Les douleurs lombaires sont un problème courant pour de nombreuses personnes, et les raisons peuvent varier, allant d'une mauvaise posture à une inactivité prolongée. Le NHS (National Health Service) au Royaume-Uni souligne que ce type de douleur est répandu, touchant une grande partie de la population. Julie Jennings, ergothérapeute indépendante pour la société HSL, met en avant une approche simple mais efficace pour soulager ces douleurs : la méthode « 3 en 3 ».
Qu’est-ce que la méthode « 3 en 3 » ?
Lorsque l'on souffre de douleurs lombaires, la tendance naturelle est souvent de limiter les mouvements, pensant que cela pourrait apaiser les douleurs. Cependant, selon Julie Jennings, c’est une erreur fréquente. En réalité, le manque de mouvement peut entraîner une raideur accrue des muscles, aggravant ainsi la douleur. La méthode « 3 en 3 » encourage à intégrer des mouvements réguliers et des étirements simples dans la journée pour réduire cette raideur musculaire.
Cette méthode consiste à se lever et à effectuer une série de mouvements simples, trois fois par jour. Ces exercices favorisent une meilleure circulation sanguine et aident à détendre les muscles, prévenant ainsi les tensions qui peuvent causer des douleurs chroniques.
Les étirements recommandés dans la méthode « 3 en 3 »
Julie Jennings recommande trois types d'étirements à intégrer à votre routine quotidienne. Ces exercices sont simples à réaliser et peuvent être effectués depuis votre chaise de bureau ou à la maison.
Torsions du buste
Asseyez-vous bien droit sans vous appuyer contre le dossier de la chaise, les yeux droits devant.
Croisez les bras sur votre poitrine, les coudes pliés.
Expirez et tournez doucement votre torse d’un côté, tout en engageant vos muscles abdominaux.
Inspirez en revenant au centre, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Faites six répétitions de chaque côté.
Étirements de la poitrine
Asseyez-vous droit, loin du dossier, et roulez les épaules en cercles pour relâcher la tension.
Étendez vos bras sur les côtés en formant un "T", puis poussez doucement la poitrine vers l'avant pour sentir un étirement.
Mainenez cette position pendant 15 secondes et répétez l’exercice cinq fois.
Extensions assises du dos
Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol et les hanches bien alignées.
Placez vos mains sur les hanches, puis cambrez lentement le dos en poussant l’abdomen vers l’avant.
Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
Ces étirements sont conçus pour être réalisés facilement tout au long de la journée, afin de prévenir la raideur et d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.
Bien que la méthode « 3 en 3 » soit efficace pour soulager des douleurs lombaires modérées, Julie Jennings souligne l'importance de consulter un médecin en cas de douleurs intenses, persistantes ou récurrentes. Elle rappelle que comprendre les causes profondes de vos douleurs est essentiel pour améliorer durablement votre qualité de vie.
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