6 exercices pour muscler les biceps

Les pompes : un incontournable

Pour obtenir des biceps bien musclés, rien de mieux que de commencer par des pompes. En plus de faire travailler les biceps, les pompes permettent à d’autres muscles, comme les fessiers ou les abdominaux, de participer à l’effort.

Comment faire ? S’allonger face au sol. Poser les mains écartées sur le sol (de la largeur des épaules). Les pieds doivent être joints et le dos bien droit. Plier les bras en descendant le corps (sans qu'il touche le sol) puis remonter.

Combien de répétitions ? Anita Risca, coach sportif, conseille de "commencer par faire deux séries de cinq pompes et d'augmenter le nombre de séries au fur et à mesure des entraînements".

La barre pour muscler tout le bras

© FotoliaCet exercice permet de faire travailler l’intégralité des muscles du bras. Il est facile et peut se pratiquer à n’importe quel endroit tant qu’une barre est à disposition. Le manche à balais peut aussi faire l'affaire.

Comment faire ? S’allonger sur un banc ou à défaut un tapis de gym. Les jambes sont fléchies et les pieds à plat au sol. Tenir la barre dans les mains écartées de la largeur des épaules. Le revers de la main doit être face au visage. Commencer les bras tendus et ramener la barre vers le front en pliant le bras. La barre doit frôler le front. Puis retendre les bras.

Combien de répétitions ? Faire deux séries de douze répétitions.

Réaliser des dips entre deux chaises

En plus de muscler les biceps, l'exercice des dips tonifie les triceps, les muscles dorsaux et les fessiers.

Comment faire ? Se munir de deux chaises qu’on pose face à face à la même distance que la longueur de nos jambes. Poser les mains en tendant les bras sur l’une d’entre elles. Les fesses sont face au sol. Poser les pieds sur l’autre chaise en vérifiant que le dos et les jambes sont bien droits. Faire descendre les fesses le plus bas possible en pliant les bras et remonter.

Combien de répétitions ? Faire trois séries de cinq mouvements.

L'extension des biceps contre un mur

© FotoliaCet exercice reprend la même position que les pompes. Sauf qu’au lieu d’être face au sol, il faut se mettre debout face à un mur. Dans ce mouvement, seuls les biceps sont utilisés.

Comment faire ? Se mettre debout face à un mur. Les mains sont posées sur le mur, le corps doit être en biais par rapport au mur et au sol.. Les bras et les jambes doivent avoir le même écart que les épaules. Les pieds, à plat au sol, doivent être à une distance égale à votre taille du mur. Fléchir les bras de façon à ce que le visage frôle le mur.

Combien de répétitions ? Faire 2 séries de 5 répétitions.

Un exercice avec haltère pour acquérir de la force

N'utiliser qu'un haltère permet de bien muscler chacun des bras tour à tour.

Comment faire ? Se munir d’un haltère ni trop lourd ni trop léger. Se mettre debout, le dos bien droit et les pieds écartés de la même largeur que les épaules. Tenir l’haltère d’une main placée derrière la tête. Tendre et replier le bras.

Combien de répétitions ? Commencer par faire deux séries de cinq mouvements pour chaque bras et augmenter le nombre de séries au fur et à mesure des séances d’entraînement.

Kickback, l’exercice de finition des biceps

Ce dernier exercice permet de sculpter le muscle. Il est généralement pratiqué en fin d’entraînement ou pour entretenir sa musculature.

Comment faire ? Se munir d’un haltère. Debout et le buste penché en avant, le visage doit être face au sol. Le genou et la main du même côté doivent être posés sur un banc. L’autre main tient l'haltère d’un poids ni trop lourd ni trop léger. Le bras soulevant le poids doit être plié en angle droit. Allonger le bras le long du corps et le replier en créant de la résistance au poids sinon l’exercice n’est pas aussi efficace.

Combien de répétitions ? Faire 3 séries de 5 répétitions pour chaque bras et augmenter le nombre de répétition au fil des entraînements.