24 astuces pour manger sain !

Gare aux produits enrichis en vitamines…

© IstockMargarines aux stérols végétaux, lait enrichi aux vitamines… Méfiez-vous de ces produits qui se vantent de pouvoir renforcer les défenses immunitaires et améliorer la santé ! Pourquoi ? "Parce que les études sont faites sur un nombre limité de personnes, sur de courtes périodes, et qu’elles font appel à des méthodes d’analyse insuffisamment consensuelles sur le plan scientifique", répond le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition. Pour l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les allégations ("aide le corps à bien se défendre"…) dans le cas du lait fermenté contenant du Lactobacillus casei DN-114 001 (ex : Actimel de Danone) sont "soient imprécises, soient non justifiées scientifiquement".

Conseil pratique : Acheter le moins possible ce type de produits et miser sur les produits de base.

Manger du pain !

© IstockParce qu’il est riche en vitamines (surtout celles du groupe B), en fibres, en protéines végétales (8 g pour 100 g), et pauvre en graisses, le pain est un aliment conseillé à chaque repas pour un bon équilibre nutritionnel (60 à 100 g par jour).

Conseils pratiques : Préférer le pain complet au pain blanc car il élève moins le taux de sucre dans le sang. Limiter la consommation de biscottes, pain de mie, pain aux lardons, aux noix ou au fromage car ils sont beaucoup plus riches en lipides que le pain traditionnel (7,5g pour les biscottes contre 1 g ou moins pour une baguette). Limiter donc les pains industriels, plus gras et riches en additifs (conservateurs, sel…). Privilégier les pains aux céréales complètes pour augmenter ses apports en fibres (son de blé…).

Mettre des épices au menu !

© IstockLes épices ne se contentent pas de donner du goût. Elles ont des vertus préventives côté santé : - cannelle et carvi régulent les troubles digestifs (ballonnements) - le curry et le curcuma favoriseraient la baisse du taux de cholestérol et protègeraient des maladies cardio-vasculaires et du cancer - la muscade a des propriétés antibactériennes - le safran a une action sédative - le clou de girofle a des bienfaits anti-inflammatoires - le gingembre préviendrait les nausées, les migraines et peut-être même le cancer.

Conseil pratique : Incorporer ces épices dans vos plats en début de cuisson pour que leurs arômes se libèrent.

Manger les arêtes des sardines !

© IstockLa sardine est très intéressante d’un point de vue nutritionnel parce qu’elle est riche en oméga 3, des graisses bénéfiques au cœur et aux artères. Ce qu’on sait moins, c’est que ses arêtes sont riches en calcium, un minéral qui renforce et protège le capital osseux, et prévient l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse responsable de fractures après la ménopause).

En pratique : 100 g de sardine contiennent 85 mg de calcium. Un apport intéressant puisque l’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 à 1 200 mg.

A noter : A titre d’exemple, 1 200 mg de calcium représentent un quart de litre de lait + deux yaourts + 30 g de gruyère + 50 g de mozarella.

Eviter les emballages plastiques

© IstockParmi vos produits alimentaires, savez-vous combien ne présentent pas d’emballage plastique ? Trop peu ! "Il existe des échanges entre le contenu et le contenant. Des éléments de plastiques [phtalates, bisphénol A…] migrent dans les aliments et les conséquences pour la santé sont insuffisamment étudiées…", explique le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition (Tout savoir sur les aliments. Vérités et impostures). Les risques ? Perturbation des fonctions hormonales, stérilité, cancer, diabète...

Conseils pratiques : "Evitez les emballages trop épais ou abusifs avec des mentions à l’encre qui induisent des risques supplémentaires pour la santé et évitez aussi de consommer des denrées alimentaires, surtout grasses, ayant séjourné dans des emballages plastiques sur une longue durée" précise le Dr Chevallier.

Penser aux herbes aromatiques !

© IstockPersil, aneth, basilic, coriandre, cerfeuil, thym… Ajouter des herbes aromatiques à votre alimentation est une astuce simple et délicieuse pour manger plus sain ! "Elles concentrent de nombreux bénéfices nutritionnels. Elles n’apportent aucune calorie et, en parfumant les plats, elles permettent d’utiliser moins de sel dont la consommation excessive est à l’origine de l’hypertension artérielle", explique le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste dans Cuisiner vite et bon.

Conseils pratiques : Opter pour les herbes fraîches ou surgelées plutôt que déshydratées (moins savoureuses). On les ajoute au début d’une préparation froide (salade…) et à la fin d’une préparation chaude (plat mijoté) pour préserver les arômes.

Limiter les aliments transformés

© IstockArômes artificiels, édulcorants, sel en excès… Les produits "prêts à l’emploi" proposés par la grande distribution sont peu recommandables pour la santé ! Un, ils sont riches en "mauvaises graisses" (acides gras saturés et acides gras trans, ou"acides gras partiellement hydrogénés") qui favorisent le surpoids et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer. Deux, ils contiennent de nombreux additifs présents sous la forme de colorants, suspectés de pouvoir entraîner des allergies cutanées et digestives, et de favoriser l’hyperactivité.

Conseils pratiques : On opte pour les aliments de base (pâte, riz…). On surveille le taux de lipides qui ne doit pas dépasser 10g pour 100 g d’aliments et le taux de sel (1 g de sodium = 2,5 g de sel) qui ne doit pas excéder 4 à 5 g par jour.

Jamais plus de 3 additifs !

© IstockColorants, conservateurs, gélifiants, exhausteurs de goût… Certaines substances ajoutées aux aliments en vue d’améliorer leur conservation, leur texture et leur couleur pourraient (en association) poser des problèmes pour la santé (hypercholestérolémie…).

Conseils pratiques selon le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste : On ne dépasse pas trois additifs par aliment et on exclut les colorants "à risque" : amarante (E123), canthaxantine (E161g), érythrosine (E127) et tartrazine (E102). " Même si tous les additifs ne sont pas à considérer de la même manière, moins on en consommera, moins les industriels en mettrons."

Comment repérer la présence d’additifs ? Il s’agit des composants figurant dans la liste des ingrédients sous la lettre E (ex : E100 à E180 pour les colorants, E200 à E297 pour les conservateurs…).

Bien conserver les vitamines

© IstockPour bénéficier de la richesse en vitamines, oligo-éléments et minéraux de nos aliments, il faut savoir bien les conserver !

Conseils pratiques :

- Produits frais et périssables : conservation entre 0 et 4°C. Quand l’emballage est ouvert, la date de durabilité ("à consommer jusqu’au…") n’est plus valable.

- Oeufs, desserts au lait, boissons, légumes et fruits : conservation à 8°C ou moins

- Produits surgelés : conservation à - 18°C. Les produits secs peuvent être consommés jusqu’à la date indiquée même si l’emballage a été ouvert. Pour les conserves, il est déconseillé de consommer le produit s’il y a altération de la boîte métallique (déformation, bombage…).

Charcuterie : on opte pour le jambon !

© Istock"Le jambon peut être considéré comme un aliment maigre une fois qu’il est débarrassé de son gras et de sa couenne. Ce n’est pas le cas des saucisses, saucissons, pâtés, rillettes, qui peuvent contenir jusqu’à 50% de matière grasse", explique le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition. Ces graisses appelées "acides gras saturés" sont reconnues pour augmenter le risque cardio-vasculaire, le cholestérol et le cancer.

Conseils pratiques : On peut manger une tranche moyenne de jambon blanc deux à trois fois par semaine, selon le Dr Laurent Chevallier.

Attention : Le jambon peut contenir du sel en excès. Lisez bien les étiquettes (1 g de sodium = 2,5 g de sel) et ne dépassez pas 4 à 5 g de sel par jour.

Manger la peau des fruits et légumes !

© IstockParce que la peau des fruits et légumes frais contient des minéraux, des vitamines et des antioxydants précieux pour la santé, il faut éviter de la retirer !

Conseils pratiques : On favorise les produits bio, qui n’ont pas subi de traitement chimique. Même une fois rincée à l’eau, la peau peut toujours contenir des résidus de pesticides.

A noter : La peau des fruits et légumes contient des fibres insolubles qui permettent de lutter contre la constipation.

Préférer les produits de saison

© IstockPour optimiser ses apports en vitamines, minéraux et oligo-élément : manger les fruits et les légumes pendant leur saison ! Cueillis à maturité de leur cycle, ils sont plus sucrés et plus savoureux. Par ailleurs, "il vaut mieux manger des produits de saison car il y a une adaptation physiologique à respecter. On consomme par exemple des pêches en été car elles sont désaltérantes", explique le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition.

Conseils pratiques : Manger des aubergines, betteraves, carottes, choux, endives, épinards, poireaux, clémentines, kiwis, poires et pommes à l’automne et en hiver. Préférer les concombres, courgettes, petits pois, tomates, cerises, fraises, mûres, pêches, nectarines au printemps et en été.

Miser sur les crucifères !

© IstockChou romanesco, brocolis, chou-fleur, chou vert… Faites-vous plaisir ! Riches en fibres, vitamine C, antioxydant, acide folique, bêta-carotène et peu caloriques, les choux protègeraient de certains cancers (celui du côlon notamment), préviendraient les maladies cardio-vasculaires, amélioreraient le renouvellement de la peau et freineraient le vieillissement cutané !

Conseils pratiques : On les mange cuits à la vapeur ou sautés… à volonté !

Etiquettes, mode d’emploi !

© IstockPour être sûr de manger sain, il faut savoir identifier et déchiffrer les étiquettes de nos produits alimentaires !

Conseils pratiques :

- Lipides : pas plus de 10 g pour 100 g d’aliments

- Glucides (boissons) : pas plus de 15 g pour 1 litre - Sel : pas plus de 1 g pour 100 g d’aliments

- Opter de préférence pour des produits sans édulcorant, sans sucre ajouté, sans arôme artificiel et sans conservateur.

- Privilégier les produits avec labels (label rouge, AB...).

- Respecter la date limite de consommation (passé la date, le produit est impropre à la consommation) et la date limite d’utilisation optimale (passé la date, le produit peut être consommé mais peut avoir perdu ses qualités gustatives).

Eviter le light !

© Istock"Il faut arrêter de consommer des produits light. Il n’y a jamais eu de preuve de leur efficacité pour le contrôle du poids", explique le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition. Pire, ces produits pourraient faire grossir… "Lorsqu’on supprime le sucre d’un produit alimentaire, sa masse doit être remplacée par un autre produit. […] On a alors recours soit à un autre glucide, soit à un lipide (graisse)", précise notre interlocuteur dans Tout savoir sur les aliments, Vérités et Impostures. Pour obtenir un goût sucré, on remplace le sucre par des édulcorants. Mais parmi ceux-ci, l’aspartame a été associé à un risque élevé de cancer. Quant aux polyols, ils pourraient altérer le fonctionnement digestif.

Conseils pratiques : Alléger soi-même ses produits en ajoutant par exemple un peu d’eau à la crème fraîche, à sa vinaigrette…

Oublier la peau du poulet !

© IstockOui, le poulet est une des viandes les plus maigres… mais à condition de ne pas manger sa peau ! Pourquoi ? Parce que c’est là que se concentrent toutes les graisses ! De même, il est recommandé de manger le blanc plutôt que la cuisse ou le pilon qui sont plus gras (3 g de graisses pour un blanc de poulet sans peau, contre 5 g pour une même portion de cuisse ou de pilon).

Conseils pratiques : On retire la peau du poulet après cuisson au moment de le servir. On peut aussi piquer la peau pendant la cuisson afin d’écouler le gras.

A noter : Parmi les volailles, la peau des poulardes et des chapons peut être encore plus grasse que celle du poulet car ce sont des viandes engraissées.

Opter pour les cuissons légères

© IstockCertaines cuissons évitent d’altérer la qualité nutritionnelle des aliments.

Conseils pratiques : Eviter, ou au moins limiter, les mode de cuisson qui peuvent brûler les aliments et, de ce fait, leur micronutriments : gril et broche. Oublier (ou vraiment très occasionnellement) la friture, qui est beaucoup trop grasse ! Opter pour la cuisson au four, à la vapeur, au court-bouillon ou encore à l’auto-cuiseur. Quant à la cuisson à la poêle, elle est autorisée avec un petit peu d’huile pour que l’aliment ne touche pas directement le revêtement.

Boisson : surveiller le taux de sucres !

© IstockCertaines boissons contiennent des quantités importantes de glucides (sucres) ! "10 g de glucides pour 100 ml de boissons correspondent à 2 morceaux de sucre", explique le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste. Cela fait 30 morceaux pour 1,5 litre de boisson ! Par ailleurs, il faut se méfier des allégations "Sans sucre ajouté" ou "aromatisé à…" ! "La première n’empêche pas que le produit soit fortement sucré" et pour la seconde : "Les eaux aromatisées peuvent contenir des taux importants de sucre ou d’édulcorants, des conservateurs directs […]."

Conseils pratiques : Ne pas dépasser 15 g de glucides pour 1 litre de boisson. Opter pour des boissons sans conservateur, sans édulcorant et sans arôme artificiel. Préparer votre boisson : une citronnade avec un citron et deux sucres pour 1 litre d’eau.

Privilégier les huiles riches en oméga 3 !

© IstockHuile d’olive, de noix, d’arachide, de pépins de raisin, de colza… L’astuce pour consommer des huiles de manière "saine", c’est de choisir celles qui sont riches en oméga 3 ! Ces acides gras essentiels à l’organisme sont principalement reconnus pour leurs bienfaits protecteurs des maladies cardio-vasculaires !

Conseils pratiques : On opte pour l’huile de colza (cuisson douce et assaisonnement) et l’huile de noix (uniquement assaisonnement) qui sont les plus riches en oméga 3. L’huile de colza a aussi l’avantage de contenir des acides gras monoinsaturés (oméga 9) ayant une action similaire aux oméga 3. A l’inverse, on évite l’huile de palme, de palmiste et de coprah qui contiennent 60 à 90% de "mauvaises" graisses favorisant l’obstruction des artères (risque d’infarctus…).

Du poisson deux fois par semaine

© IstockOptez pour du poisson au moins deux fois par semaine ! Oméga 3, vitamine A, B, D… Toutes les variétés (et pas seulement les poissons gras) préservent le bon fonctionnement du cerveau, améliorent la qualité de la peau, préviennent le vieillissement et les troubles de la vision, et protègent des maladies cardio-vasculaires, ainsi que de certains cancers.

Conseils pratiques : Le saumon, le thon, la sardine, le maquereau et le hareng restent les plus riches en oméga 3. On achète le poisson vendu sur l’étalage par le poissonnier plutôt que celui sous vide, en conserve ou en plats préparés qui peut contenir divers additifs (colorants...).

Cuisiner soi-même !

© IstockYaourt, pain, confiture, sorbet, sauce… Plutôt que d’acheter ses aliments "tout fait" dans le commerce, réalisez-les vous-mêmes... dans la mesure du possible ! Un, vos préparations seront meilleures pour la santé car exemptes d’excès de mauvaises graisses, sucres, sel, additifs, colorants, édulcorants… qui altèrent le bon fonctionnement de l’organisme. Deux, vous ferez des économies !

Conseils pratiques : Il existe aujourd’hui de multiples robots électroménagers (sorbetière, machine à pain, yaourtière…) qui travaillent pour vous !

Alcool : on apprend les équivalences !

© IstockL’excès d’alcool favorise le surpoids, l’hypertension, les troubles hépatiques, les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Conseils pratiques : Une femme ne doit pas dépasser deux unités d’alcool par jour et un homme trois unités. Une unité correspond à une coupe de champagne à 12° ou un verre de 10cl de vin à 12° ou une chope de bière à 5° (25cl) ou un whisky (3cl) à 45° ou un verre de Ricard à 45°.

Grignoter varié !

© IstockNon, le grignotage n’est pas interdit dans les principes de l’alimentation saine ! Ce qu’il faut en fait, c’est grignoter… varié et au bon moment de la journée !

Conseils pratiques : On arrête de manger de façon anarchique et continue, tout au long de la journée, et on s’autorise plutôt une vraie collation dans la matinée ou un goûter dans l’après-midi. On opte pour un fruit, une compote, un yaourt, un produit céréalier, des légumes à croquer (tomate cerise…)… L’important étant de jouer sur la variété, la complémentarité et surtout d’apprendre à être à l’écoute de sa faim. En clair : "Ai-je vraiment faim ou est-ce de la gourmandise ?"