Vitamine B12 des aliments
De nombreux aliments destinés aux végans sont enrichis en vitamine B12, justement parce que ces derniers risquent d’en manquer. Il est aussi possible d’en trouver dans les champignons mais en quantité trop faible pour répondre aux besoins quotidiens d’un adulte. Vous entendrez parfois dire que les algues comme le nori ou la chlorella contiennent de la B12, mais en réalité, il ne s’agit que de formes inactives qui ne permettent en aucun cas de combler une carence.
Éviter les carences en vitamine B12 pour un végan
Les végans qui souhaitent éviter d’être carencés doivent donc nécessairement prendre des compléments alimentaires de vitamine B12. Ils existent sous forme de comprimés à avaler ou à croquer, à prendre à raison d’un comprimé de 10 à 25 µg par jour (ou deux ampoules de 1000 µg par semaine). Optez de préférence pour les suppléments de B12 sous la forme cyanocobalamine (plutôt que méthylcobalamine ou adénosylcobalamine, moins étudiées). Les comprimés qui contiennent des doses massives de B12 peuvent être coupés et pris en plusieurs fois au cours des repas. Cela est d’autant plus intéressant que la mastication et la salive semblent favoriser l'absorption de la B12.
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