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À chaque changement d’heure, nous sommes un peu perdus : faut-il avancer les horloges ou les reculer ? Nous ne sommes pas les seuls à être confus par cette mesure, prise en 1976 pour réduire les dépenses en énergie du pays. Notre organisme a aussi du mal à s'adapter.
Horloge Interne : comment notre corps se régule ?
Notre organisme suit un cycle de 24 heures, aussi appelé rythme circadien. Notre système veille/sommeil, nos fonctionnements cognitifs, notre température corporelle, la production des hormones, l'appétit… il régule la plupart de nos fonctions biologiques.
Chez l’homme, cette horloge interne se situe dans l’hypothalamus. L’INSERM qui a étudié son fonctionnement, explique "Elle est composée de deux noyaux suprachiasmatiques contenant chacun environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur environ 24 heures. Cette activité électrique est contrôlée par l’expression cyclique d’une quinzaine de gènes horloge".
Des travaux ont révélé que le rythme circadien ne fonctionne pas en circuit fermé. Il s’appuie entre autres sur la lumière du jour pour se synchroniser continuellement. Les modifications d’heure - qu’elles soient estivales/hivernales ou le résultat d’un changement de fuseau horaire - perturbent ainsi notre horloge interne, et par effet domino nos fonctions biologiques.
Jian-Sheng Lin et Claude Gronfier, chercheurs Inserm de l’équipe “Waking” au centre de recherche en neurosciences de Lyon, ont expliqué dans un article du centre "en général le passage à l’heure d’hiver est moins compliqué que le passage à l’heure d’été où l’on “perd” une heure de sommeil. À noter d’ailleurs que les effets du passage à l’heure d’été seraient accentués par le manque général de sommeil de la population française, estimé entre 30 et 90 minutes par jour selon les études".
Les troubles ainsi que le temps de réadaptation varient toutefois d’un individu à l’autre. Généralement, les personnes fragiles sont les plus impactées. Plusieurs soucis de santé peuvent apparaître après un changement d'heures.
Changer d’heure : des troubles du sommeil, métaboliques, cardiaques...
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Perdre ou gagner une heure a peu de conséquences visibles pour la plupart d’entre nous. Toutefois, les experts le reconnaissent, ces 60 minutes peuvent suffire pour perturber le rythme circadien chez les plus sensibles. Le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, l’appétit ou même le système immunitaire peuvent être touchés.
La littérature scientifique montre que le changement d’heure peut induire des troubles du sommeil, de la vigilance, des accidents de la route, des dépressions, des suicides, et des infarctus du myocarde, explique l’INSERM.
"Le passage à l’heure d’hiver, est réputé pour être accompagné d’un gain de sommeil d’une heure, mais il n’y a finalement que peu de preuves en faveur d’une augmentation de la durée du sommeil cette nuit-là", confie à Medisite le Dr Sophie Dechaumont Palacin, neurologue et spécialiste du sommeil exerçant à la Clinique des Cèdres de Toulouse. Selon la spécialiste, "le passage à l’heure d’hiver a tendance à favoriser un éveil précoce d’une heure pendant les jours suivants, aboutissant également à l’accumulation d’une dette de sommeil tout au long de la semaine suivante."
Or, "cette dette de sommeil peut induire une somnolence diurne excessive, de la fatigue et une augmentation du risque d’accident de la voie publique, parfaitement démontrés après le passage à l’heure d’été."
Concernant l’heure d'été, "il est bien établi que le passage à l’heure d’été au printemps entraîne une augmentation de la latence d’endormissement et une fragmentation du sommeil, ayant pour conséquence l’accumulation d’un manque de sommeil, au moins la semaine suivante, peut-être plus longtemps."
Passage à l’heure d’été : attention aux crises cardiaques
Par ailleurs, le passage à l'heure d'été (en mars) serait particulièrement délicat pour la santé. Des chercheurs de l'université du Colorado à Denver ont montré dans une étude publiée en 2014 que la perte d’une heure de sommeil le dimanche entraîné par ce changement augmentait le risque de faire une crise cardiaque de 25% le lundi. Les jours suivants, il rediminue. En revanche, à l'arrivée de l'heure d'hiver, l’équipe scientifique a observé une diminution de 21% du risque d'infarctus quand on dort une heure de plus.
Si le changement d’heure peut entraîner des troubles, quelques jours suffisent généralement pour se synchroniser au nouveau rythme.
Passage heure d'été/hiver : comment s’y préparer ?
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Plusieurs astuces permettent de limiter les effets du changement d’heure qu’il soit estival ou hivernal :
- Commencer à décaler progressivement l’heure de votre réveil de 15 à 30 minutes quelques jours avant.
- Privilégier les activités à la lumière du jour afin d’aider l’organisme à se resynchroniser.
- Se coucher et se lever à des heures régulières.
- Manger également à des heures fixes que la faim soit présente ou non.
- Opter pour des aliments sains, riches en vitamines et éviter les plats trop gras ou trop sucrés pour faciliter la digestion.
- Limiter la consommation d’alcool et excitants.
- Éviter les écrans (télé, smartphones, ordinateur) avant de vous coucher.
- Faire du sport.
Si la fatigue se fait sentir, il est possible de faire une sieste en début d’après-midi. Néanmoins, pour éviter de retarder un peu plus l’heure du coucher, il est conseillé de ne pas dormir plus de 30 minutes.
Sources
Chronobiologie, Inserm 1 octobre 2018
Passage à l'heure d'hiver 2019, Inserm
Passage à l’heure d’été : quels impacts sur notre santé ?, mars 2017, Inserm
Merci au Dr Sophie DECHAUMONT PALACIN, neurologue et sppécialiste du sommeil
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