 oeufs entiers et 2 blancs
- 200 g de fromage blanc à 20% de matière grasse
- 3 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
- sel, poivre
La préparation :
Mixer les filets de sandre et ajouter les œufs entiers, un par un, puis les blancs, en continuant à fouetter. Ajouter ensuite le fromage blanc et la crème fraîche. Assaisonner avec le sel et le poivre.
Ébouillanter les haricots verts pendant 5 minutes et les couper en morceaux. Les ajouter à la mousse ainsi que les petits pois. Beurrer un moule à cake et y verser la préparation.
Faire cuire au bain-marie, à four chaud 210°C (thermostat 6 ou 7) pendant 40 minutes. Servir chaud ou froid.
En plat principal : des émincés de veau
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 escalopes de veau épaisses
- 200 g de champignons de Paris
- 3 oignons émincés
- 30 cl de crème fleurette allégée ou crème de soja
- le jus d’un citron
- graisse d’oie
- sel, poivre, noix de muscade
- huile d’olive
La préparation :
Nettoyer les champignons et les émincer. Les faire revenir à feu très doux dans une poêle avec de l’huile d’olive. Saler, poivrer. Jeter l’eau en cours de cuisson et rajouter un peu d’huile d’olive.
Faire revenir les oignons à feu doux dans une poêle avec de l’huile d’olive. Faire fondre dans une cocotte 1 cuillère à soupe de graisse d’oie. En travaillant à feu doux, faire revenir les émincés de veau pendant quelques minutes en remuant constamment. Assaisonner avec du sel, du poivre et rajouter du jus de citron.
Rajouter dans la cocotte les champignons de Paris et les oignons. Remuer, puis verser la crème fleurette et râper la noix de muscade.
Bien mélanger le tout et le laisser cuire à feu très doux, couvert, pendant deux à trois minutes. Goûter et rectifier l’assaisonnement.
En dessert : le moelleux au chocolat
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Les ingrédients pour 4 personnes :
- 250 g de chocolat amer à 70 % de cacao minimum
- 5 oeufs
- ½ verre de lait demi écrémé
- 1 pincée de sel
La préparation :
Faire fondre 200 g de chocolat au bain-marie avec ½ verre de lait. Séparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige bien ferme avec une pincée de sel puis incorporer les jaunes en continuant de battre au fouet électrique, de manière à ce que le mélange soit homogène.
Ajouter cette préparation au chocolat et laisser le tout sur le feu (au bain-marie), en remuant sans cesse, le temps que le mélange épaississe et forme une pâte molle granuleuse (la cuisson des oeufs va faire diminuer le volume de la préparation et lui donner la consistance d’oeufs brouillés). Étaler cette pâte dans un moule à gâteau ou dans une assiette creuse sur une épaisseur de 2 cm laisser tiédir.
Pendant ce temps, faire fondre les 50 g de chocolat noir restant, au bain-marie, avec 4 à 5 cuillères à soupe d’eau. Quand celui-ci est totalement fondu, le verser sur le gâteau et l’étaler à l’aide d’une spatule pour faire un glaçage. Ce “moelleux” peut se manger de suite, tiède ou froid, après avoir passé une heure au réfrigérateur. On peut aussi le déguster avec de la crème fouettée.
Sources
Ménopause : les solutions pour ne pas grossir (Ed. Alpen), Michèle Serrand.
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/symptomes-diagnostic
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