Crampes : les aliments qui peuvent les limiter

Les crampes sont dues à des troubles neuromusculaires générant de fortes contractures. En effet, elles peuvent provoquer une rétractation de 30 à 50 % de la longueur de nos muscles. Dans la grande majorité des cas, elles sont sans gravité, mais elles restent difficiles à vivre car elles peuvent devenir douloureuses et handicapantes.

Alors qu’elles surviennent à n’importe quel moment de la journée, il n’est pas impossible qu’elles se produisent la nuit. Il s'agit d'ailleurs du cas de figure le plus fréquent. En effet, les crampes apparaissent très souvent au repos et de façon inopinée. Les personnes les plus concernées sont les sportifs, les femmes enceintes et parfois même les personnes âgées. "Quoi qu'il en soit, nous pouvons tous agir par le biais de notre alimentation pour diminuer, voire même, éviter les crampes", rassure auprès de Medisite Lamia Zinaï, nutritionniste à Aix-en-Provence.

Crampes : hydratez-vous correctement

Premier conseil pour éviter les crampes : buvez beaucoup d'eau. "Avoir une bonne hydratation est indispensable (minimum 1,5 litres par jour)", rappelle la spécialiste. "Cette recommandation est valable pour tous, et notamment pour les sportifs. En effet, lors d’une activité intense, le muscle se déshydrate et se charge de toxines. Ainsi, il n’accède plus aux minéraux dont il a besoin." Il faut donc boire tout au long de la journée, en privilégiant les eaux minérales telles que l’Hépar, le Courmayeur ou la Contrex avant, pendant et après l’effort.

Misez sur le magnésium pour limiter les crampes

Pour éviter les crampes, il est également nécessaire d'optimiser les apports en magnésium. "Cet élément minéral participe à environ 300 réactions enzymatiques. Il a un rôle prépondérant dans la contraction musculaire", assure Lamia Zinaï.

Pour rappel, les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux (noix du Brésil, noix de cajou, amandes…). Les coquillages, les fruits de mer, les fruits secs et les légumineuses (lentilles, haricots blancs...) et le chocolat en sont également très riches. N'oublions pas non plus la banane, riche en potassium et en magnésium. "Si vous choisissez de vous supplémenter via un complément alimentaire, il faut penser à demander du magnésium chélaté, car il est bien assimilé par l'organisme et mieux toléré sur le plan intestinal", note Lamia Zinaï.

Par ailleurs, l’importance du calcium n’est plus à démontrer. Il faut donc privilégier les fromages frais et les légumes verts tels que les haricots verts apportent 50 mg de calcium pour 100g, dont le calcium est hautement absorbable. Les eaux minérales (ou de source) en contiennent également une bonne quantité.

N’oubliez pas le cuivre et les vitamines

Des apports en cuivre permettent aussi de limiter la fréquence des crampes. Vous pourrez en trouver dans les produits de la mer comme les huîtres. Par ailleurs, une alimentation riche en vitamines est également recommandée. "Deux vitamines sont très importantes dans la contraction musculaire, car elles ont des rôles de co-facteur indispensables : il s'agit de l a vitamine C et de la vitamine B6", indique la nutritionniste.

"La vitamine C protège les cellules d’une manière générale, et donc, la cellule musculaire, grâce à son effet antioxydant." Les agrumes et les fruits rouges et les légumes en sont riches. "Quant à la vitamine B6, c'est un cofacteur indispensable au magnésium. Elle est apportée par les viandes blanches et les céréales", précise-t-telle.

Privilégiez les oméga-3

Autre conseil pour contourner les crampes : consommer des oméga-3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine, ou encore les oléagineux. "Ces acides gras protègent de l’inflammation et apportent de la fluidité aux membranes cellulaires musculaires", explique Lamia Zinaï. De fait, les oméga-3 améliorent la synthèse des protéines. Autrement dit, ils contribuent à convertir les protéines que l'on consomme en carburant utilisé par nos muscles pour se développer et maintenir leur force et leur vitalité.

Par ailleurs, certains aliments doivent être limités ou évités. C’est notamment le cas de ceux qui acidifient le corps comme les viandes rouges, riches en graisses saturées. Les produits sucrés et les produits industriels sont également concernés. "Enfin, il faut être raisonnable quant à la consommation de café (pas plus de 3 tasses par jour), de sodas et d’alcool qui acidifient et déshydratent l'organisme", rappelle la spécialiste. "Leur consommation excessive entraîne la fuite des minéraux indispensables à la contraction musculaire."