- 1 - Limiter l’alcool : aucun intérêt nutritionnel
- 2 - Freiner sur les crucifères : ils entraînent un gonflement du ventre
- 3 - Doser les fibres insolubles : elles sont irritantes
- 4 - Protéines : ne pas en abuser !
- 5 - Réduire le sel
- 6 - Ne pas grignoter entre les repas
- 7 - Intégrer les probiotiques à son alimentation
- 8 - Veiller à ne pas avaler trop d’air
- 9 - Éviter le stress : il fait gonfler et grossir
Limiter l’alcool : aucun intérêt nutritionnel
Aucun impact sur la satiété : "Quand on veut essayer de perdre du poids au niveau du ventre, l’alcool est à limiter au maximum surtout qu’il n’a pas vraiment d'intérêt nutritionnel. De plus, c’est sous forme de boisson donc ca n’a pas d’impact sur la satiété" explique Marie Laure André, diététicienne et créatrice du site de coaching minceur et gourmand www.igbas.com
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Ventre plat : 5 astuces risquées à ne pas suivreQuels alcools ? "Tous les alcools sont très caloriques" explique la spécialiste. Elle ajoute que la bière a notamment tendance à faire prendre du poids, surtout au niveau de la ceinture abdominale. "Il faut savoir que l’alcool est presque aussi calorique que les graisses" précise-t-elle. En effet, un gramme d'alcool contient 7 calories, presque autant que le beurre qui en contient 7,6.
La bière sans alcool : Elle serait encore plus nocive ! "La bière sans alcool contient du maltose en importantes quantités ; ce sucre est dangereux sur le plan métabolique car il entraîne une sécrétion d'insuline importante" expliquait à Medisite le Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste.
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Freiner sur les crucifères : ils entraînent un gonflement du ventre
Le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou rouge, le chou de Bruxelles, le chou-rave, le chou Kale ou encore le navet étaient le cauchemar de votre enfance ? Ce sont des légumes crucifères.
Gaz et inconfort digestif : "Les crucifères contiennent des composés soufrés comme la raffinose, une substance glucidique. Ces composés ont tendance à fermenter dans l’intestin, à dégager des gaz au moment de la décomposition et donc à entraîner un gonflement du ventre" déclare Marie Laure André.
Astuces de cuisson : Il existe des astuces de cuisson pour éliminer ces composés soufrés. "Cuire à l’eau ou à la vapeur les crucifères permettra l’évaporation des composés soufrés" explique la diététicienne. "Le chou-fleur consommé cru à l’apéritif sera beaucoup plus difficile à digérer. Les aliments cuits sont plus faciles à mâcher, à digérer et à assimiler et sont donc beaucoup moins irritants pour les intestins" précise-t-elle.
Conseils : "Nous avons tous une sensibilité qui nous est propre au niveau digestif. Par exemple, certaines personnes vont très bien digérer le chou et d’autres moins. L’important pour éviter ce genre de problèmes est de se connaître" déclare la spécialiste.
Doser les fibres insolubles : elles sont irritantes
Les gonflements et les ballonnements peuvent également venir des fibres contenues dans certains aliments. Ils ont tendance à irriter les intestins sensibles. Les recommandations sont de 25 à 30 g de fibres par jour.
La spécialiste nous explique qu’il existe plusieurs types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- "Les fibres solubles ont un impact au niveau de la satiété. On les retrouve dans l’avoine, la pomme ou la carotte, on les appelle les pectines. Elles n’ont pas vraiment d’effet au niveau du ventre, elles ne font pas gonfler" explique-t-elle.
- "Les fibres insolubles que l’on trouve dans les céréales complètes ou dans les crucifères sont plus irritantes au niveau de l’intestin. Elles ont tendance à entraîner des mouvements péristaltiques : des contractions musculaires permettant la progression de l’aliment à l'intérieur de l’intestin. Ce péristaltisme permet de lutter contre la constipation et permet d’avoir un transit harmonieux. Il ne faut donc pas supprimer les fibres insolubles car elles occupent un rôle important dans le processus de digestion" déclare-t-elle.
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Consommer cuit plutôt que cru : "Les fibres cuites, qui ont vu leur structure modifiée grâce à leur cuisson, seront moins irritantes au niveau digestif et éviteront ainsi l’apparition de ballonnements" explique la diététicienne. Prenons l’exemple des crucifères, riches en fibres : "On conseille de les consommer sous forme de purée ou de potage afin de casser et de broyer les fibres pour faciliter leur digestion et éviter une éventuelle irritation" précise Marie Laure André.
Insister sur la mastication : "La digestion commence dans la bouche, il faut donc veiller à bien mastiquer et broyer les aliments pour alléger le travail de l’estomac et éviter un éventuel gonflement du ventre" explique Marie-Laure André.
Protéines : ne pas en abuser !
Se digère facilement : "Il ne faut pas trop mettre l’accent sur les protéines car l'excès de celles-ci n'est pas très bon pour la santé. Mais effectivement, le poisson, la viande blanche, la viande rouge, les oeufs ou encore le fromage et les yaourts n’auront pas d’impact au niveau du transit. Les aliments riches en protéines sont faciles à digérer et ne provoquent pas de troubles intestinaux" explique Marie Laure André.
Ne pas dépasser les recommandations : "On conseille de ne pas excéder 1g de protéine par kilo de poids corporel. Une personne de 60 kilos ne devrait donc pas ingérer plus 60 grammes de protéines par jour. Pour avoir une idée, dans 100 grammes de viande, on trouve environ 20 g de protéines" précise la spécialiste.
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Réduire le sel
Le sel a tendance à provoquer une rétention d’eau, notamment dans la zone ventrale.
Un gonflement général : "La rétention d’eau ne se fait pas forcément plus au niveau du ventre plutôt qu’au niveau des jambes ou ailleurs. On ne peut pas vraiment la localiser dans un endroit précis, elle peut varier. On sait que le sel retient l’eau donc manger trop salé pourrait provoquer cette sensation de gonflement" explique Marie-Laure André.
Ne pas grignoter entre les repas
Conseils : Remplacer les grignotages par une collation saine ! "Quand on a tendance à être ballonné, il est recommandé d’opter pour une collation composée d’un fruit cuit, comme une pomme cuite ou une compote, accompagnée d’un yaourt" explique la diététicienne.
Quels fruits peut-on cuir au four ? Les pommes, les poires, les bananes, les pêches et les abricots.
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Intégrer les probiotiques à son alimentation
Préserver la flore intestinale : "La fermentation des aliments, responsable du gonflement du ventre, a lieu au niveau de la flore intestinale. Une bonne flore intestinale permet d’éviter les problèmes de ballonnements. Il faut donc mettre l’accent sur les probiotiques comme les yaourts, le miso, le kéfir de fruits, la kombucha ou les légumes lacto-fermentés" explique Marie-Laure André.
Qu’est-ce que des probiotiques ?Les probiotiques sont des bactéries, aussi appelées micro-organismes, que l’on peut trouver soit sous forme de compléments alimentaires, soit de façon naturelle dans certains aliments. Les probiotiques permettent de rétablir la flore intestinale.
Où les trouver ? Dans des aliments d'origine végétale, tels que :
- le chou contenu dans la choucroute : probiotique naturel, il est fermenté et contient beaucoup d’acide lactique, ainsi que des antioxydants ;
- la spiruline : cette algue, riche en probiotiques et en vitamines, peut être saupoudrée sur des plats ou même consommée sous forme de pâtes ;
- les cornichons : de préférence bio, les cornichons en bocal contiennent beaucoup de probiotiques. De plus, ils sont peu caloriques ;
- le vinaigre de cidre de pomme (non pasteurisé) : excellente source de probiotiques naturels, il est simple à consommer en vinaigrette, dans des salades par exemple ;
- les olives : les olives en bocaux ont été fermentées et contiennent un grand nombre de probiotiques naturels.
Veiller à ne pas avaler trop d’air
Le trouble de l’aérophagie : "Les chewing-gum ou l’abus de boissons gazeuses ont tendance à nous faire avaler de l’air" explique Marie-Laure André. L'aérophagie fait partie des troubles digestifs, tout comme la constipation ou la diarrhée. On parle de ce trouble quand une personne avale de l'air. Cet air s'introduit dans l'appareil digestif et fait gonfler le ventre. Cela peut être inconfortable, voire douloureux. En cas d'aérophagie, on peut noter une augmentation des rots et des flatulences.
Conseils : Pour lutter contre l'aérophagie, il faut prendre des repas réguliers, assis, en mâchant lentement et longuement pour ne pas avaler d'air.
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Éviter le stress : il fait gonfler et grossir
Gérer son stress : "Beaucoup de personnes ont tendance à gonfler à cause du stress, notamment au niveau de la sangle abdominale" explique Marie-Laure André. "Bien gérer son stress pourrait donc contribuer à limiter les problèmes de ballonnements et réduire les comportements compensatoires tels que les grignotages, source de prise de poids" précise-t-elle.
Pourquoi le stress fait-il grossir ? Parce que nous avons gardé des réflexes physiologiques remontant à la nuit des temps ! Autrefois, tout homme devait pouvoir courir en cas de danger, face à un ours par exemple. Résultat, tout stress commande à l’organisme de puiser dans les réserves d’énergie et de graisses, puis de compenser les pertes au plus vite en mangeant !
Dans le détail : l’hypothalamus augmente la production de peptide Y2 et de cortisol… Substances qui stimulent l’appétit et la prolifération des cellules graisseuses.
Vidéo : Pourquoi vous ne maigrissez pas du ventre !
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