Moins courante que la tendinite du coude, de l’épaule ou du genou, mais loin d’être rare, la tendinite du fessier, qui touche plus particulièrement les tendons des muscles du moyen et du petit fessier, est d ouloureuse et impacte la posture et la marche.
Après une longue marche
“Elle apparaît la nuit, lorsque vous dormez sur le côté, en position assise prolongée, ou quand vous passez de la position assise à la position debout", explique Grégoire le kinésithérapeute de Major Mouvement (la chaîne Youtube au succès incroyable!). Mais aussi après une longue séance de marche ou de sport (du vélo ou des sports incluant des sauts). Les femmes après 40 ou 50 ans, peu habituée à faire de l’exercice, ayant un travail sédentaire et en surpoids, sont d'après Grégoire de Major Mouvement plus sensibles à ce type de tendinite.
Une douleur vive et localisée
La douleur, vive, est localisée au niveau de la zone fessière et de la hanche et peut aussi se réveiller quand on monte ou que l’on descend les escaliers, ou quand on marche.
Chez la plupart des personnes qui souffrent d’une tendinite du fessier, la zone est sensible au toucher.
D’autres constatent une raideur au niveau de la hanche, l’amplitude des mouvements (voire la marche) est alors affectée.
A quoi est-elle due ?
Comme on l’a vu, la tendinite du fessier est souvent consécutive à une activité physique mal conduite, trop intense en regard de ce que l’on fait habituellement.
Elle peut aussi être due à la répétition d’un même mouvement, même si ce mouvement est simple et d’intensité modérée.
Une mauvaise posture, tout comme la position assise prolongée, favorisent également la tendinite du fessier.
Enfin, une musculature un peu légère (il n’est pas inutile de faire des exercices de renforcement musculaire - voire notre Diaporama) augmente les risques.
Le hic ? Si vous ne faites rien, la tendinite du fessier peut s’installer… pour un long moment !
Grégoire, le kinésithérapeute de Major Mouvement, vous propose 7 exercices tirés de son livre Le Grand Guide Majot Mouvement pour soigner vos douleurs (éd. Marabout) pour soulager et prévenir les récidives.
Renforcement musculaire
1/7
Des exercices de renforcement musculaire de toute la zone abdominale et des membres inférieurs permettent de bien équilibrer les forces pendant l’effort.
Essayez de faire quelques exercices de gainage (la planche par exemple) 2 à 3 fois par semaine.
Exercice neurodynamique à genou
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A genou, les mains en croix sur la poitrine, descendez vos fesses jusqu’à les poser sur vos talons. Remontez lentement. A répéter 10 fois.
Étirement de la ceinture pelvienne
3/7
Allongé sur le dos, jambes décollées du sol et fléchies.
Placez votre pied gauche sur votre genou droit puis attrapez votre cuisse droite avec vos deux mains. Respirez pendant 90 secondes.
Etirement du fessier
4/7
Au sol, sur le côté, en appui sur un bras, jambes tendues, un pied décalé vers l’avant, sentez l’étirement de la hanche. Tenez 30 secondes.
Elévation de la jambes
5/7
Allongé sur le côté, faites des battements de jambes vers le haut et l’arrière. Faites 10 à 30 répétitions de chaque côté.
Rotations de talons
6/7
Allongé, la jambe du dessus décollée du sol et fléchie, faites des rotations avec le talons qui monte et qui descend. 1 minute par côté.
Élévation à quatre pattes
7/7
A quatre pattes, levez une jambe sur le côté, fléchie. Redescendez et recommencez 12 fois à gauche puis à droite.
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