La marche
"C’est l’activité la plus facile à pratiquer. Pas besoin de cours", explique Jacques Choque, formateur sportif et auteur du "Petit Guide de ma Forme".
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Douleur abdominale à gauche : les organes en causeSes atouts santé : elle évite la sédentarité, améliore les capacités respiratoires ou la posture, prévient le diabète, l’obésité et s’avère même bénéfique chez la femme en cas d’ostéoporose (déminéralisation osseuse).
Nos conseils : choisissez des lieux aérés, des chaussures confortables… et massez-vous les pieds au retour avant votre douche chaude (surtout en cas de longue marche).
A quelle fréquence pratiquer : les médecins recommandent au moins une demi-heure de marche 3 fois par semaine, et si possible tous les jours.
La randonnée
Entre la marche et l’escalade, elle consiste en des balades d’une dizaine de kilomètres.
Ses atouts santé : elle améliore la posture, le souffle, la circulation, muscle les fessiers et les jambes... Elle est aussi bénéfique aux personnes ostéoporotiques.
Nos conseils : prenez des chaussures de randonnée montantes, munies de semelles anti-chocs, des chaussettes absorbant la transpiration (coton ou laine) et des vêtements amples. Un petit sac à dos doit contenir la trousse de secours et une bouteille d’eau (un verre toutes les 20 min. pendant l’effort). Enfin, pensez aux sucres lents (pain, pâtes, riz…) avant le départ.
A quelle fréquence pratiquer : 1 à trois fois par semaine, une demi-heure...
Le vélo
Pour Jacques Choque, formateur sportif, le vélo "c’est l’idéal".
Ses atouts santé : il est excellent pour le cœur dont il améliore l’endurance, et augmente les capacités respiratoires. Il muscle particulièrement les fessiers et les jambes, et permet d’assouplir les articulations. Autre vertu : l’effort qu’il implique permet souvent de puiser dans les réserves de graisses de l’organisme… donc de garder la ligne.
Nos conseils : optez pour un vélo, solide, léger, fiable et bien réglé. Commencez doucement (20 min. maximum pour démarrer). Pendant l’effort, pensez à vous arrêter pour boire.
A quelle fréquence pratiquer : une trentaine de min., trois fois par semaine.
La natation
La natation est un sport ultra complet.
Ses atouts santé : porté par l’eau, on travaille sans contrainte. Elle est parfaite pour les personnes en surpoids ou qui ont des problèmes d’articulation. Elle fait travailler l’ensemble de la musculature sans traumatisme explique Jacques Choque. Elle favorise une meilleure oxygénation et entraîne des dépenses énergétiques importantes (à cause de la température de l’eau).
Nos conseils : la nage la plus efficace et la moins traumatisante… c’est le dos crawlé (pas forcément facile en piscine !). La brasse n’est pas recommandée, mais on peut la nager sur le dos…
A quelle fréquence pratiquer : une trentaine de min., une à trois fois par semaine.
L’aquagym
Au départ mise au point dans une optique de rééducation, elle cumule les bienfaits de la natation et de la gymnastique.
Ses atouts santé : elle sollicite toutes les articulations sans effort, améliore la circulation veino-lymphatique et le souffle. Enfin, elle muscle tout en souplesse.
Nos conseils : renseignez –vous sur la température de l’eau. Elle doit être supérieure à 28°C pour accentuer le caractère relaxant de l’activité.
A quelle fréquence pratiquer : une demi-heure, une à trois fois par semaine avec un professeur.
Le golf
Contrairement aux apparences, ce n’est pas une activité de tout repos… C’est aussi une pratique sportive !
Ses atouts santé : il a les mêmes vertus que la marche. Il améliore le souffle et la posture. Mais il permet aussi de travailler l’adresse, la coordination et il a des vertus destressantes. Il sollicite également, la souplesse, les muscles du dos et des épaules.
Nos conseils : gare au swing qui mal réalisé peut provoquer de vives douleurs et ne sous-estimez pas l’effort nécessaire. Un parcours, c’est six kilomètres, soit quatre heures de marche, 70 à 120 swings et un chariot de 120 kg à traîner… Pensez à vous échauffer et prenez des cours pour démarrer !
A quelle fréquence pratiquer : trois fois par semaine.
Le yoga
Succession d’étirements, le yoga est accessible à tous, même si l’on n’est pas souple.
Ses atouts santé : il assouplit les articulations, améliore la concentration, les capacités respiratoires et renforce la musculature surtout au niveau du dos. Il a aussi des vertus destressantes.
Nos conseils : c’est une activité accessible, mais mieux vaut prendre un professeur pour être sûr de camper correctement les postures.
A quelle fréquence pratiquer : on trouve surtout des cours hebdomadaire, même si l’idéal reste là encore de pratiquer au minimum trois fois par semaine… Une fois expérimenté, on peut faire des séances de 15 min. tous les jours.
Le stretching
Il peut se pratiquer sur une musique rythmée, mais c’est une gym douce. Surtout à base d’étirements, on trouve du stretching dans toutes les salles de remise en forme.
Ses atouts santé : il assouplit, permet de se muscler en douceur, tout spécialement au niveau du dos et améliore le souffle.
Nos conseils : attention, les exercices ne doivent pas faire souffrir. S’il y a douleur, c’est qu’il y a contraction !
A quelle fréquence pratiquer : deux à trois fois par semaine entre 45 min. et 1h30.
Le Thai chi
Art martial, le Thai Qi (chi) est une discipline extrême orientale qui ressemble à une danse. Il est de plus en plus pratiqué.
Ses atouts santé : technique d’assouplissement, il fait travailler tous les membres au cours de successions de postures imitant la nature. La lenteur des mouvements sollicite la concentration, le souffle et la souplesse. La discipline améliore aussi l’équilibre, les réflexes et la circulation veino-lymphatique.
Nos conseils : les enchaînements peuvent paraître difficiles à retenir au début. Faites appel à un professeur.
A quelle fréquence pratiquer : deux à trois fois par semaine, une heure.
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