Bien dormir n’a pas pour seul avantage de se sentir reposé et plein d’énergie. C’est aussi essentiel pour être en bonne santé - au même titre qu’avoir une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière. Cela fait partie de ce que l’on appelle communément l’hygiène de vie.
Pourtant, 45 % des 25-45 ans considèrent qu’ils ne dorment pas suffisamment et 13 % vont même jusqu’à penser que ces heures passées au fond du lit sont une perte de temps. D’après les données de Santé publique France, plus d’un tiers des Français dort moins de 6 heures par nuit et 27,7 % sont en dette de sommeil.
Une mauvaise idée, étant donné que le manque de sommeil favorise de nombreuses maladies mortelles… Tandis qu’à l’inverse, dormir suffisamment possède une quantité de bénéfices qui pourraient bien vous inciter à rester plus longtemps sous la couette. Medisite vous les liste, en images.
Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit
Si les besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre, l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) estime qu’une bonne nuit doit comprendre au minimum 3 à 5 cycles d'environ 90 minutes. Globalement, la plupart des adultes doivent plutôt dormir entre 7 et 9 heures pour être en forme ; et entre 7 et 8 heures à partir de 68 ans, selon la National Sleep Foundation américaine. Mais à quoi correspond le sommeil, d’un point de vue scientifique ?
L’Inserm le définit comme “une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil”. Il se caractérise par “une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive”. Le sommeil est divisé en plusieurs cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Au sein de chaque cycle, on observe une alternance entre le sommeil lent - caractérisé par des ondes électriques lentes dans le cerveau - et le sommeil paradoxal, au cours duquel surviennent la plupart des rêves.
Voici 10 bonnes raisons de dormir davantage, prouvées scientifiquement et validées par le Dr Nick Villalobos, pour le média américain Healthline...
Pour maintenir son poids de forme
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De nombreuses études ont prouvé que le manque de sommeil est associé à un plus grand risque de prise de poids et à un indice de masse corporelle élevé.
De nombreuses études ont associé un sommeil court - défini comme un sommeil de moins de 7 heures par nuit - à un plus grand risque de prise de poids et à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Des travaux menés en 2020 ont même révélé que les adultes qui dormaient moins de 7 heures par nuit avaient 41 % plus de risque de développer une obésité, comparativement à ceux qui dormaient plus longtemps. En cause, l’influence du manque de sommeil sur les hormones (en particulier celles en jeu dans les sensations de faim et de satiété) et la motivation à pratiquer une activité physique. Mal dormir peut vous donner envie de manger plus et de vous tourner vers des aliments gras et sucrés.
Pour protéger son cœur
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D’après la science, un sommeil de courte durée et/ou de mauvaise qualité favorise l’élévation de la tension artérielle et augmente le risque de développer une maladie cardiaque. Une méta-analyse de 17 études, publiée en 2017, a également montré que les personnes dormant moins de 7 heures par nuit étaient 13 % plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque. En outre, un sommeil excessif chez les adultes (plus de 9 heures par nuit) est aussi associé à un risque cardiovasculaire élevé.
Pour éviter le diabète de type 2
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Des études ont montré qu’un sommeil trop court est associé à un risque plus élevé de développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Plus précisément, dormir moins de 5h augmente ce risque de 48 % et moins de 6h, de 18 %, selon des travaux publiés dans Sleep Medicine Reviews en 2016.
Pour améliorer sa concentration et sa productivité
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Le sommeil joue un rôle important dans “les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation”, rappelle l’Inserm. En manquer peut donc altérer nos performances cognitives. À titre d’exemple, une étude menée sur des médecins a montré que ceux qui souffraient de troubles du sommeil modérés étaient 54 % plus susceptibles de commettre des erreurs médicales significatives. Un risque qui montait à 96 % pour ceux qui présentaient des troubles du sommeil élevés.
Pour renforcer son système immunitaire
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Le sommeil participe à la capacité qu’a l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Et pour cause, “la production de certains médiateurs de l’immunité suivrait ainsi un rythme circadien”, selon l’Inserm. En outre, la quantité de cellules immunitaires (leucocytes, lymphocytes…) dans l’organisme peut être altérée par la privation de sommeil. Globalement, mal dormir - ou pas assez - altère la fonction immunitaire. Une étude a montré, par exemple, que les individus dormant moins de 5h par nuit étaient 4,5 fois plus susceptibles de développer un rhume que ceux dormant plus de 7h. Enfin, dormir suffisamment avant et après un vaccin améliore l’efficacité de ce dernier.
Pour limiter l’inflammation
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Le sommeil peut jouer un rôle majeur dans le niveau d’inflammation de l’organisme. En effet, il participe à la régulation de notre système nerveux central et il est impliqué dans les systèmes de réponse au stress. En manquer a donc tendance à entraîner une élévation des marqueurs indésirables de l’inflammation, comme l'interleukine-6 et la protéine C-réactive. Au fil du temps, l’inflammation chronique favorise le développement de pathologies telles que l’obésité, les cancers ou encore la maladie d’Alzheimer.
Pour accroître ses performances sportives
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De nombreuses études ont montré qu’un bon sommeil améliore la motricité fine, le temps de réaction, la puissance musculaire, l’endurance et les capacités à résoudre des problèmes. À l’inverse, en manquer peut augmenter le risque de blessure et réduire la motivation à faire de exercice.
Pour lutter contre la dépression
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Les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale, tels que la dépression, sont étroitement liés. Ainsi, une étude coréenne menée sur 2 672 adultes en 2019 a révélé que les personnes souffrant d’anxiété et de dépression étaient plus susceptibles de déclarer de faibles scores de sommeil. Et inversement, puisque d’autres travaux ont montré que les personnes souffrant de troubles du sommeil, comme l’insomnie ou l’apnée, signalaient des taux de dépression plus élevés.
Pour améliorer ses relations avec les autres
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Le manque de sommeil réduit les capacités à réguler ses émotions et à interagir socialement. Lorsque nous sommes fatigués, nous avons plus de mal à contrôler nos explosions émotionnelles et nos comportements devant les autres. Cela peut également affecter notre capacité à réagir à l'humour et à faire preuve d'empathie. C’est pourquoi bien dormir est un moyen simple d’améliorer ses relations sociales.
Pour éviter les accidents
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La privation de sommeil réduit la capacité de concentration et les réflexes, ce qui augmente le risque d’accidents (domestiques, professionnels, routiers…). “Sur l’autoroute, un accident mortel sur trois est associé à la somnolence”, rappelle le site de la Sécurité Routière. En outre, “le risque d’avoir un accident est 8 fois plus important lorsqu’on est somnolent”. Le manque de sommeil a le même effet sur l’organisme que l’excès d’alcool : “17 heures de veille active sont équivalentes à 0,5 g d’alcool dans le sang”.
Sources
10 Reasons to Get More Sleep, Healthline, 6 janvier 2022.
Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017.
How Much Sleep Do We Really Need?, sleepfoundation.org, 10 mars 2021.
La fatigue et la conduite, securite-routiere.gouv.fr
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