Carence en fer : les astuces pour l’éviter !

Le fer est un élément essentiel pour le corps. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l'oxygène vers toutes les cellules. On le retrouve aussi dans la myoglobine, une substance semblable à l’hémoglobine, qui aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve.

Les risques de la carence en fer

La carence en fer est souvent bien tolérée par le corps, et n’entraîne aucun symptôme au début, car elle s’installe très progressivement. Elle peut alors être révélée par un bilan sanguin réalisé pour un autre motif.

Toutefois, si la baisse du taux d’hémoglobine devient plus importante, plusieurs symptômes peuvent apparaître : pâleur, fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, sensation de "tête qui tourne", vertiges, faiblesse en se levant d’une chaise, peau et cheveux secs, ongles cassants...

La carence en fer peut aussi être responsable d’une plus grande sensibilité aux infections.

Une fois la carence en fer confirmée, le médecin traitant recherche la cause de cette anomalie. Il interroge son patient sur son alimentation pour savoir si ses apports ferreux sont suffisants.

Si l’alimentation n’est pas en cause, il demande un bilan complémentaire afin d’identifier les facteurs entraînant des pertes sanguines visibles ou invisibles.

Fer : quels aliments privilégier ?

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Il existe sous deux formes principales : héminique et non héminique.

Le fer héminique

Le fer héminique se trouve dans la viande et les abats, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer que ces aliments contiennent est avant tout accumulé dans la myoglobine, le pigment qui donne leur couleur rouge aux muscles.

Le fer héminique se caractérise par le fait qu’il est 3 fois mieux absorbé par le corps que le fer d’origine végétale.

Le boudin noir ou le foie sont particulièrement riches en fer. La règle générale suivante fournit une bonne indication quant à la teneur en fer : viande blanche = peu de fer.

Le fer non héminique

Le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%.

© Associations

Sources : Anses (table de composition des aliments Ciqual).

Les fruits à écales, les graines, les oeufs et les produits laitiers renferment aussi uniquement du fer non héminique.

Parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme.

Bon à savoir : certaines personnes ont plus de chance d’être anémié. C’est le cas par exemple des femmes qui ont des règles abondantes, des femmes enceintes ou allaitantes, ou encore des personnes âgées.

Comment booster l'absorption du fer ?

• Le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C (kiwis, fruits rouges, agrumes, fenouil, épinard, choux...).
• Les céréales complètes et les légumineuses (fèves, lentilles) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de les faire tremper avant de les faire cuire pour enlever l'acide phytique.
• Méfiez-vous également des eaux trop minéralisées (de type Hépar ou Contrex) qui apportent un surplus de minéraux (zinc, magnésium, calcium...) pouvant freiner l'assimilation du fer.
• Enfin, évitez de boire du thé, du vin rouge ou du café en excès car les tanins qu’ils contiennent peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. Il vaut mieux également boire votre thé ou votre café entre 30 minutes et 1 heure après le repas.