Le sommeil est essentiel pour l’Homme. Il permet de renouveler nos cellules mortes et assure également le bon fonctionnement de notre corps. Pourtant, les Français sont nombreux à manquer de sommeil : 15 à 20 % d'entre nous sommes sujet aux insomnies.
Si vous avez du mal à vous endormir, sachez que certains aliments peuvent vous aider. Nous les avons spécialement listé pour vous dans notre diaporama, avec les conseils du Dr Bertrand Guérineau, spécialiste en micronutrition.
Sommeil : quelles sont les astuces pour bien dormir ?
En moyenne, nous avons besoin de dormir 7 à 8 h par nuit. Pour avoir un sommeil réparateur, débarrassez-vous de certaines mauvaises habitudes que vous avez prises au quotidien.
Premièrement, l’environnement dans lequel vous dormez doit être conçu pour faciliter l'endormissement : une température qui ne dépasse pas les 18-19 degrés, pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre à cause des ondes émises. Il est aussi préférable de dormir dans l’obscurité et le silence total (pas de tic-tac de montres, des rideaux opaques).
"Veillez en particulier à couper les écrans (tablettes, smartphones...) au moins 1/2 heure avant le coucher car ils émettent de la lumière bleue. Et toute lumière blanche, bleue ou verte perturbe les signaux d’endormissement. Essayez aussi de consacrer le lit au sommeil et non à d’autres activités comme le travail, la télévision, la lecture sur des tablettes", précise le Dr Guérinau.
Par ailleurs, il est conseillé de ne pas se forcer à aller dormir. Il est préférable d’attendre la venue des premiers signes de fatigue comme les paupières lourdes ou les yeux qui clignotent. Dans notre organisme, nous avons une horloge interne qui est là pour nous avertir à quel moment notre corps manque de sommeil. Se coucher à une heure régulière chaque jour est bénéfique pour vous.
Il est aussi recommandé d'éviter de consommer le café, le thé ou encore le coca après 17 h. Ces boissons contiennent de la caféine, qui nous maintient éveillée.
Le bain chaud est aussi déconseillé le soir. En accélérant la circulation sanguine, il booste l’organisme et facilite la remontée matinale de votre température. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé avant le coucher.
Enfin, les dîners trop copieux ou arrosés sont à éviter. La digestion demandera énormément d'énergie à votre organisme ce qui entravera le sommeil.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur votre santé ?
Lorsqu'on manque de sommeil, on commencera à le ressentir dès le lendemain. Cela peut certains d’effets non désirables, qui à long terme peuvent nuire à votre santé. On retrouve :
- Une baisse des défenses immunitaires ;
- Une prise de poids ;
- Des troubles métaboliques ;
- Des troubles cardiovasculaires ;
- Un risque accru d’accident de la route dû à la somnolence ;
- Une diminution de la concentration ;
- Des difficultés d’apprentissages et de mémorisation.
Généralement, ont dit qu’une personne "s’est levée du pied gauche" lorsque l’on voit qu’elle a passée une nuit agitée. Et pour cause, vos émotions sont gérées par notre sommeil. Si vous avez passé une nuit compliquée, elle aura un impact sur votre humeur le lendemain.
Pâtes : les glucides favorisent l'endormissement
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Les pâtes peuvent nous aider à nous relaxer et à bien dormir. Privilégiez les pâtes complètes le soir car elles sont plus faciles à digérer.
La portion idéale de pâtes à consommer est d'environ 80 voire 100 grammes maximum.
Les œufs : efficace pour bien dormir
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Les œufs sont riches en protéines et favorisent le sommeil. Le soir, privilégiez également les noix et le fromage, tout deux également riches en protéine.
Les lentilles possèdent un effet sédatif
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Toutes les légumineuses (pois, fèves, lentilles, haricots...), qui sont métabolisées lentement, ont un effet sédatif. Ce sont des végétaux avec un apport substantiel en protéines, à associer dans l"assiette à des légumes et des céréales (ex : lentilles + riz) pour un menu végétarien bien équilibré le soir.
Au menu pour accompagner les féculents : un filet de poulet, des sardines, du saumon ou du thon, qui apportent du tryptophane ou de la vitamine B6, co-facteurs d'un bon sommeil.
Le jus de cerises augmente la durée du sommeil
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En 2011, une étude britannique étonnante a montré qu'une cure de jus de cerises, en particulier des griottes (ou cerises de Montmorency), améliorait la qualité et la durée du sommeil. Cette découverte a été confirmée par une étude plus récente publiée en 2014. À raison d"un verre de 250 ml matin et soir pendant 15 jours, les participants ont mieux dormi que ceux du groupe placebo. L'explication ? Ces cerises sont une source naturelle de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille/ sommeil. Par ailleurs, leurs antioxydants aideraient à améliorer la biodisponibilité et l'assimilation du tryptophane.
Saumon : des protéines qui améliorent le sommeil
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Riche en Oméga-3, le saumon est un aliment à privilégier pour éviter les insomnies. Également composé de vitamines B6, il aide à produire de la mélatonine qui nous permet de rester endormis. Plus vous avez une quantité élevée de mélatonine dans le sang, plus vous dormirez facilement.
Verre de lait : un rituel bon pour passer une bonne nuit
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Le lait contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. "En théorie, un apport en tryptophane devrait favoriser le sommeil mais dans la pratique on n'est jamais sûr que ce tryptophane soit utilisé par l'organisme pour cette synthèse, car il entre en concurrence avec d"autres nutriments, notamment des protéines", nuance le Dr Guérineau. Si un verre de lait peut avoir un effet sédatif le soir avant de se coucher, c'est davantage parce qu'il fait partie d'un rituel et que toutes les petites habitudes mises en place avant d'aller au lit aident à s"endormir.
Un fruit, si on a une envie de sucré
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Envie de terminer le repas par une note sucrée ? Manger un fruit frais ne pose pas de problème, car le sucre qu'il contient, le fructose, a un index glycémique plutôt bas.
En revanche, il faut éviter le chocolat qui contient des substances excitantes proches de la caféine.
Idem pour les gâteaux et confiseries : leur index glycémique élevé favorise les fringales qui peuvent gêner le sommeil.
Sources
10 Conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil -ThéraSomnia
Zoom sur les conséquences du manque de sommeil - ThéraSomnia
Merci au Dr Bertrand Guérineau, spécialiste en micronutrition
