Stomach vacuum : la méthode douce pour un ventre gainé

Le stomach vacuum est un exercice de musculation qui permet de préserver son périnée et ses lombaires, tout en obtenant un ventre gainé. Zoom sur cette alternative aux abdos crunchs.

Pourquoi pratiquer le stomach vacuum ?

Cet exercice peut également porter le nom d’abdominaux hypopressifs. Le but est de muscler ses abdominaux profonds, tout en évitant de s’abîmer les lombaires, les cervicales, ou bien de risquer une hernie inguinale ou une descente d’organes. Car en effet, le stomach vacuum est un exercice doux, qui n’exerce pas de pression sur les organes internes, à la différence des crunchs.

En plus de rendre le ventre plat, le stomach vacuum permet d’adopter une bonne posture, et de protéger sa colonne vertébrale, tout en soutenant nos organes internes. La respiration ventrale qui y est associée est également bénéfique, pour être plus apaisé et détendu au quotidien.

Comment pratiquer le stomach vacuum ?

Pour faire cet exercice "d’aspiration de l’estomac", comme son nom l’indique, il faut donc commencer par faire le vide dans son ventre. Pour cela, on expire par le ventre, en plaquant son nombril contre sa colonne vertébrale. Dans le même temps, on vient rapprocher ses côtes les unes des autres vers le centre, ou c’est en tout cas l’impression que cela doit donner.

Ensuite, contractez votre périnée, puis bloquez votre respiration pendant quelques secondes en gardant vos muscles ainsi contractés, avant d’expirer et de relâcher tout doucement. Idéalement, cet exercice est à pratiquer plusieurs fois par jour, tous les jours.

Une fois qu’on le maîtrise bien, on peut même le faire dans les situations du quotidien, en montant les escaliers ou en portant une charge lourde, par exemple.

Les conseils d'une coach pour cibler la ceinture abdominale

Si le stomach vacuum s'avère particulièrement efficace pour obtenir le ventre gainé de vos rêves, d'autres exercices peuvent également vous aider à l'avoir.

Voici trois conseils de Jessica Mellet, coach sportive et co-autrice, avec Aurélie Edmond, de VP4S – Ventre plat en 4 semaines ! :

1. Renforcer ses obliques en se brossant les dents : "Placez-vous en position de base, debout, pieds espacés largeur de vos épaules, genoux légèrement fléchis. Rentrez vos fesses comme si vous vouliez les cacher, de manière à bien protéger votre dos. Serrez vos abdominaux pour être solide sur vos appuis et fort sur le centre du corps. Le mouvement à exécuter consiste à incliner son buste latéralement de droite à gauche et vice versa. Cherchez à toucher vos genoux avec vos épaules (vos mains sont prises par la brosse à dent !) lors de chaque inclinaison et pensez à respirer par le nez. Lors de cet exercice, portez votre attention sur votre ventre qui doit être rentré comme si vous le creusiez. À réaliser pendant 3 minutes (30s de repos, 30s d'activité)", conseille la coach sportive.
2. Tonifier ses abdos dans les transports en commun : "Gardez la position initiale du conseil numéro 1, le placement idéal pour effectuer les mouvements proposés tout en sécurisant votre dos. Votre bassin doit rester fixe tout au long de cet exercice. Effectuez de toniques rotations avec votre buste en tenant votre sac à dos au niveau des anses posées sur vos épaules.Activez votre périnée : imaginez que vous remontez la fermeture éclair de votre jean ! Sollicitez également votre transverse. Ce muscle assure un bon maintien de vos organes et aplatit considérablement votre ventre lorsqu’il est fortifié", poursuit-elle.
3. Défi Gainage : à ajouter à la fin de ses séances de training : Que vous fassiez du yoga, du running ou du fitness, adoptez la planche faciale en fin de séance ! "Positionnez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds (option sur les genoux si c'est trop difficile). Gainez-vous au maximum : cachez vos fesses, aspirez votre nombril pour ne pas creuser le dos. Et challengez-vous pour tenir cette posture pendant 1 minute ! Elle est idéale pour renforcer le centre de votre corps et aplatir le ventre. N'hésitez pas à faire des paliers au début (4x15 secondes, 3x20 secondes, etc...) pour tenir une minute en tout !" termine la spécialiste.

Ventre plat : l'importance de l'alimentation

Une alimentation équilibrée est aussi essentielle si vous voulez avoir un ventre plat. Pour vous aider à atteindre vos objectifs avant l'été, voici trois conseils alimentaires à mettre en application.

• Consommez du bon gras

Bannir le gras de votre alimentation est une erreur puisque, en effet, celui-ci est essentiel pour maintenir votre corps en bonne santé. Toutefois, attention au type de gras que vous mangez.

Privilégiez le gras que l’on trouve dans les huiles végétales telles que l'huile d’olive, l'huile de noix ou l'huile de colza par exemple. Celui qui provient des poissons gras est aussi à prioriser.

A contrario, on parle de "mauvais gras" lorsqu'il provient des viandes grasses ou transformées, des produits laitiers gras ou encore de l’huile de palme.

• Augmentez vos portions de légumes et diminuez celle des féculents

Continuez à manger ce que vous aimez, mais inversez les ratios. Pour avoir une digestion confortable et sans ballonnements, la consommation de légumes est essentielle.

Privilégiez ceux riches en fibres, qu’il s’agisse des carottes, des courgettes, des navets, des épinards, des poireaux ou encore des aubergines. Tout dépend de la saison.

Par ailleurs, au lieu de manger une portion importante de pâtes avec un petit peu de légumes, faites en sorte que votre assiette soit composé d'au moins 50 % de légumes et que l es féculents ne représentent plus que 80 à 120 grammes cuits par repas. Cela suffit généralement aux apports nécessaires.

• Diminuez le sucre et le sel

Sans surprise, si vous voulez éviter de stocker des graisses au niveau de votre ceinture abdominale, réduisez les sucres rapides.

On les trouve dans les biscuits, les sodas, les pâtisseries ou encore les plats préparés. Ils font grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui fait stocker les graisses. D'ailleurs, le sel est aussi à diminuer, car il favorise la rétention d’eau.

Ventre plat : les infusions peuvent aussi être bénéfiques

Malgré un régime alimentaire équilibré et des séances de sport hebdomadaires, la graisse de votre ventre a du mal à fondre, et par conséquent, il n’est pas complétement plat. Pas de panique. Sachez que plusieurs solutions permettent de s’en débarrasser. C’est notamment le cas des infusions.

En effet, il en existe des centaines qui promettent d’être brûle-graisse et de faire fondre la graisse du ventre. Mais si certaines s'avèrent être de vraies arnaques, d’autres peuvent toutefois vous aider dans votre parcours. Surtout si elles sont prises le soir !

Tout d'abord, les meilleures plantes pour vous donner un coup de pouce seront la feuille de murier blanc, le mate et le guarana. Il est également possible d’opter pour une infusion de framboises ou ananas. On n’oublie pas non plus de chasser les toxines grâce à des plantes comme l’ortie ou le romarin, le thym ou le curcuma.

Si votre ventre est gonflé à cause d’une rétention d’eau, on opte pour des plantes drainantes comme la bardane, la fleur d’hibiscus, les queues de cerises, le pissenlit ou le frêne. Et bien sûr, il faut s’hydrater convenablement.

L'ortie : une plante miracle pour perdre la graisse du ventre

Enfin, l’ortie serait une excellente plante concentrée en différents principes actifs intéressants pour perdre du poids. C’est une plante riche en vitamines et minéraux (vitamine B, vitamine E, mais également du calcium, du potassium, du magnésium et du fer). L’ortie, sous forme de tisane, permet de drainer efficacement les toxines.

Pour une théière, prenez deux belles poignées de feuilles fraîches ainsi qu’un litre d’eau. Nettoyez-les soigneusement et plongez-les dans une casserole d’eau froide. Faites chauffer l’eau et maintenez le mélange à ébullition durant trois minutes. Laissez poser dix minutes avant de filtrer. Si vous le souhaitez, il existe également des infusions déjà prêtes. La cannelle, la menthe, le curcuma et la réglisse (et gingembre) aideraient également à booster les dépenses énergétiques.