4 aliments aussi bons que les pâtes... et meilleurs pour votre ligne !

Consommées nature et en petite quantité, les pâtes ne vous feront pas grossir. Le problème, c’est qu’on est souvent tentés d’y ajouter une bonne poignée de gruyère, de la crème ou de la bolognaise. En outre, il est recommandé de varier son alimentation pour garder la ligne et faire le plein de tous les nutriments nécessaires à notre bonne santé.

“Il n’y a pas un féculent mieux qu’un autre”, rappelle Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. “L’essentiel est de varier pour apporter à notre organisme différentes sources de vitamines, minéraux, fibres et nutriments”. La spécialiste propose de “varier les féculents en alternant des pâtes complètes (riches en fibres) avec des pâtes d’épeautre, du riz, des lentilles, du boulgour…” Vous pouvez aussi piocher dans les idées suivantes pour remplacer vos traditionnelles coquillettes.

Le konjac : l’astuce minceur des japonaises

Ce tubercule asiatique a commencé à faire parler de lui dans l’hexagone il y a environ cinq ans. Son atout majeur : il est aussi rassasiant que des pâtes, les calories en moins. Une portion de konjac ne contient en effet qu’une quinzaine de calories.

Sans gluten et sans œufs, le konjac convient aux personnes allergiques ou intolérantes, de même qu’aux diabétiques en raison de son faible index glycémique. Sa richesse en fibres en fait aussi un allié de votre transit, et “favorise la satiété”, précise Alexandra Retion.

Le konjac se trouve dans la plupart des supermarchés

On trouve désormais cet aliment dans la plupart des rayons “produits diététiques” des supermarchés, et dans les magasins bio. Il se présente généralement sous forme de shirataki (sorte de spaghetti), de kishimen (qui ressemblent à des tagliatelles) ou de gohan (des petites perles rappelant le blé ou le riz).

Sa texture est légèrement caoutchouteuse et il faut bien le rincer avant utilisation, pour dissiper son odeur d’eau iodée. Consommé seul, le konjac n’a pas vraiment de goût, il est donc recommandé de le cuisiner. Vous pouvez le faire revenir avec des légumes, du poulet ou du tofu, ajouter des herbes et épices ou de la sauce tomate.

Pour remédier aux petits “défauts” des nouilles de konjac, la marque française LÏV a eu l’idée d’y ajouter une pointe d’avoine. Cela rend leur texture moins caoutchouteuse et leur permet de mieux s’enrober de sauces (les originales étant un peu “glissantes”).

L’avoine : bon pour la ligne… et pour le cœur

L’avoine présente une forte teneur en fibres solubles. Il a été prouvé que ces dernières permettent de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. En effet, elles réduisent l’absorption des graisses, du cholestérol LDL et des triglycérides. Il présente aussi un faible index glycémique, et freine l’assimilation des glucides, ce qui en fait un bon allié anti-diabète.

Côté minceur, les fibres sont de parfaits coupe-faim, souligne Alexandra Retion. “A partir du moment où vous avez un produit riche en fibres, il sera bon pour la ligne car rassasiant et à IG bas”, ajoute la nutritionniste.

Son, flocons, gruau… on déguste l’avoine sous toutes ses formes

Autre avantage : l’avoine se présente sous différentes formes, ce qui permet de varier sa consommation. Mangés sous forme de porridge, avec du lait écrémé (ou végétal) et des fruits frais, les flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner équilibré.

Le son d’avoine, quant à lui, est riche en protéines et peut être intégré à des recettes comme des galettes, des biscuits, un cake, une tarte ou un crumble. Il peut aussi astucieusement remplacer la chapelure dans vos préparations.

Enfin, le gruau d’avoine peut être dégusté comme accompagnement, et se prépare aussi simplement que le blé.

Les tagliatelles de légumes, pleines de bons nutriments

Manger des légumes est une excellente façon de faire le plein de vitamines et minéraux. Et comme ils sont pauvres en calories, on peut en manger jusqu’à satiété sans culpabiliser. Les tailler en tagliatelles ou en spaghetti permet de consommer vos légumes crus, ou cuits très brièvement, et ainsi de préserver au maximum leurs nutriments.

Cette découpe permet aussi de faire une jolie présentation, ce qui est non négligeable dans la mesure où l’appétit commence par la vue. En variant les couleurs, les formes et les textures, on se fait davantage plaisir au moment des repas. C’est aussi une bonne façon de faire manger des légumes à vos enfants.

Les tagliatelles de légumes sont faciles à réaliser avec un économe : il suffit de détailler courgettes, carottes et autres produits primeur en lanières. Des outils ont également été conçus spécialement pour cela, comme le taille-légume - semblable à un gros taille-crayon - ou encore le "spiralizer", idéal pour leur donner une forme de spaghetti.

Le quinoa, la “fausse céréale” riche en fibres

Beaucoup le prennent pour une céréale, et pourtant, le quinoa est une légumineuse. Il appartient donc à la famille des lentilles, pois chiches et autres fèves. À ce titre, il est riche en glucides et en protéines végétales, faible en graisses saturées et contient une grande quantité de fibres. Sa consommation est adaptée aux diabétiques, par son IG modéré, et pourrait contribuer à réduire la pression artérielle.

Le quinoa est aussi un antioxydant puissant, et contient notamment du fer, du zinc, du manganèse et de la vitamine B2, ce qui en fait un atout non négligeable pour les végétariens. Cet aliment est aussi rassasiant qu’un plat de pâtes, mais ne contient pas de gluten, il convient donc aux personnes allergiques ou intolérantes.

Avant la cuisson, il est recommandé de bien le rincer pour enlever tout résidu de saponines, des substances végétales qui nuisent à l’absorption des nutriments par l’organisme. Vous pouvez l’utiliser en remplacement de la semoule dans un taboulé, en faire la base d’une salade composée, en farcir vos légumes, mais aussi confectionner des galettes à base de quinoa ou encore, tout simplement, le proposer en accompagnement d’un plat.

Comment manger des pâtes sans grossir ?

Si vous surveillez votre ligne, rien ne vous empêche de manger des pâtes de temps en temps. D’autant plus que privation est souvent synonyme de frustration, et la tentation de faire des écarts est alors beaucoup plus grande. Optez donc pour une portion de féculents raisonnable : 200 g de pâtes cuites correspond environ à 250 kcal.

Vous pouvez les assaisonner d’une cuillère d’huile d’olive ou d’une sauce tomate maison - à défaut, du coulis de tomate sans autre ingrédient ajouté fera tout aussi bien l’affaire. Si vous préférez la crème, choisissez-la légère à moins de 5 % de matières grasses. Pour donner du goût à votre plat, n’ayez pas la main trop lourde sur le sel et misez plutôt sur les herbes et épices : curry, paprika, noix de muscade, herbes de Provence… Le choix est vaste.