En France, on estime qu’une personne sur 5 est concernée par l'insomnie chronique. Comment trouver le sommeil quand on est stressé ou énervé ? Plusieurs solutions existent et sont faciles à mettre en place. “Le repère, c’est le dîner : lumière, sport, tout est permis. Mais après le dîner, on prépare son sommeil”, explique Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil.
Au quotidien, du sport et de courtes siestes
L’experte indique par ailleurs qu’une courte sieste dans la journée peut entraîner un meilleur endormissement. “Une sieste de 20 minutes est très bénéfique pour le sommeil parce que cela permet de faire baisser le taux de cortisol, qui est l’hormone du stress et de l’éveil. Si on fait baisser le taux de cortisol, cela entraîne une baisse du stress et permet de mieux dormir”, développe la psychologue clinicienne.
Faire du sport régulièrement peut aussi permettre de lutter contre les insomnies, d’après une étude dirigée par une équipe de l'Université des sciences et technologies de Trondheim. Celle-ci, publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings en octobre dernier, a montré que les participants qui avaient la meilleure condition physique et faisaient le plus d'exercices étaient moins sujets à ce trouble du sommeil. “Le sport a un effet bénéfique et chronobiologique très important dans la journée”, ajoute Aurélie Meyer-Mazel.
D’autres petites astuces simples sont d’installer une lumière tamisée et de boire une boisson chaude comme une tisane avant le coucher. “Contrairement à ce qu’on croit, la boisson chaude va faire baisser la température corporelle”, détaille la spécialiste du sommeil.
Toutefois, suivre ces conseils pour favoriser l’endormissement ne suffit pas toujours. Certaines habitudes de vie peuvent, contre toute attente, vous empêcher de trouver le sommeil. Aurélie Meyer-Mazel en liste 9.
Rester au lit longtemps sans dormir
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“C'est la première erreur que tout le monde fait. On considère que si, au bout d’une demi-heure, on ne s'est pas endormi, il vaut mieux se lever. Dans ces cas-là, je conseille de lire un magazine. Cela permet d’attendre tranquillement que le sommeil revienne et ne mobilise pas autant l’esprit qu’un livre”, indique Aurélie Meyer-Mazel.
Faire des jeux
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"Les mots fléchés ou les sudokus sont à éviter car ils mobilisent trop le mental. De plus, certaines personnes ne s’arrêteront pas tant qu’ils n’auront pas fini la grille", note la psychologue.
Rester tard sur son téléphone
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"Le portable est à bannir. D’une part à cause de l'intensité lumineuse, d’autre part à cause du type d’activité qu’on fait sur le smartphone. Cela décharge beaucoup d’adrénaline, on est actif cérébralement", poursuit la spécialiste du sommeil.
Boire de l’alcool
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"C’est vraiment l’ennemi du sommeil. On croit que l’alcool fait dormir alors que c’est tout le contraire. En réalité, c’est un très mauvais somnifère : dans un premier temps, cela va peut-être détendre, mais le sommeil sera de très mauvaise qualité", assure Aurélie Meyer-Mazel.
Faire des activités dans son lit
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"Le lit, c’est l’endroit où on dort, et c’est tout. Ce n’est pas l’endroit où on cogite, ce n’est pas l’endroit où on travaille. La lecture au lit, c’est seulement dans un cadre de rituel au coucher, et pas plus d’un quart d’heure", assure la psychologue.
Faire de longues siestes
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"La sieste quotidienne est très bénéfique pour le sommeil seulement si elle ne dépasse pas 20 minutes. Les siestes longues aggravent vos insomnies. En effet, on met 20 minutes pour atteindre le sommeil profond. Si on commence à faire du sommeil profond en pleine journée, on aura un sommeil de moins bonne qualité la nuit", explique l'experte.
Faire du sport
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"Le sport a un effet bénéfique et chronobiologique très important dans la journée, mais dans les 3 heures avant d’aller se coucher, il faut ralentir la machine. Le sommeil est en effet un ralentissement général : du rythme cardiaque, de la pression artérielle, du métabolisme, de l’activité cérébrale, de la respiration", développe la spécialiste du sommeil.
Ne pas baisser la luminosité
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"Si on se trouve dans un environnement lumineux, on n’ira jamais se coucher. Quand il n’y avait pas d'électricité, à la lueur d'une bougie avec un bouquin, à 21h30, il n’y avait plus personne ! Nous sommes hyper sollicités", constate Aurélie Meyer-Mazel.
Prendre une douche chaude
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"Cela fait monter la température corporelle. La douche va vous délasser dans un temps, mais elle va retarder l’endormissement : il faut que la température corporelle baisse d’un degré", indique la psychologue.
Sources
"Association Between Cardiorespiratory Fitness and Incident Purchase of Hypnotic Drugs in Adults: The HUNT Study", une étude parue dans la revue Mayo Clinic Proceedings le octobre .
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619622005080
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