Dormir est un besoin vital au même titre que boire, manger ou respirer. Pourtant, un Français sur trois s’avère être un mauvais dormeur. En augmentant le risque d'obésité, de diabète, d'infarctus ou d'AVC, le manque de repos nous fait courir un grand danger.
Parmi les troubles du sommeil, on retrouve les insomnies, hypersomnies, apnée du sommeil, narcolepsie (extrême fatigue au quotidien), somnambulisme ou encore les terreurs nocturnes.
Si les écrans et notre stress permanent ont une grande part de responsabilité dans nos troubles du sommeil, ce ne sont pas les seuls. Il se trouve que votre encas du soir joue un rôle primordial sur le sommeil ! Certains aliments ou boissons, ont, en effet, des propriétés stimulantes qui ont tendance à tenir éveillé, tandis que d’autres vont favoriser l’endormissement.
Nous savons qu’il faut notamment éviter le café, l’alcool ou les sodas le soir. Ces derniers sont particulièrement excitants. La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la survenue de la fatigue. Mais par quelles boissons peut-on les remplacer ? Réponses dans notre diaporama avec pour preuves plusieurs études scientifiques.
Sommeil : évitez la caféine et l’alcool !
De manière générale, les aliments et boissons qui contiennent certains minéraux, comme les herbes thérapeutiques et le tryptophane - un acide aminé essentiel - peuvent aider votre corps à produire de la sérotonine et de la mélatonine. Ce sont "des hormones essentielles à la régulation du sommeil", a déclaré le Dr Matthew Schmitt, docteur en médecine du sommeil à Piedmont Healthcare en Géorgie au média américain CNN.
Ensuite, certaines règles doivent être appliquées le soir si vous voulez tomber dans les bras de Morphée. Il faudrait cesser de boire et de manger au moins deux heures avant le coucher. L’enjeu ? Éviter les envies pressantes la nuit et les brûlures d’estomac. Ces dernières vont particulièrement perturber le sommeil.
Concernant la caféine, il convient de l’éviter après 14 heure. En effet, il se trouve que la caféine a besoin de plusieurs heures avant d’être éliminée dans votre organisme. Cela peut prendre entre deux et dix heures, selon l’individu. La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la survenue de la fatigue. Elle a donc tendance à perturber le sommeil.
L’alcool le soir n’est pas non plus une bonne idée. Il est non seulement diurétique mais en plus, il favorise les interruptions dans les stades les plus profonds du sommeil.
Les plats copieux et gras vont altérer votre sommeil
Il n’y a pas que les boissons qui peuvent entraver le sommeil. Si vous vous couchez après avoir mangé un plat copieux et gras, il ne faut pas vous attendre à trouver le sommeil facilement. L’alimentation joue un rôle clé dans le sommeil. Le dicton disant qu’il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir, prend ici tous son sens. La digestion ne doit pas être longue le soir.
Exit les plats fortement épicés et difficiles à digérer qui vont interférer sur l’endormissement et la qualité du sommeil. On bannit aussi les plats en sauces, frits et riches en matières grasses.
Découvrez dans notre diaporama les boissons qui vont favoriser l’endormissement.
Thé à la camomille
1/6
Le thé à la camomille est un sédatif et un somnifère traditionnellement utilisé dans différentes régions d'Iran. Bourré d'antioxydant, l'extrait de camomille amélioré la qualité du sommeil, selon une étude parue en 2017.
Thé vert décaféiné
2/6
Le thé vert décaféiné contient de la thénanine, ce qui aide à réduire le stress et améliore le sommeil. Attention toutefois le thé vert classique peut causer des insomnies au contraire.
Thé à la racine de valériane
3/6
Originaire d'Europe et d'Asie, la valériane est une plante utilisée pour traiter les symptômes d'insomnie, d'anxiété, de dépression et de ménopause.
Près d'un tiers des femmes ménopausées qui ont pris une capsule de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines ont retrouvé une meilleure qualité de sommeil, a révélé une étude.
Lait chaud
4/6
Grâce au tryptophane, au calcium et au magnésium contenus dans les produits laitiers, boire du lait chaud avant le coucher peut vous aider à mieux dormir. La chaleur rend la boisson plus apaisante et plus facile à digérer.
Smoothie à la banane
5/6
Les bananes sont considérées comme un somnifère naturel. Elles contiennent du tryptophane. Acide aminé essentiel, le tryptophane associé à la vitamine B6, permettent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
Thé à la mélisse
6/6
La mélisse est une herbe parfumée au citron qui provient de la même famille que la menthe. Elle a été traditionnellement utilisée pour améliorer l'humeur en plus d'aromatiser la viande.
Cette herbe peut aider à réduire l'insomnie. Une étude datant de 2011 a révélé une réduction de 42% des symptômes d'insomnie chez des participants ayant reçu quotidiennement de l'extrait de mélisse pendant 15 jours.
Sources
Tea, milk and other drinks to help you sleep (and some that will hurt), CNN, 11 août 2020
Enquête sur l'effet de la camomille orale sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées à Ispahan: un essai contrôlé randomisé, PMC, 2017
Effet de la valériane sur la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées: un essai clinique randomisé contrôlé par placebo, PubMed.gov
Essai pilote d' extrait de feuille de Melissa officinalis L. dans le traitement de volontaires souffrant de troubles anxieux légers à modérés et de troubles du sommeil, Med J Nutrition Metab, 2011
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