Les fibres alimentaires, qu’elles soient solubles ou insolubles, jouent un rôle clé dans notre santé. Présentes dans les végétaux, elles sont peu caloriques et longtemps considérées comme superflues pour la digestion. Cependant, on sait aujourd’hui qu’elles ont une influence majeure sur le transit intestinal et le bien-être global.
Malgré leur importance, notre consommation de fibres a chuté de manière significative au cours du dernier siècle. Nous sommes passés d’une moyenne de 30 à 35 g par jour à seulement 15 ou 20 g. La faute à une alimentation de plus en plus industrialisée, où les fibres sont souvent éliminées des aliments, et à nos habitudes alimentaires qui favorisent les produits pauvres en fibres comme les pâtisseries, les fromages ou la viande.
Pourquoi consommer des fibres est essentiel ?
Comme elles ne se désagrègent pas, elles contribuent à former les selles et à réduire les risques de constipation. Elles favorisent le transit intestinal, tout en contribuant à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à régulariser la glycémie.
Les fibres se retrouvent sous différentes formes
- La cellulose, omniprésente dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
- L’hémicellulose, en grande partie dans l’enveloppe des céréales, ce qui rend le pain complet bien plus riche en fibres que le pain blanc.
- Les pectines et la lignine, particulièrement présentes dans les fruits et légumes.
En revanche, les produits d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers) et les matières grasses (beurre, huiles, crème) sont dépourvus de fibres.
Les recommandations de santé publique indiquent que nous devrions consommer entre 30 et 45 g de fibres par jour pour un transit optimal, avec une large part provenant des céréales. Pour y parvenir, intégrer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour est un objectif clé.
Voici 10 idées pratiques et originales pour augmenter votre apport en fibres au quotidien !
Incorporer des légumes oubliés et racines dans les soupes
Des légumes comme le panais, le topinambour ou le salsifis sont riches en fibres et souvent délaissés. En les ajoutant aux soupes ou aux purées, vous diversifiez les sources de fibres avec des légumes moins courants et très nutritifs.
Utiliser des coques de psyllium dans les sauces et les plats mijotés
Le psyllium est une fibre soluble qui se gonfle au contact de l’eau, et il peut être ajouté en petites quantités aux sauces, ragoûts ou plats mijotés pour épaissir la texture tout en augmentant l’apport en fibres.
Préparer des desserts à base de fruits séchés
Les fruits séchés comme les figues, les dattes, les abricots ou les pruneaux sont très riches en fibres. Ils peuvent être ajoutés dans des desserts maison, comme les compotes, les salades de fruits ou les energy balls, pour apporter douceur et fibres.
Saupoudrer de la farine de coco dans les smoothies ou les yaourts
La farine de coco est naturellement riche en fibres et peut être ajoutée en petite quantité dans un smoothie ou un yaourt pour épaissir et enrichir en fibres sans changer radicalement le goût.
Manger la peau des légumes et des fruits (bien lavés)
Beaucoup de fibres se trouvent dans la peau des fruits et légumes comme les pommes, les poires, les carottes, et les pommes de terre. Bien les laver, puis les consommer avec la peau permet de maximiser l’apport en fibres.
Ajouter des haricots blancs ou rouges dans les salades ou les soupes
Les haricots, lentilles et pois chiches sont excellents pour l’apport en fibres. Ils peuvent être facilement ajoutés à des salades, des soupes ou même mixés dans des sauces ou des pâtes (comme le houmous) pour varier les sources de fibres.
Utiliser les épluchures de légumes pour faire des chips maison
Au lieu de jeter les épluchures de légumes (comme les carottes ou les pommes de terre), on peut les nettoyer, les assaisonner, puis les faire cuire au four pour obtenir des chips maison, croquantes et riches en fibres.
Consommer des champignons séchés réhydratés dans les plats
Les champignons séchés, comme les shiitakés ou les cèpes, contiennent une bonne quantité de fibres. Réhydratés et ajoutés aux plats, ils ajoutent une saveur intense et augmentent l’apport en fibres.
Faire des sauces ou pâtes avec des noix ou des amandes
Mixer des noix, amandes, ou noisettes permet d’obtenir des pâtes (comme le beurre d’amande ou de noisette) qui contiennent des fibres. Utilisées en tartines, dans les sauces, ou en ajout dans les yaourts, elles apportent des fibres avec une touche gourmande.
Ajouter des graines de chia et de lin à l’eau ou aux boissons
Les graines de chia et de lin sont riches en fibres solubles. En ajoutant une cuillère de graines de chia dans un verre d’eau, vous obtenez une boisson légèrement gélifiée qui peut aider à la digestion. Ces graines peuvent aussi être ajoutées aux smoothies ou aux yaourts.
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