L’alimentation équilibrée des garçons de 13 à 19 ans

Cette période de la vie se caractérise par la plus forte croissance de l’organisme et de profondes modifications physiologiques et psychologiques. Les besoins énergétiques sont relativement importants (2700 kcal / jour en moyenne). Prêter une attention particulière à l’alimentation est un bon moyen pour satisfaire ces besoins en quantité et en qualité. Voici quelques bases pour une alimentation saine et équilibrée.

Un démarrage dans les « starting blocs » !

Commencer la journée du bon pied par un petit déjeuner est le premier réflexe forme. Sa composition idéale pioche dans les aliments riches en glucides complexes (pain, céréales, biscottes...), les fruits ou jus de fruits pour les vitamines et minéraux, les produits laitiers pour le calcium, les boissons pour l’hydratation, un peu de matière grasse comme le beurre pour la vitamine A et confiture ou miel pour la touche plaisir. A tester en se levant 20 minutes plus tôt. Forme garantie !

Déjeuner au lance-pierre ? Des solutions.

Sports ou autre activité à l’heure du déjeuner ? Aucun problème, à condition de ménâger une pause sandwich (le sandwich équilibré existe !). Celui-ci se compose d’un peu moins d’une demi-baguette, quelques feuilles de salade, un steak haché ou deux tranches de jambon et d’une noisette de beurre, sans oublier un fruit et une bouteille d’eau minérale ou de source faciles à transporter.

Profiter de la pause de l’après-midi pour boire un jus de fruit, mordre dans une barre de céréale et manger un yaourt, afin de sauter la case grignotâge télé avant le dîner !

Le dîner est l’occasion de consommer des légumes, sources de vitamines et de sels minéraux, ils sont souvent passés à la trappe à midi ! Un laitâge en dessert complétera également les manques éventuels du déjeuner. Ne pas hésiter à terminer son repas par un fruit, source garantie en vitamines !

Et McDo dans tout ça ?

Quoi de meilleur qu’un burger fondant dans un pain rond moelleux à souhait sur un lit de ketchup et de moutarde avec un bon coca et des frites ? Le plaisir alimentaire doit rester important dans les choix, alors inutile de se priver mais il est opportun de rester modéré. Quant aux chips devant la télé en attendant le dîner, un bol de céréales en rentrant du lycée aidera à ne plus en avoir envie.

Sportif ?

La qualité de l’alimentation joue sur la performance pendant la pratique sportive. Contrairement aux idées reçues il n’est pas nécessaire d’engloutir des quantités astronomiques de protéines pour augmenter la masse musculaire. Pâtes, riz, pain et autres féculents sont à privilégier de par leurs apports en glucides complexes (carburant pour l’exercice physique) et donc source d’énergie. Les repas seront pris environ 3 heures avant les compétitions ou entraînements. Un autre atout important : l’eau. Boire régulièrement, pendant et après l’effort.

L’équilibre alimentaire passe par une adaptation personnelle de l’alimentation au rythme de vie.