Changement d’heure : quel impact sur la qualité de votre sommeil ?

Avez-vous dormi une heure supplémentaire ce week-end ? Dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre, nous sommes passés à l’heure d’hiver. En retardant nos montres d’une heure pour ce changement d'heure, nous avons donc eu l’occasion de profiter d’une heure de sommeil en plus et bénéficié d’une journée de 25 heures. "Le passage à l’heure d’hiver, est réputé accompagné d’un gain de sommeil d’une heure, mais il n’y a finalement que peu de preuves en faveur d’une augmentation de la durée du sommeil cette nuit-là", confie toutefois à Medisite le Dr Sophie Dechaumont Palacin, neurologue et spécialiste du sommeil exerçant à la Clinique des Cèdres de Toulouse. Selon la spécialiste, "le passage à l’heure d’hiver a tendance à favoriser un éveil précoce d’une heure pendant les jours suivants, aboutissant également à l’accumulation d’une dette de sommeil tout au long de la semaine suivante".

Somnolence diurne excessive, fatigue...

"Prenons l’exemple de quelqu’un qui a l’habitude de se lever vers 7h et de se coucher à 23h00, avec donc un besoin de sommeil de 8 heures. Si cette personne se lève à 7h, dimanche matin il sera en fait 6h. Son besoin de sommeil devrait se faire sentir vers 22h00, au lieu de 23h avant le changement d’heure. Du coup le lendemain, il se réveillera naturellement vers 6h au lieu de 7h", détaille le Dr Dechaumont Palacin.

Le changement d’heure, même au passage à l’heure d’hiver, peut donc entraîner de véritables troubles du sommeil. Selon elle, "cette dette de sommeil peut induire une somnolence diurne excessive, de la fatigue et une augmentation du risque d’accident de la voie publique, parfaitement démontrés après le passage à l’heure d’été”.

Concernant l’heure d'été, "il est bien établi que le passage à l’heure d’été au printemps entraîne une augmentation de la latence d’endormissement et une fragmentation du sommeil, ayant pour conséquence l’accumulation d’un manque de sommeil, au moins la semaine suivante, peut-être plus longtemps".

La neurologue précise que "pour éviter ces effets et arriver à se recaler rapidement, il faut avoir (et garder) une bonne hygiène du sommeil, et essayer de se coucher un peu plus tard, c'est-à-dire de tenir 30 minutes de plus pour décaler l’horaire de l’éveil d’autant".

Le Dr Dechaumont Palacin recommande "pour y aider, une activité physique dans l’après-midi qui pourra être bénéfique". Pratiqué de manière régulière, "le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil profond (le plus réparateur)". Selon la spécialiste du sommeil, "il peut être pratiqué en fin d'après-midi ou en début de soirée, mais est à éviter dans les 4 heures précédant le coucher".

La neurologue livre quelques recommandations pratiques pour éviter de voir son sommeil trop impacté par le changement d’heure.

Hygiène du sommeil : comment affronter le changement d’heure ?

D’un point de vue alimentaire, la neurologue recommande "d’éviter les boissons excitantes telles que le thé, le café et les sodas dans les 6 heures qui précèdent le coucher, car cela majore les éveils nocturnes". C’est également le cas du tabac au coucher pour les mêmes raisons. L’alcool et le cannabis sont aussi à éviter, car ce sont des "dépresseurs qui peuvent favoriser l'endormissement, mais augmentent également les éveils nocturnes".

Concernant l’alimentation, il est recommandé de "privilégier un dîner léger, mais il ne faut pas pour autant se coucher en ayant faim". Le Dr Dechaumont Palacin nous confie que "les glucides lents favorisent le sommeil". Boire une "boisson chaude non caféinée, par exemple tisane, peut également être favorable à l'endormissement".

Au-delà de l’alimentation, il est aussi nécessaire de préparer son esprit au sommeil. Ainsi, la neurologue recommande "dans les 2 à 3 heures précédant le coucher", "de ne pas travailler". En effet, "l’activité intellectuelle stimule le cerveau et retardent l’endormissement".

De même, "l’utilisation d’écrans (tablette, smartphone et ordinateur) est à éviter". Au contraire, "il vaut mieux essayer de se détendre et d’éviter de ressasser les soucis, contrariétés, car cela génère une activation du cerveau et des angoisses qui peuvent gêner l’endormissement".

Pour se sortir de son esprit les chose à faire, la spécialiste du sommeil conseille de "les noter sur un papier peut aider à les chasser de l’esprit". "Les activités de relaxation ou la méditation peuvent en revanche aider", conclut-elle.

Enfin, concernant les conditions de sommeil, le Dr recommande "une chambre à coucher calme et obscure, idéalement à 18-19°C, avec une literie confortable". De même, "il faut éviter de regarder l’heure durant la nuit, car cela active le cerveau et diminue les chances de se rendormir”.