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Les recommandations officielles nous conseillent de ne pas dépasser 50 g de sucrepar jour. "L’OMS dit même qu'en cas de surpoids ou d’obésité, il est préférable de ne pas dépasser 25 g de sucre au quotidien", souligne Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et auteure de Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (éd. Leducs).
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9 aliments salés qui contiennent trop de sucres"On parle bien de sucres ajoutés, et non des glucides", précise-t-elle. Sachant qu'un sucre fait 5 g, et qu'une canette de soda en contient 35 g (soit l'équivalent de 7 morceaux), on comprend vite que la dose journalière est vite atteinte. D'autant que le sucre se cache partout, même dans les aliments salés : presque tous les plats préparés industriels en contiennent.
Problème : consommer trop de sucre n'est pas sans risque pour la santé. "D'une part, on risque de grossir, puisqu'on stimule son insuline - l'hormone du stockage", explique la nutritionniste. "On risque également d'épuiser son pancréas, à force de fabriquer de l'insuline, et donc de devenir insulinorésistant. C'est la première étape vers le diabète. L'excès de sucre fait également grimper le taux de cholestérol, et c'est aussi pro-inflammatoire".
Physiquement, le fait de manger trop de sucre peut se manifester par divers symptômes... et notamment, la fatigue.
Vous êtes souvent fatigué
Les fameux coups de barre rencontrés au cours de la journée sont souvent la conséquence de notre alimentation - en particulier lorsque les apports en sucre sont trop élevés.
"On observe parfois des hypoglycémies réactionnelles induites par une élévation soudaine de la glycémie dans le sang, suivie d'une diminution tout aussi brutale accompagnée de vertiges, d'une baisse d'énergie, d'une faim impérieuse" explique Sandra Ferreira, diététicienne-nutritionniste en région parisienne.
Il ne s'agit donc pas d'une fatigue constante dans le temps, mais plutôt de variations d'énergie. Véronique Liesse précise que le sucre n'est pas le seul responsable de ces baisses de régime.
"Il existe aussi des aliments pauvres en sucre, et qui sont hyperglycémiants. Les corn-flakes, par exemple, ne contiennent que 8 % de sucre, ce qui est peu. Pourtant, ils entraînent des hypoglycémies réactionnelles. C'est aussi le cas des galettes de riz", explique la spécialiste.
Méfiez-vous des aliments à index glycémique élevé
Dans ces produits, c'est la technique de fabrication qui est en cause : le glucose de l'aliment va être libéré très rapidement dans l'organisme. C'est pourquoi il vaut mieux privilégier la notion d'index glycémique, plutôt que celle de sucre.
"Lorsque vous consommez un aliment à IG élevé, vous avez d'abord une hyperglycémie. La quantité d’insuline produite par l'organisme est alors disproportionnée par rapport à la quantité de glucide ingéré et donc la chute est trop rapide, trop brutale, ce qui provoque une hypoglycémie. Avec tous les symptômes qui l'accompagnent : fatigue, fringales, tremblements, troubles de la concentration..."
Vous avez tout le temps soif
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Lorsque l’on a trop de sucre dans le sang, le corps produit des urines pour éliminer l’excès, voilà pourquoi on a souvent soif. "Attention d'ailleurs à ce que ne soit pas un diabète insipide si la soif est excessive et que les urines sont très diluées et excrétées en grande quantité" prévient Sandra Ferreira.
Véronique Liesse ajoute que, globalement, manger salé ouvre un peu plus la soif de manière immédiate. "Mais la soif peut aussi révéler une insulinorésistance, voire un diabète, car ce dernier provoque une élimination urinaire importante. À ce stade, on est déjà dans une plus grande sévérité".
Vous grignotez en permanence
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Ne pas pouvoir s’empêcher de grignoter est un signe de dépendance au sucre. "On appelle cela le circuit de la récompense, ce qui pousse votre cerveau à redemander du sucre encore et encore" précise Sandra Ferreira.
Une autre raison qui explique ces fringales, c'est l'hypoglycémie qui fait suite à l'ingestion d'aliments sucrés. "On est en manque d'énergie, le corps ne demande qu'une chose, c'est de revenir à une glycémie de base. Cela entraîne donc des fringales", explique Véronique Liesse. D'où l'adage selon lequel le sucre appelle le sucre...
Malheureusement, il s'agit d'un cercle vicieux, puisqu'on a tendance à se jeter sur les biscuits et autres aliments sucrés lorsqu'on a faim entre les repas.
Vous avez des problèmes de peau
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Si vous souffrez d’acné, de rosacée, de psoriasis ou encore de dermite séborrhéique, il est probable qu'une alimentation trop riche en sucres en soit à l’origine. "Il faut surtout voir les problèmes de peau dans une globalité, il est donc important d'avoir de bonnes règles hygiéno-diététiques, notamment en limitant sa consommation de sucre", explique Sandra Ferreira.
"Le sucre peut agir sur la peau par la sécrétion d'insuline qu'il provoque", précise Véronique Liesse. En excès, l'insuline peut être pro-inflammatoire et donc favoriser ces petits désagréments. Par ailleurs, "lorsqu'il y a des déséquilibres hormonaux liés au sucre, on peut fabriquer un peu trop d'androgène, donc de la testostérone, ce qui peut entraîner l'apparition de boutons".
Néanmoins, la nutritionniste rappelle que nous ne sommes pas tous égaux face aux problèmes de peau. "On peut avoir des boutons sans manger de sucre, c'est important de le dire".
Vous avez pris du poids
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Eh oui, le sucre se transforme en gras dans l’organisme. Là encore, l'insuline est en grande partie responsable, puisque c'est l'hormone du stockage.
"Il ne faut cependant pas oublier que tout est une question d'équilibre alimentaire général. Inutile donc de diaboliser le sucre s’il est pris de temps en temps et avec plaisir" nuance Sandra Ferreira.
Vous êtes déprimé
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Irritabilité, sautes d’humeur, pensées négatives... Autant de symptômes qui sont intimement liés à la variation du taux de sucre dans le sang. Véronique Liesse explique que la déprime peut être une conséquence des hypoglycémies réactionnelles.
"Pour fabriquer de la sérotonine, il faut un petit acide aminé qui s’appelle le tryptophane. Ce dernier doit passer à travers la barrière du cerveau, et pour ça il faut qu’il y ait un petit peu d’insuline, et donc une glycémie suffisante", détaille la spécialiste.
"Quand vous êtes en hypoglycémie, ce tryptophane ne passe plus dans le cerveau, vous ne fabriquez plus de sérotonine. Et une chute de sérotonine, ça rend triste". Problème : le cerveau vous envoie comme signal d'alarme l'envie de manger du sucre. Mais grignoter des biscuits empire le problème, puisque cela va provoquer de nouvelles crises d'hypoglycémies. "À l'inverse, si vous mangez des féculents qui vous permettent d’avoir une glycémie constante, vous n’avez pas ce problème".
"On sait que ce phénomène peut jouer sur l'humeur mais attention à ne pas faire un raccourci trop rapide avec la déprime" met en garde Sandra Ferreira.
Vous avez plus de caries
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Le sucre est transformé en acide par les bactéries, ce qui attaque l’émail dentaire et provoque l'apparition de caries. Pour limiter ce phénomène, il est bien sûr recommandé de se brosser les dents matin et soir mais aussi de ne jamais partager ses couverts car les bactéries se nichent dessus.
Votre cerveau fonctionne au ralenti
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Le sucre donne "un coup de fouet" mais l'effet est très vite limité, ce qui provoque l'effet inverse, on a tendance à se laisser déconcentrer. "Il vaut mieux choisir des aliments à Index Glycémique (IG) bas comme quelques amandes ou noisettes pour redonner de l'énergie plus intéressante à son organisme" conseille Sandra Ferreira.
Comment diminuer sa consommation de sucre au quotidien ?
"Le conseil de base, évidemment, c’est de ne pas manger d’aliments transformés", souligne Véronique Liesse. "Dès que vous revenez vers une consommation d’aliments simples, naturels, vous réduisez drastiquement votre consommation de sucre". Pour ce faire, cuisinez vous-même le plus possible : ainsi, vous saurez ce que vous mettez dans vos plats ; et détrompez-vous, ce n'est pas si long que cela, il faut juste s’organiser.
Si vous avez l'habitude de prendre une collation, optez pour noix, des fruits, et autres aliments non-transformés. Vous pouvez aussi préparer vos gâteaux maison et diminuer le sucre que vous mettez dedans, le goût ne changera que très peu. Pensez également à ne pas consommer trop de jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucre.
Par ailleurs, il est important d'être un consommateur averti, qui sait ce qu'il mange. Lisez l'étiquetage de ce que vous achetez, vous verrez qu'il y a bien du sucre un peu partout sous différents noms, comme glucose, maltodextrine, xylose, etc.
Enfin, réapprenez à manger l'aliment POUR l'aliment : savourez le goût de votre café sans sucre, le goût de votre brioche sans confiture... Les papilles peuvent "s'éduquer".
En revanche, "ne fuyez surtout pas les aliments glucidiques", avertit la nutritionniste. "Beaucoup de personnes suppriment les féculents pour maigrir, y compris à midi. Or cela entraîne des hypoglycémes dans l'après-midi, et encourage à se jeter sur les biscuits". Pour éviter cet écueil, on n'hésite pas à consommer des féculents au déjeuner, pour maintenir une glycémie suffisante et éviter les envies de sucre.
Merci à Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, auteure de Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (éd. Leducs).
