Microbiote intestinal : 5 bonnes habitudes à prendre pour le protéger

Comment protéger vos intestins ? Maintenir une bonne santé intestinale est bien plus important qu’il n’y paraît. Les millions de bactéries qui composent notre microbiote intestinal jouent un rôle clé dans notre système immunitaire, et l'intestin et le cerveau partagent une connexion unique et fondamentale.

Selon une récente étude publiée dans la revue Science le 15 avril dernier, l’obésité et le diabète de type 2 pourraient d’ailleurs être favorisés par un mauvais dialogue entre notre cerveau et notre microbiote intestinal. Le rôle du microbiote intestinal sur notre santé est de mieux en mieux connu et reconnu par les experts. “On sait désormais qu’il joue un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques”, rappelle l’Inserm.

Microbiote intestinal : quelle alimentation privilégier ?

La dysbiose, c’est-à-dire l’altération et le dérèglement du microbiote intestinal, est même “une piste sérieuse pour expliquer certaines maladies, notamment parmi celles sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires”. Afin d ’assurer préventivement une bonne santé intestinale et protéger votre flore, il est important d’avoir de bonnes habitudes afin de le protéger au quotidien.

1 - Un régime pauvre en FODMAP

La santé de notre microbiote intestinal dépend avant tout de ce que nous mangeons. En pratique, un régime riche en aliments transformés et en restauration rapide pourra tuer les bactéries bénéfiques de votre intestin qui améliorent la digestion et renforcent le système immunitaire. À l'inverse, "le régime pauvre en FODMAP est un bon exemple de régime bénéfique pour l'intestin", explique pour le site Eat This, Not That ! le docteur Jonathan Kung, gastro-entérologue à New York.

Pour rappel, les FODMAP rassemblent les glucides à chaîne courte, les disaccharides, les monosaccharides et les alcools associés, peu absorbés par l'intestin grêle. Ce régime restreint certains glucides simples qui sont difficiles à digérer pour certaines personnes, et privilégie les aliments complets. "Une alimentation riche en antioxydants, comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les épinards, le chou frisé, le thé vert et même le chocolat noir, peut contribuer à prévenir ou à réduire les déséquilibres intestinaux", explique le Dr Kung.

2 - La prise de probiotiques en compléments alimentaires

La prise de probiotiques peut être bénéfique pour l'intestin. Selon la faculté de médecine de l'université Harvard, ils pourraient améliorer des problèmes tels que la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable. La prise de probiotiques serait aussi efficace contre la constipation, car elle ralentirait le "temps de transit intestinal", augmentant le nombre de selles hebdomadaires.

Les probiotiques sont composés de souches bactériennes. Les plus importantes sont : Bifidobacterium bifidum (qui stimule le système immunitaire et facilite la digestion), Lactobacillus acidophilus (nécessaire en cas de troubles digestifs), Bifidobacterium longum (indispensable à l’équilibre du microbiote), Lactobacillus casei (qui joue un rôle anti-infectieux) et Lactobacillus gasseri (pour rétablir la flore microbienne).

Joël Doré, micro­biologiste et directeur de recherche à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra), précise toutefois auprès de l’UFC-Que Choisir que “les effets sont dépendants de la souche, on ne peut pas extrapoler les résultats de l’une à l’autre”. “Or, de nombreuses sociétés mettent des souches de probiotiques sur le marché sans les avoir testées”, met-il en garde.

Il existe également des aliments riches en probiotiques naturels. "Je préconise la consommation d’aliments lacto-fermentés comme le yaourt au bifidus ou encore le Kimchi au moins 2 fois par par semaine, car cela permet d’augmenter les apports de pré et de probiotiques bonnes pour un microbiote performant", confie à Medisite le nutritionniste Raphaël Gruman.

3 - Un régime alimentaire riche en fibres

Avoir une alimentation riche en fibres est également importante pour la santé intestinale. Pour maintenir un bon équilibre intestinal, une alimentation riche enfibres alimentaires permet d’assurer un bon apport en prébiotiques, mais aussi de produire d’autres composés tels que les acides gras à chaîne courte ayant des effets bénéfiques sur l’écosystème intestinal.

En pratique, c'est lorsque les fibres commencent à fermenter dans le gros intestin que les bonnes bactéries intestinales sont produites et que les bactéries nuisibles sont supprimées. Les fibres sont des prébiotiques, c'est-à-dire que les probiotiques les utilisent comme nourriture.

Ainsi, si vous prenez des probiotiques dans l'espoir d'améliorer votre santé intestinale sans consommer suffisamment de fibres, ces compléments alimentaires ne seront pas aussi efficaces. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l'ordre de 30 à 45 g de fibres par jour.

4 - Limiter sa consommation d’alcool

La consommation chronique d’alcool a un effet très néfaste sur les intestins. L'alcool peut tuer les bactéries intestinales bénéfiques et irriter la muqueuse de l'estomac, ce qui entraîne une affection appelée gastrite. Les personnes qui font une consommation excessive d’alcool sur une base régulière présentent un taux plus élevé de stress oxydatif induit par l’alcool et de dysbiose intestinale. Conséquence, ils auront plus de risque d’inflammation du tractus gastro-intestinal et d’hyperperméabilité intestinale.

En cas de consommation chronique d'alcool, les dérivés réactifs de l'oxygène produit par le métabolisme de l'alcool peuvent entraîner une inflammation chronique de l'intestin, susceptible d'augmenter la perméabilité intestinale et de modifier la composition du microbiote.

5 - Ne pas consommer trop d’antibiotiques

Selon une étude de 2020, mieux vaut éviter de consommer trop d’antibiotiques pour préserver la santé de votre intestin. En effet, ces médicaments très forts peuvent détruire les bactéries saines qui composent le microbiome intestinal. Selon une étude publiée en 2020 dans la revue Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, "l'utilisation d'antibiotiques peut avoir plusieurs effets négatifs sur le microbiote intestinal, notamment la réduction de la diversité des espèces, l'altération de l'activité métabolique et la sélection d'organismes résistants aux antibiotiques".

Cette étude démontre également que “l'exposition aux antibiotiques pendant la petite enfance peut entraîner plusieurs troubles gastro-intestinaux, immunologiques et neurocognitifs”.