Comme tous nos organes, notre cerveau n’échappe pas au vieillissement. Notre mémoire, notre capacité à raisonner et à comprendre commencent à décliner dès l’âge de 45 ans, selon une étude présentée par l’Inserm. On parle de déclin cognitif : les performances cognitives diminuent avec le temps.
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Démence : 5 formes différentes que vous pouvez avoirPour que ce phénomène se produise le plus tard possible (et à moindre mesure), il est essentiel de prendre soin de votre cerveau au quotidien.
"Pour garder un cerveau jeune, agile, adaptable, il y a plusieurs clés essentielles : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, la préservation de l’intégrité de nos 5 sens, la diminution de l’état de stress, la vie sociale, la découverte de nouvelles activités (exercer son mental). C’est ce vaste programme que nous allons mettre en pratique ensemble, pas à pas au fil des pages", explique le Dr Michèle Serrand, médecin gériatre au sujet de son nouveau livre parue le 22 septembre 2022, Je prends soin de mon cerveau (éd. Thierry Souccar).
"Il est possible de retrouver et conserver le cerveau de vos jeunes années et pour cela, je vous propose un plan d’action en 4 semaines", introduit l’expert.
Pour garder un cerveau jeune, prenez soin de vos intestins !
L’alimentation est la b.a-ba pour garder un cerveau sain. En effet, le Dr Serrand rappelle que notre cerveau représente environ 2 % du poids de notre corps, mais consomme 20 % de son énergie. Cette énergie est apportée par l’alimentation. "Donc ce que l’on met dans notre assiette influence directement la productivité de nos méninges".
C’est surtout la qualité de notre microbiote intestinale qui va influer sur la santé du cerveau. "Un microbiote dense et très diversifié sera l’une des clés pour garder un cerveau jeune, avec de bonnes capacités de mémorisation et de réflexion", complète l’auteur.
À titre de précision, dans le tube digestif se trouve pas moins de 1013 micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale). Il faut savoir que ces dernières vont avoir une fonction protectrice.
"Nous savons aujourd’hui que notre cerveau et notre intestin sont en interrelation constante", rappelle le Dr Serrand. Prendre soin de votre cerveau passera donc pas soigner votre microbiote. Vous pouvez y parvenir via l’alimentation.
Cerveau et microbiote : misez sur l’alimentation méditerranéenne
Pour chouchouter vos petites bactéries intestinales, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée. De nombreuses études ont prouvé que le régime méditerranéen (appelé aussi "régime crétois") était idéal. Il va s’agir de miser sur :
- beaucoup de végétaux : fruits et légumes colorés
- des huiles vierges (type huile d’olive)
- des produits animaux en quantité modérée : privilégiez les poissons gras (thon, saumon, sardines) et les viandes blanches (volailles).
- le tout de saison !
Il faut savoir que l’alimentation méditerranéenne a fait l’objet de nombreuses études et publications depuis les années 1970. Les études montrent notamment qu’adopter ce régime peut protéger le cerveau du vieillissement, en ralentissant le déclin des capacités cognitives et en diminuant le risque de maladies neurodégénératives.
Concernant l’effet du régime méditerranéen sur le microbiote, il s’explique par son importante teneur en légumes pourvus de fibres. Les bactéries présentes dans votre intestin se nourrissent de ces fibres. Ces “bonnes bactéries” libèrent des acides gras à chaîne courte (fermentation des glucides). Sachez que ces acides gras permettent de conserver un intestin en excellente santé.
Stress, activité physique et sommeil participent au bien-être mental
Les événements stressants usent, à la longue, l’organisme et exposent à diverses maladies. Le cerveau n’est pas en reste puisqu’il a été démontré que le stress contribue à la maladie d’Alzheimer et au déclin cognitif.
Une revue scientifique, parue en 2016, dans le journal Current Opinion in Psychiatry, a montré que le stress chronique et l’anxiété favorisent la dépression et même la démence.
On peut agir sur le niveau de stress et ainsi protéger le cerveau. Le Dr Serrand conseille d’apprendre à lâcher prise en prenant plus de temps pour soi. Deux techniques qui font leurs preuves sont la méditation et la respiration en pleine conscience.
Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé de votre cerveau
"Un bon sommeil est vital pour votre organisme et particulièrement votre cerveau. Pourquoi ? Lorsque l’on dort, le cerveau travaille beaucoup : il trie les informations pendant les phases de sommeil paradoxal, il élimine les déchets accumulés durant la journée et améliore la mémoire. Il est donc essentiel d’avoir une quantité et une qualité de sommeil satisfaisantes", décrit le médecin gériatre. Pour garantir un sommeil de qualité, laissez vos écrans hors de la chambre à coucher, veillez à vous coucher à heures régulières, dînez léger au moins deux heures avant le coucher et exposez-vous à la lumière du jour le matin.
Bougez régulièrement
"En monopolisant vos pensées, l’activité physique permet un sas bienfaisant pendant lequel vous pensez beaucoup moins à vos soucis personnels, vous libérez des endorphines salutaires pour votre organisme, vous consommez une partie de l’adrénaline fabriquée en excès lors des moments de stress", explique le Dr Serrand.
Plusieurs études s’accordent à dire que l’activité physique permet également d’améliorer votre mémoire et vos capacités cognitives (apprentissage, stockage, planification, résolution de problèmes).
Stimulez votre cerveau grâce à une vie sociale riche
Il est indispensable de développer vos relations sociales pour conserver toutes vos facultés cognitives. "De nombreuses études démontrent qu’entretenir des relations de qualité, permet une meilleure santé, tant physique que mentale et cognitive", indique le médecin. À l’inverse, l’isolement social et la solitude agissent comme un stress chronique en provoquant l’augmentation des hormones du stress (cortisol et adrénaline). Les maladies cardio-vasculaires, les maladies infectieuses, les troubles cognitifs sont aussi plus fréquents en cas d’isolement, et malheureusement la mortalité est plus importante.
Comment stimuler le cerveau ?
Stimuler le cerveau régulièrement est essentiel pour retarder le déclin cognitif. Cela permet de conserver une bonne santé cérébrale et toutes ses capacités. Les scientifiques ont prouvé que certaines activités permettent même de lutter contre plusieurs maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Pour y parvenir, faites des jeux (cartes, jeux de dames, scrabbles, jeux de chiffres), allez à des concerts, amusez-vous, chanter, danser… Tous ses plaisirs de la vie sont aussi bénéfiques à votre cerveau et à votre moral, ce qui va de pair.
À lire : Je prends soin de mon cerveau (éd. Thierry Souccar)
https://presse.inserm.fr/le-declin-cognitif-apparait-des-45-ans/2536/#:~:text=Il%20est%20clairement%20%C3%A9tabli%20qu,de%20d%C3%A9clin%20avant%2060%20ans.
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