7 exercices pour se muscler dans son canapé après 60 ans

1. Enroulé-déroulé du dos

Assis au bord du canapé, pieds bien à plat au sol, auto-grandissez-vous : imaginez un fil qui vous tire du sommet du crâne jusqu'au plafond et maintient votre dans une posture bien verticale. Les épaules sont relâchées, la poitrine redressée, la tête haute.

Enroulez le dos lentement en commençant par la tête qui se dirige en direction des genoux puis le haut du dos. Relâchez les bras, la tête, le haut du dos.

Essayez de poser si vous le pouvez les mains au sol. Respirez calmement. Puis remontez doucement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre, sans à-coup.

C’est bon pour : la mobilité du dos.

2. Mobilité des chevilles

En position assise à l’avant du canapé, le dos droit (auto-grandi), les bras sont tendus le long du corps, les mains proches des cuisses, les pieds au sol, espacés largeur bassin.

Tendez les deux jambes au-dessus du sol et réalisez des extensions et flexions de la cheville : les pieds sont en pointes puis flex (orteils vers vous). En équilibre les jambes au-dessus du sol, conservez une posture d’auto-grandissement (dos droit), épaules basses, le périnée est engagé (comme pour vous retenir d’une envie d’aller aux toilettes).

Réalisez 10 répétitions puis décrivez des cercles de cheville, 5 dans un sens et 5 dans l'autre.

Option plus facile : même exercice, une jambe après l’autre, en gardant un pied au sol.

C’est bon pour : mobiliser les articulations des chevilles, travailler sa posture.

3. Rotation du buste (avec coussin)

En position assise à l’avant du canapé, le dos droit (auto-grandi), les pieds posés à plat au sol, espacés largeur bassin.

Munissez-vous d’un coussin que vous placez entre vos mains. Pressez le coussin entre vos mains et en cherchant à vous grandir au maximum, pivoter lentement le buste sur la droite en expirant. Inspirez pour revenir au centre et expirez pour pivoter le buste sur la gauche.

Les épaules restent basses (loin des oreilles), la poitrine redressée, le nombril est aspiré vers la colonne, le périnée engagé. Le dos reste droit.

5 à 10 répétitions (côté droit et gauche).
C’est bon pour : améliorer la mobilité du dos, la tonicité des muscles érecteurs du dos, et dessiner la taille (abdominaux obliques).

4. Montée-descente de jambe

Allongé à plat dos sur le canapé, le dos soutenu, étiré et la nuque longue, les genoux repliés et les pieds à plat sur le canapé. Aspirez le nombril et engagez le périnée.

Tendez une jambe à la verticale, inspirez pour descendre la jambe la pointe de pied tendue et expirez remonter la jambe vers le plafond, le pied flex (orteils vers vous). Les abdominaux restent engagés. Votre dos ne doit pas cambrer.

Deux à trois séries de 16 répétitions sur chaque jambe.

C’est bon pour : travailler l’avant des cuisses (quadriceps) et solliciter les abdominaux profonds.

5. Ouverture de hanches

Allongé de profil sur le canapé, les deux genoux repliés l’un sur l’autre et rapprochés de la poitrine (si possible perpendiculaires au buste). Les deux hanches alignées. Le ventre est légèrement rentré, le périnée engagé.

Expirez et ouvrez le genou pour le monter en direction du plafond, inspirez pour le redescendre et le reposer sur le genou. Continuez cette ouverture de hanche sur 16 répétitions sur deux séries (avec une pause entre les deux). Puis changer de profil pour travailler l’autre jambe.

C’est bon pour : mobiliser la hanche, renforcer l’extérieur des fessiers et des cuisses et par ricochets, protéger les genoux (en renforçant les muscles autour).

6. Triceps sur canapé

En position assise sur le canapé, le dos droit, les épaules basses. Placez vos bras et le long de votre corps et vos mains sur le bord du canapé, les pouces à proximité des fessiers.

Les jambes pliées à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol, poussez vos mains sur le canapé de façon à soulever vos fesses du canapé. Prenez appui sur vos bras. Respirez calmement. Le dos reste étiré, le regard devant vous, les épaules basses ?

Maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis recommencer 5 fois. Deux à trois séries.

Pour aller plus loin : essayez de plier légèrement les coudes en les serrant vers l’arrière en inspirant, et tendez vos bras en expirant.

C’est bon pour : tonifier l’arrière des bras.

7. Squat sur le canapé

Assis sur le canapé, les fesses à l’avant de l’assise, le dos étiré, les épaules basses. Le ventre est légèrement rentré et le périnée engagé. Les pieds sont posés à plat et espacés de la largeur du bassin.

Pressez les pieds dans le sol pour remonter en position debout, les genoux légèrement fléchis. Puis revenez en position assise, sans vous attarder. Répéter ces flexions de genoux, en alternant position assise et debout (genoux pliés) en gardant un buste droit et les abdominaux engagés. Les pieds ne bougent pas du sol, le poids du corps est dans les talons.

Réaliser deux à trois séries de 15 répétitions.

C’est bon pour : renforcer l’avant des cuisses et les grands fessiers.