Sommaire
Des petits cercles avec les bras
Pour obtenir un dos droit, ferme et tonique, il va falloir garder les bras tendus pendant toute la durée de l’exercice.
Comment faire ? Se tenir droit les jambes légèrement écartées. Tendre le bras gauche vers la gauche et le bras droit vers la droite et effectuer de petits cercles avec les bras.
Combien de répétitions ? 40 petits cercles vers l’avant puis 40 petits cercles vers l’arrière. Garder toujours le même rythme de rotation.
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Soulevez deux bouteilles d’eau
En soulevant seulement deux bouteilles d’eau ou deux haltères, cet exercice va permettre de muscler le haut des épaules, le dos et les bras.
Comment faire ? Prendre une bouteille d’eau dans chaque main, tendre les bras vers l’avant et les ramener vers soi. Ensuite, lever les bouteilles vers le haut en gardant les coudes pliés puis retendre les bras devant soi avant de les rabaisser le long du corps.
Combien de répétitions ? Recommencer une dizaine de fois.
A savoir : Prendre son temps entre chaque position pour bien faire travailler les muscles.
Des battements de bras de haut en bas
Voici un enchaînement pour se muscler le haut du dos. Il faut se tenir droit, les jambes légèrement écartées l’une de l’autre, puis se pencher vers l’avant jusqu’à former un angle de 90° en gardant le dos droit pendant tout l'exercice.
Comment faire ? Chaque main doit tenir une haltère d'un kilo ou une bouteille d’eau. Tendre le bras gauche vers la gauche et le bras droit vers la droite. Descendre puis remonter les bras en les gardant tendus.
Combien de répétitions ? Effectuer une cinquantaine de battements.
Des coups de poings vers l’avant
Prête à donner des coups ? A la manière des boxeurs, cet exercice consiste à balancer lentement les poings vers l’avant. Il permet de travailler les biceps et le haut du dos.
Comment faire ? Chaque main doit tenir une haltère d'un kilo ou une bouteille d’eau. Ramener les poings, en garde, devant le visage. Tendre le bras gauche vers la gauche et le ramener devant le visage en effectuant un arc de cercle comme pour donner un coup de poing tout en gardant le poing droit devant le visage. Enchaîner le même mouvement avec le bras droit.
Combien de répétitions ? 10 pour chaques bras.
Tirer un poids vers l'arrière
Cet exercice nécessite un minimum de force dans les bras et le dos, il permet de muscler le haut du dos et les triceps.
Comment faire ? Chaque main doit tenir une haltère d'un kilo ou une bouteille d’eau. Se tenir droit les jambes légèrement écartées. Tendre les bras vers le haut puis les faire balancer derrière la tête. Remonter les bras vers le haut et recommencer.
Combien de répétitions ? Recommencer cet exercice une dizaine de fois.
mots-clés : sport
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