Le système immunitaire a pour mission de protéger l’organisme contre les maladies et les menaces extérieures comme les virus, les bactéries, les champignons, les parasites ou encore les cellules cancéreuses. Pour effectuer cette tâche, il peut s’appuyer sur différentes lignes de défenses comme les barrières physiques (peau, membranes qui tapissent les voies respiratoires, etc), les organes lymphoïdes, les globules blancs et les anticorps.
Il est également possible de l’aider à affronter la grippe, la gastro et les autres maux de l’hiver avec le yoga. En effet, certaines positions favorisent la stimulation du système lymphatique, l’oxygénation du corps et boostent la vitalité.
Perrine Spanevello, professeure de yoga à OLY Be, a présenté à Medisite 5 postures permettant de se préparer au mieux au froid et ses microbes. On vous les détaille dans ce diaporama.
Immunité : comment la renforcer ?
Les gestes barrières ne sont pas les seuls gestes qui peuvent éloigner les virus. Il est possible d’aider ses défenses immunitaires à faire face aux agressions extérieures en revoyant certaines de ses habitudes. En premier lieu, il est primordial d’avoir une alimentation variée, équilibrée et de saison afin d’avoir les nutriments et vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps. Il faut veiller notamment à consommer de :
- La vitamine A : elle favorise la production de globules blancs et d’anticorps. Elle est présente dans l’huile de foie de morue, le jaune d'œuf et les produits laitiers.
- La vitamine C : elle lutte contre l’oxydation cellulaire. Les poivrons, le chou frisé ainsi que les agrumes et certains fruits rouges aident à faire le plein en vitamine C.
- Le zinc : il s’agit d’un des plus importants oligo-éléments pour le système immunitaire. On le trouve dans les huîtres, la viande rouge et le sésame vous apportent du zinc.
- Les probiotiques : ils aident à préserver la flore intestinale. "Il n’y a pas encore de vrai consensus scientifique sur leur intérêt pour renforcer les défenses immunitaires et il y a différentes sortes de probiotiques. Mais, mieux vaut avoir une flore intestinale en bon état", avait expliqué le Dr Chevallier, médecin nutritionniste, dans un précédent article de Medisite.
- Le miel : Connu pour être un antiseptique naturel, il contient des flavonoïdes et des caroténoïdes, riches en polyphénols, qui aident à renforcer les défenses immunitaires.
Pour éloigner la grippe, la gastro et le rhume, il est également recommandé de dormir suffisamment (environ 8 heures), d’éviter l’alcool, le tabac, la sédentarité ainsi que les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés.
Le L inversé (option : chandelle assistée contre un mur)
Installation : s'allonger sur le dos et relever les jambes vers le plafond. Les cuisses et le buste ont pour objectif de former un angle de 90 degrés. Les bras sont relâchés le long du buste.
Dans la posture : fermer les yeux et allonger chaque respiration, en gonflant le ventre à l'inspiration puis en le dégonflant à l'expiration. Pour une version plus reposante, soutenir l'arrière des jambes contre un mur. Rester 1 à 5 minutes.
Bienfaits : cette posture permet de faire circuler la lymphe des pieds au bassin, d'apaiser le système nerveux, d'améliorer la circulation sanguine dans les jambes, et de détendre le ventre et le dos.
Le chien tête en bas
Installation : se placer à 4 pattes sur un tapis, puis crocheter les orteils et soulever les genoux pour envoyer les fessiers vers le plafond et vers l'arrière. Ce qui forme un V inversé.
Les mains repoussent le poids du corps vers l'arrière et les jambes peuvent être pliées, talons soulevés, si besoin, pour permettre d'avoir un dos bien allongé et neutre.
Dans la posture : la tête est relâchée, le regard porté vers les pieds. Prendre 4 à 5 respirations profondes, puis relâcher les genoux sur le tapis.
Bienfaits : cette posture permet de faire circuler la lymphe du bassin à la tête, de renforcer les muscles dorsaux, d'étirer l'arrière des jambes, et d'améliorer la circulation sanguine (posture inversée).
Le cobra
Installation : depuis le 4 pattes, s'allonger sur le ventre. Placer les mains de chaque côté de la poitrine, coudes serrés contre le buste et épaules bien en arrière. À l'inspiration, pousser sur les mains pour soulever le buste du sol. Il faut bien garder la nuque dans le prolongement de la colonne, et donc rentrer un peu le menton à la poitrine. À l'expiration, rouler les épaules vers l'arrière pour les éloigner des oreilles.
Dans la posture : Les jambes restent engagées et le dessus des pieds pousse contre le tapis. Pour intensifier, tendre un peu plus les bras. Rester entre 3 et 5 respirations profondes.
Alternative chien tête en haut :
Pour aller plus loin et rentrer dans le chien tête en haut, pousser encore plus sur les mains pour soulever le bassin et les genoux au-dessus du sol. Les dessus des pieds continuent de pousser contre le tapis, et les fessiers restent bien engagés.
Bienfaits : Cette posture permet de redonner de l'énergie à l'ensemble du corps, d'étirer le sternum, de stimuler le thymus et donc le système immunitaire, et de renforcer le dos.
Le poisson
Installation : Depuis la posture allongée sur le dos, plier les jambes et déposer les pieds sur le tapis. Soulever un fessier après l'autre pour glisser les mains en dessous. Les paumes de mains sont alors en contact avec le tapis. Bien resserrer les coudes proches du buste. À l'inspiration, pousser sur les coudes pour relever la tête et le buste. Le poids du corps se place alors sur les avant-bras et les jambes. À l'expiration, creuser le dos et pousser la cage thoracique vers l'avant. Monter le regard vers le plafond puis laisser la tête partir en arrière pour venir frôler le tapis avec le sommet du crâne.
Dans la posture : Ne pas mettre de poids du corps sur la tête, mais juste la relâcher en direction du tapis si la nuque le permet. Rester dans cette posture 3 à 5 respirations.
Bienfaits : Cette posture permet de stimuler la glande thyroïdienne et donc le système immunitaire, d'étirer le sternum et le diaphragme, et d'ouvrir la cage thoracique pour soulager la respiration.
Le papillon
Installation : s'asseoir sur le tapis, et placer un bolster (ou long coussin, ou traversin) derrière soi. S'aider ensuite des mains pour s'allonger délicatement le dos contre le coussin. Le coussin est placé sous de dos depuis le bas du dos jusque derrière la tête. Si le coussin n'est pas assez long, le placer en priorité sous les omoplates pour ouvrir la cage thoracique.
Dans la posture : Rester entre 2 à 6 minutes dans la posture, en approfondissant naturellement les respirations. Pour intensifier la posture, il est possible d'ouvrir les genoux sur les extérieurs et de joindre les plantes de pieds ensembles, et/ou d'allonger les bras sur les côtés.
Bienfaits : Cette posture permet de faire descendre l'énergie, d'aller chercher un étirement des tissus profonds entourant la cage thoracique et le thymus, sans engager les muscles, et d'apaiser le système nerveux.
Merci à Oly Be
https://www.olybe.com/
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